Voće kao izvor proteina: koji plodovi ih sadrže najviše?

Izvor slike: 123RF

Većina zdravstveno osviještenih ljudi upoznata je s time kako je konzumiranje proteina važno za postizanje optimalnog zdravlja. "Postoji puno istraživanja o pozitivnom utjecaju proteina na razinu energije, snagu i oporavak mišića, imunitet i još mnogo toga", objašnjava stručnjakinja, dijetetičarka u funkcionalnoj medicini Brigid Titgemeier.

Dobra vijest je da su mnoge biljne namirnice, poput proteina na bazi soje, tempeha, orašastih plodova i povrća, koje već poznajete i volite dobar izvor proteina.

Ali što je sa svježim hranjivim zalogajima voća? Iskreno, nadamo se da su iza nas dani kada je voće, prema mišljenju nekih stručnjaka, radi sadržaja šećera smatrano nezdravim. Na koji način ga možemo uklopiti u strategiju za postizanje dovoljno makronutrijenata, posebno proteina? Voće ima nevjerojatne zdravstvene prednosti, no prema dr. Titgemeier dnevni unos voća neće nadoknaditi vašu dnevnu potrebu za proteinima.

„Protein se sastoji od aminokiselina - koje se često nazivaju 'građevnim blokovima' koji tvore sve naše stanice, tkiva, organe, kao i enzime i hormone koji pomažu našim stanicama da međusobno komuniciraju", kaže Tigemeier.

Makronutrijenti igraju ključnu ulogu u tjelesnim funkcijama, od probave i regulacije hormona do onih koji su gore navedeni. Različiti načini prehrane, na primjer paleo ili keto dijeta, različito navode idealne omjere ugljikohidrata, proteina i masti, a prema dr. Titgemeier bitno je znati da ne postoji univerzalna mjera za unos proteina. Naime, ona navodi kako većina ljudi treba najmanje jedan gram proteina po kilogramu (kg) tjelesne težine, te kako se starenjem ili fizičkom aktivnošću te potrebe mogu povećati.

Koliko ženama treba proteina?

Koliko proteina sadrži voće?

"Iako je voće nevjerojatan izvor vitamina, antioksidansa i vlakana, ono nije dobar izvor proteina", kaže Titgemeier, te objašnjava kako jedna porcija većine plodova ima otprilike jedan gram proteina. Na primjer, jagode u svom sastavu imaju samo 0,67 g proteina u 100 g. Titgemeier također navodi kako dnevno konzumiranje veće količine voća može povećati rizik od fluktuacija šećera u krvi, što može dovesti do anksioznosti, stresa i umora.

Prema dr. Titgemeieru, kako bismo uravnotežili razinu šećera u krvi i povećali apsorpciju hranjivih tvari voće moramo upariti s još nekim izvorom proteina. Stoga, za dobro uravnotežen doručak ili užinu Titgemeier preporučuje kombiniranje porcije voća s malo grčkog jogurta i žlicom maslaca orašastih plodova, avokado s jajima, kašu s breskvama, zdrave masti i proteine na biljnoj bazi, a voćni pire također može biti izvrstan obrok. "Pobrinite se da u smoothieju imate barem jedan izvor proteina, poput maslaca ili jogurta, i izvor masti, poput chia ili maslaca od orašastih plodova, kako biste spriječili nedostatak proteina", kaže Titgemeier.

7 (relativno) visokoproteinskih plodova

Voće nema puno proteina, ali zato sadrži važne hranjive tvari poput vlakana i antioksidansa. Ovdje vam nudimo sedam relativno visokoproteinskih plodova:

Guava

Trećina šalice ovog tropskog voća dat će vam tri grama proteina. Kao doručak bogat proteinima, isprobajte kockice guave u kombinaciji s grčkim jogurtom i nasjeckanim orašastim plodovima.

Avokado

Ako tražite izgovor da jedete više avokada, evo jednog od mnogih. Polovica avokada daje dva grama proteina, a čini izvrstan dodatak tostu s jajima i pečenom slanutku.

Kupine

Među hrpom bobica, slatke kupine sadrže najviše proteina, 2 grama proteina po šalici. Ubacite ih u svoj smoothie s maslacem od orašastih plodova ili zobi ili prelijte s njima zdjelu svježeg sira.

Marelice

Četiri male marelice donijet će vam dva grama proteina na biljnoj bazi. Uparite ih s komadom sira i pregršt orašastih plodova za podnevnu užinu, time ćete održati razinu energije.

Nangka

Ovom popularnom zamjenom za meso dobit ćete gotovo dva grama proteina na pola šalice, a njegova primjena u receptima je svestrana, od ljetnih peciva do nachosa.

Kivi

Veći kivi može sadržati gram proteina, a kao obrok je dobar u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova ili štapićima od sira. Također, jedite kožu kivija kako biste dobili više vlakana.