Puno sjedite? Savjeti kineziologa kako olakšati bolove i spriječiti dugoročne posljedice

Sjedilački način života je postao gotovo uobičajen u modernim kulturama. Mnogi poslovi se obavljaju sjedenjem, ali i odmor od posla najčešće je kada se zavalimo na kauč. Od višesatnog, a sve više i cjelodnevnog sjedenja, mnogi ljudi osjećaju posljedice u smislu bolova u vratu, leđima i kralježnici. Stručnjaci često upozoravaju da sjedenje nije zdravo, a mediji su ga prije nekoliko godina uspoređivali i s pušenjem.

"Srećom često možemo pročitati da sjedenje nije zdravo. No, unatoč stalnom upozoravanju ipak nas današnji stil života primorava da prakticiramo sjedenje i to od rane životne dobi. I to je tužno. Svi radije vide mirno, pristojno dijete koje poslušno sjedi, umjesto da su oduševljeni prizorom penjanja po kuhinjskim elementima ili kauču dok su kod kuće", kaže Marija Jurina, magistra kineziologije s usmjerenjem fitnes i predavačica na Fitnes učilištu koje upravo upisuje već 20.generaciju polaznika, a na proljeće slavi okruglih 10 godina od osnutka.

Sjedenje - najveće opterećenje na kralježnicu, veći rizik od kroničnih bolesti

Magistra kineziologije tako objašnjava da što se položaja tiče, postoje istraživanja koja govore o tome u kojoj poziciji trpimo najveće opterećenje na kralježnicu. I to je upravo uspravni sjed i to pruženih nogu.

"Razlozi zašto bi još rekli da sjedenje nije dobro za nas idu od toga da je čovjek stvoren za kretanje, zbog anatomske građe zdjelice i kukova te kralježnice, zbog utjecaja na naš organski sustav te povećava rizik od raznih nezaraznih kroničnih bolesti koje tjelesna aktivnost može prevenirati", objašnjava te dodaje da tjelesna aktivnost prevenira preko 40 nezaraznih kroničnih bolesti, a sedentarni način života ih potencira te dvije trećine smrti u svijetu godišnje otpada na nezarazne kronične bolesti, što je oko 30 milijuna.

"Kratkoročno može utjecati na naše raspoloženje i kvalitetu života (san, cirkulacija, prehrana, potura, povećanje potkožnog masnog tkiva..), a dugoročno na zdravlje i to dokazano kao pozitivan utjecaj na nastanak kardiovaskularnih bolesti, dijabetes tip 2, karcinoma (prvenstveno rak dojki i debelog crijeva)", naglašava Marija Jurina.

Nekretanjem gubimo energiju

Dok je sve više poslova koji se obavljaju u sjedećem položaju, još je veći problem što mnogi ljudi nastavljaju sjediti i nakon posla.

"Tjelesna aktivnost nije samo vježbanje, već i hodanje, vožnja bicikla, stajanje i protezanje…, bilo koja vrsta kretanja tijelom. Dakle, ne mora osoba vježbati da bi napravila pozitivan korak prema zdravijem životu, dovoljno je početi hodanjem“, kaže Marija Jurina, a što se tiče ovog dijela da mnogi sjede i u slobodno vrijeme, pojašnjava da je to stvar motivacije i navike te kemije u našem tijelu.

"Kad jednom krene, to je začarani krug. Ako osoba nema motivacije u slobodno vrijeme se kretati malo po malo gubi naviku kretanja, ako je takva uopće postojala. Svatko od nas zna onaj osjećaj energičnosti i sreće nakon treninga. To je zahvaljujući lučenju serotonina u mozgu zbog tjelesne aktivnosti, ona povećava frekvenciju. Posljedično imamo bolji apetit, bolje spavamo, imamo bolje raspoloženje i dr. Ali manjak serotonina je povezan s depresijom i lošim raspoloženjem. Zato je tako teško pojedincima neki puta vratiti se vježbanju. Ne znaju odakle početi", pojašnjava magistra kineziologije također ističe da mi i nekretanjem gubimo energiju.

"Kako bi funkcioniralo naše tijelo troši energiju. Postoje dva pojma koja povezujemo. Bazalni metabolizam označava minimalnu razinu energije potrebnu za održavanje tjelesne vitalne funkcije u budnom stanju. To je 60-70% od dnevne potrošnje energije. A ovaj drugi je stopa metabolizma u odmoru. Današnje komercijalne vage nude opciju da vam procijene vaš bazalni metabolizam, no one zaista mjere stopu metabolizma u odmoru, jer da bi procijenili bazalni metabolizam morate otići u ustanove koje to provode u kontroliranim uvjetima“, kaže.

Najjednostavnija formula za izračun bazalnog metabolizma: BMR = tjelesna težina (kg) x 20 kcal

Tjelesna aktivnost za one koji puno sjede

Pitali smo magistru kineziologije što savjetuje osobama koje rade sjedilački posao ili puno sjede tijekom dana. "WHO ima preporuku da kako bi osigurali dobro zdravlje da je odraslim osobama potrebno 150-300 minuta tjedno umjerene aerobne tjelesne aktivnosti ili 75-150 minuta žustre aerobne tjelesne aktivnosti. Uz to će uvelike pomoći minimalno dva puta tjedno odraditi trening snage", kaže, ali dodaje da je važno imati na umu da i malo tjelesne aktivnosti je bolje nego nikakva.

"A dobra vijest je što istraživanja pokazuju kako možete mnogo utjecati na poboljšanje zdravlja ako povećate tjelesnu aktivnost i nakon 60. godine iako možda do tada niste nikada vježbali", kaže te dodaje nekoliko savjeta kako započeti.

"U početku nastojte smanjiti vrijeme provedeno sjedeći (povremenim ustajanjem), a povećati aktivnost kroz dnevni raspored (stepenice umjesto dizala, bicikl ili javni prijevoz umjesto auta)", predlaže.

Za osobe koje na svom radnom mjestu puno sjede ili stoje, magistra kineziologije savjetuje sljedeće vježbe i sportove.

"Sve što uključuje kretanje će pomoći. Najbolje je započeti s hodanjem, vožnjom bicikla, planinarenjem. Netko će odabrati grupne programe kao joga ili pilates da im pomognu oko bolova u leđima, dok će drugi preferirati vježbe u teretani s istim ciljem. Ni jedni ni drugi neće pogriješiti. Bitno je da povećaju razinu tjelesne aktivnosti kroz tjedan i tako dosegnu preporučenu razinu. sve preko toga će biti bonus koji će imati i dodatne pozitivne efekte zdravstveno i fizički", kaže.

Vježbe koje možete raditi na radnom mjestu

Također postoje razne vježbe koje možete raditi na radnom mjestu, a sve ovisi o vašoj kreativnosti.

"Svakih sat vremena napravite aktivnu pauzu, ustanite i prošećite, protegnite se, napravite 1 ili 2 vježbe ako vam radno mjesto to dopušta. Nađite prostor za stolom ili negdje na radnom mjestu gdje možete napraviti par vježbi istezanja kako bi se postepeno iz nikakvog kretanja prebacili na kretnju. Što god napravili nećete puno pogriješiti. Zatim dodajte vježbe poput čučnja, skleka, veslanja (povlačenje) stolicom ili gumom. Svaku ponovite 8 puta. Ako vam je npr. teško napraviti toliko sklekova, napravite koliko možete ili samo zadržite položaj skleka“, kaže Marija Jurina.