Svakodnevne navike koje pomažu da redovito obavljate veliku nuždu

Izvor slike: 123RF

Zatvor stolice je tegoba s kojom se susreće velik broj odraslih. Učestalost obavljanja velike nužde ovisi od osobe do osobe, no optimalno je imati stolicu svaki dan ili 3 puta tjedno. Iako je pražnjenje crijeva za neke ljude uobičajen dio dana, drugima predstavlja problem i mučenje. Ako veliku nuždu obavljate manje od 3 puta tjedno, imate tvrdu ili suhu stolicu i poteškoće prilikom pražnjenja crijeva, znači da patite od zatvora. ''Redovito pražnjenje crijeva je znak zdravog probavnog sustava'', ističe Sara Reardon, certificirana terapeutkinja za zdravlje žena.

Uzroci zatvora su različiti. U nekim slučajevima može jednostavno nastati zbog dehidracije ili jedenja hrane s premalo vlakana. U drugim, ozbiljnijim slučajevima, zatvor može biti posljedica stresa, hormonalnih promjena, ozljeda kralježnice, problema s mišićima, raka i drugih strukturnih problema koji utječu na probavni trakt. ''Zatvor može uzrokovati nadutost, bolove i trbuhu i druge neugodne simptome. Izbacivanje stolice koja je dugo bila u debelom crijevu može biti teško i bolno'', ističe gastroenterolog Bryan Curtin. Ako imate problema s pražnjenjem stolice, otkrivamo savjete stručnjaka koji vam mogu pomoći u rješavanju tog problema.

Jedite više vlakna

Konzumacija namirnica koje sadrže netopiva vlakna može pomoći lakšem kretanju hrane kroz probavni sustav. To su primjerice kruh od cjelovitog zrna, riža, mahunarke, mrkva, krastavci i rajčice. ''Preporučuje se dnevno unositi 25-30 grama vlakana ako imate zatvor jer će to pomoći pražnjenju crijeva'', objašnjava Curtin.

Ovo su namirnice koje treba izbjegavati ako imate problema sa zatvorom

Hidrirajte organizam

Vjerojatno znate da biste trebali piti najmanje 8 čaša vode dnevno, jer voda ima brojne ključne funkcije u održavanju zdravlja, a između ostalog može pomoći pražnjenju crijeva. Curtin objašnjava da je glavni posao debelog crijeva resorbirati vodu. ''Održavajte svoje tijelo hidriranim jer je glavni posao debelog crijeva resorbirati vodu'', rekao je Curtin.

Nutricionistica Liana Werner-Grey ističe da osim vode, možete konzumirati čaj i prirodne sokove. Istraživanje objavljeno u Hepatogastroenterology je pokazalo da kombinacija povećane konzumacije vlakana i povećane količine tekućine pomaže u ublažavanju simptoma zatvora tako što vašu stolicu čini mekšom i lakšom za izbacivanje.

Redovito vježbajte

Tjelovježba pomaže kretanju hrane kroz debelo crijevo. Istraživanje objavljeno u American Journal of Gastroenterology je pokazalo da umjerena tjelesna aktivnost i povećani unos vlakana značajno smanjuju zatvor kod žena. ''Ako dugo sjedite tijekom dana, uzmite pauze kako biste ustali i hodali te pokušajte vježbati 4 do 5 puta tjedno'', objašnjava Reardon i dodaje da čak i šetnja može pomoći.

Reardon također ističe da možete isprobati specifične vježbe usmjerene na lakše izbacivanje stolice, primjerice određene položaje u jogi. ''Vježbe koje pomažu kod opuštanja mišića dna zdjelice vam mogu pomoći da imate redovitu stolicu'', objašnjava. Pritom preporučuje dječju pozu, pozu sretne bebe i duboki čučanj, jer su zdjelično dno i kukovi tijekom izvođenja ovih poza opušteni, što vam u konačnici može pomoći da se bolje opustite prilikom pražnjenja crijeva.

Saznajte koji su najčešći uzroci zatvora

Uvedite probiotike u prehranu

Probiotici su živi organizmi koji poboljšavaju zdravlje crijeva, a imaju i brojne druge koristi za ljudski organizam. Reardon savjetuje da pokušate konzumirati probiotike ako imate problem s tvrdom stolicom. ''Stolica može postati pretvrda zbog promjena u rasporedu, prehrane, razinama aktivnosti, ravnoteže hormona tijekom trudnoće, smanjenog unosa vode ili čak stresa'', objašnjava Reardon. Probiotike možete konzumirati kroz hranu ili dodatke prehrani. Neke od namirnica koje sadrže probiotike su jogurt, kefir, mlaćenica, kiseli kupus i kiseli krastavci.

Planirajte odlaske na zahod nakon obroka

Neki ljudi imaju naviku pražnjenja crijeva ujutro prije posla, dok drugima više odgovara večer nakon što se vrate kući. Bez obzira na vrijeme koje vam odgovara, svoje tijelo možete istrenirati tako što ćete ići na zahod nakon obroka. ''Jedenje hrane stimulira refleks guranja hrane prema vašem debelom crijevu, što će potaknuti nagon za pražnjenjem stolice'', govori Reardon i savjetuje da nakon obroka odvojite vrijeme kako biste otišli na zahod. Također predlaže da pokušate usvojiti rutinu za poticanje pražnjenja crijeva, kao što je jedenje obroka u slično doba dana i pijenje tople vode, čaja ili kave prije odlaska na wc.

Što izgled stolice otkriva o zdravlju?

Pazite na položaj sjedenja i disanje

Način sjedenja na zahodu ima veliku ulogu u pražnjenju stolice. Klasičan položaj sjedenja, pod kutem od 90 stupnjeva, može otežati pražnjenje stolice, dok položaj čučnja opušta mišiće i tako olakšava pražnjenje. Reardon preporučuje da stopala stavite na povišenu površinu kako bi vaša leđa i noge bili pod kutom od 35 stupnjeva. Tijekom pražnjenja stolice biste također trebali izbjegavati naprezanje ili zadržavanje daha.

Pražnjenje stolice zamislite kao dio vaše svakodnevne rutine. Nakon što uvedete nekoliko novih navika, više nećete imati poteškoća s pražnjenjem stolice. A ako ovi savjeti ne uspiju, svakako se javite svom liječniku kako biste bili sigurni da vaši problemi nisu znak ozbiljnijeg stanja.