Instruktorica joge: 5 položaja koje mogu izvoditi i početnici

Joga je slojevita praksa i njenu dubinu i suštinu puno lakše ćete dokučiti uz stručno vodstvo. Ako imate bilo kakve ozljede ili bolove, stručan i iskusan učitelj joge u tome može puno pomoći. Iznimno važan element u jogi je disanje, a to je nešto što se vrlo teško može naučiti bez učitelja, čak i vježbajući online.

No, ako imate vremena i želite se kod kuće razgibati, poboljšati cirkulaciju, ali i raspoloženje, nije naodmet poigrati se s nekoliko jednostavnih položaja koje mogu napraviti svi. Važno je u položaje ulaziti postupno i kontrolirano te na isti način izlaziti. U svakom od ovih položaja ostati u trajanju 5-10 dubokih udaha i izdaha, brojati u sebi da udah i izdah traju po 5 sekundi.

Pas prema dolje

U položaju koji izgleda kao trokut protegnite cijelo tijelo baš kao što se i pas proteže. Dlanovi i prsti ruku su širom otvoreni. Osjetite korijen kažiprsta i malog prsta u podu. Produžite ruke i ramena, cijeli torzo. Opustite glavu, vrat i stopala, te gurajte pete prema podu, a prste na stopalima u zrak. Stopala su u širini kukova. Idealno je da su noge ravne, no možete savinuti koljena, pogotovo ako imate problema s donjim leđima. Glava i vrat su opušteni, pogled ide prema pupku i trbuh se prirodno uvlači prema unutra.

U ovom položaju važno je koristiti dvije sile koje idu u suprotnim smjerovima za istezanje ruku, nogu i trupa. S jedne strane gurati pete prema podu i tako istezati stražnju stranu nogu, a ispružene ruke gurati u suprotnom smjeru, daleko ispred sebe u pod te tako istezati cijeli trup, odnosno kralježnicu i ramena.

Ovaj položaj energizira i poboljšava cirkulaciju, pomaže kod problema s leđima, ali i sinusima, umiruje, otklanja umor, poboljšava probavu.

Niska kobra

Ležeći na prsima dlanove postavite ispod ramena, laktovi i ruke su priljubljeni uz tijelo i vuku prema natrag. Ristovi, bedra i pubična kost čvrsto su priljubljeni uz pod. Noge su spojene, aktivne i izdužene.

Dok se tijelo odiže od poda, prsna kost se istovremeno gura prema naprijed ( ne prema gore) te se tako kralježnica izdužuje, a zatim se, povlačeći lopatice jednu prema drugoj, otvara prsni koš bez da se stvara pritisak na donja leđa.

U položaj kobre se ulazi postepeno s puno pažnje i u njemu se može ostati nekoliko dahova i zatim postepeno spustiti natrag. Vježbu se može ponoviti nekoliko puta, a nakon nje je dobro napraviti kontra položaj, kao što je položaj djeteta.

Kobrom se otvara i isteže prsni dio torza i gornji dio leđa. Pomaže kod umora i poboljšava raspoloženje. Odlična je vježba za one koji puno sjede za kompjuterom.

Twist

Sjednite ispruženih nogu, izdužite leđa, savinite desnu nogu i prebacite je preko lijeve noge u blizini koljena. Namjestite sjedne kosti da ravnomjerno pritišću pod i položite desni dlan iza leđa na pod. Stavite lijevu ruku s vanjske strane desnog koljena i položite na bedro.

S udahom izvucite kralježnicu, torzo i vrat što više prema gore, s izdahom rotirajte prsni dio kralježnice u desno. Lagano okrenite glavu i pogledajte u smjeru desnog ramena.Dok ste u položaju možete i zatvoriti oči. Prije nego izađete iz položaja još jednom se izdužite i zatim vratite u centar te ponovite položaj na drugoj strani tijela.

Položaj sjedeće torzije (twist) otpušta napetost u kralježnici, povoljno djeluje na rad živčanog sustava, jetre, gušterače, slezene i bubrega. Stimulira probavu te pospješuje izbacivanje toksina. Izdužuje i jača kralježnicu, ramena i vrat, ublažava bol u leđima i kukovima.

Stablo

Stojeći na nogama izdužite tijelo u vis tako da osjetite povezanost sa stopalima i polako prenesite težinu tijela na lijevu nogu. Kada ste spremni, podignite desnu nogu i čvrsto pritisnite desno stopalo na unutarnju stranu lijevog bedra. Početnicima je lakše staviti stopalo ispod koljena. Otvorite desnu nogu što više u kuku. Pazite da ne napravite preveliki pritisak na lijevi kuk po potrebi podvlačeći zdjelicu. Pritisnite dlanove jedan o drugi u ravnini srca i nađite ravnotežu. Pogled lagano usmjerite na neku fiksnu točku ispred sebe.

Kada postignete stabilnost s udahom produžite ruke u vis. Ruke su izdužene, ravnih laktova, dlanova rotiranih prema unutra. Stajaćom nogom se odgurujte o pod te izdužujte kroz cijelo tijelo sve do vrha glave. Osjetite se dugački i stabilni. Kada uspostavite ravnotežu pogled usmjerite na novu fiksnu točku koja se sada nalazi negdje ispred vas na plafonu. Ostanite u ovom položaju pet do deset dahova, a onda ponovite položaj stajaći na drugoj nozi

Ovaj položaj je idealan za vježbanje ravnoteže i pronalaženje vlastitog centra. Jača fokus i koncentraciju. Isteže kralježnicu, otvara kukove, jače noge.

Mali most

Lezite na leđa, savijte koljena, stopala povucite do stražnjice. Stopala i koljena su raširena u širini kukova. Podignite zdjelicu u zrak. Ruke su postavljene ispod leđa s isprepletenim prstima. Odignite tijelo još malo više kako biste dodatno podvili ramena. Dok stojite u položaju stopalima se čvrsto odgurujte od poda te gurajte pubičnu kost i prednju stranu bedara u zrak. Ostanite u položaju pet dubokih i dugačkih dahova te ponovite vježbu tri puta.

Ovaj položaj otvara grudni koš, otpušta stres, poboljšava raspoloženje, stimulira rad unutrašnjih organa, uvija kralježnicu, aktivira leđne mišiće, a dobar je i za jačanje mišića nogu.

Vježbanje joge završite nekim inverznim položajem kao što su varijacije položaja svijeće ili jednostavno lezite na leđa i dignite noge u zrak pod kutom od devedeset stupnjeva te ostanite tako dvije do pet minuta. Praksu zaključite opuštenim ležanjem na leđima u položaju mrtvaca. Zatvorite oči, ruke odmaknite od tijela, ispružene noge raširite u širinu kukova i ostanite nepomično i posve opušteno ležati pet minuta.

Piše: Vedrana Sunko

Autorica je sociologinja, novinarka i učiteljica joge. Poduke i inicijacije primala je od brojnih učitelja i gurua, kako u Hrvatskoj tako i u Indiji i Baliju. U svojem radu koristi brojne stilove joge, energetske tehnike i druge metode, poput Hatha joge, Ashtanga joge, Dharma joge, Kriya joge, Iyengar joge, Sri Vidya, Mahasidha tantre, Theta healinga, Reikija, Transakcijske analize i drugih. Osnivačica je Biroa Radosti, koji nudi klasične individualne i grupne satove joge, joga terapiju, edukacije, radionice, savjetovanja te produkciju inspirativnog i edukativnog sadržaja o načinima poboljšavanja kvalitete življenja. Više informacija možete pronaći na Facebooku i Instagramu.