Trbuh - vježbe snage za trbušne mišiće

Trbušni mišići

Trbuh je važan dio tijela i trebalo bi više paziti i brinuti se o njemu. S obzirom na to da se najviše ističe, valja mu posvetiti posebnu pažnju. Oblikuju ga trbušni mišići s prednje strane tijela između rebrenog dijela skeleta, zdjelice i kralježnice. To su snažni, plosnati i široki mišići koji oblikuju prednju, postraničnu i stražnju trbušnu stijenku te kao steznik obavijaju unutarnje organe trbušne šupljine. Uz funkciju zaštite unutarnjih organa, regulacijom unutarnjeg pritiska trbušni mišići potpomažu važne životne funkcije, poput disanja, kašljanja te fiziološke funkcije (defekacija, uriniranje). Važnu ulogu imaju i u stabilizaciji, pokretljivosti i očuvanju funkcije kralježnice, što čovjeku omogućuje stabilnost pri kretanju.Trbušne mišiće čine četiri glavna mišića.

Ravni trbušni mišić (M. rectus abdominis)

Smješten je s prednje strane između donjeg ruba V., VI. i VII. rebrene hrskavice i gornjeg ruba preponske kosti. Glavna mu je funkcija pokretanje dijela tijela između prsnog koša i zdjelice (savija prsni koš, savija prsni i slabinski dio kralježnice prema zdjelici, podiže i savija zdjelicu prema prsnom košu).

Poprečni trbušni mišić (M. transversus abdominis)

Duboko položen mišić smješten između VII. i XII. rebrene hrskavice i linee semilunaris. Glavne su mu uloge dišna funkcija, sudjelovanje u tvorbi trbušne preše (istiskivanje sadržaja trbušnih organa), stabilizacija trupa te zaštita unutarnjih organa.

Vanjski kosi trbušni mišić (M. obliquus abdominis externus)

Nalazi se između zadnjih osam rebara (vanjske strane i donjeg ruba) i preponske kosti, a pored mišića rectus abdominisa. Uloga mu je da potpomaže funkciju m. rectus abdominisa, zakreće kralježnicu i prsni koš na suprotnu stranu (a obostranom kontrakcijom prsni koš prema zdjelici i spušta rebra), što mu daje ulogu pomoćnoga dišnog mišića.

Unutarnji kosi trbušni mišić (M. obliquus abdominis internus )

Smješten je između preponske sveze i donjeg ruba X., XI. i XII. rebra. Ima ulogu savijanja grudi, slabinskog dijela kralježnice i prsnog koša prema zdjelici te zakreće kralježnicu i prsni koš u svoju stranu.

Klikni na link ili sliku i saznaj zbog koje hrane nemaš ravan trbuh!

Neaktivnost i moderan način života pogoduju hipotrofiji (pretjerano opuštanje) mišića učvršćivača i stabilizatora kralježnice, a to su mišići leđa (o kojima smo pisali u prošlom broju) i trbušni mišići. Posljedica hipotrofije niz je zdravstvenih poremećaja, poput smanjene pokretljivosti i bolova u leđima, lošeg držanja i deformiteta kralježnice, otežana hodanja i kretanja, tj. obavljanja svakodnevnih tjelesnih aktivnosti.

Velik je broj različitih vježbi za trbušne mišiće koje možete izabrati ovisno o cilju koji želite postići. Želite li izravnati trbuh iz estetskih razloga, ojačati mišiće zbog prevencije boli u donjem dijelu kralježnice, ispraviti loše držanje ili se jednostavno bolje osjećati pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti, tada će vam jačanje trbušnih mišića sigurno pomoći. Ovakav oblik vježbanja trebao bi biti dio svih vježbanja i trebao bi se provoditi redovito i svakodnevno kao i vježbe za leđne mišiće. Preporučuje se vježbanje svaki drugi dan ili najmanje dva puta tjedno.

Vježbe snage za jačanje trbušnih mišića

1. Vježba za trbušne mišiće

Početni položaj

Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.

Opis vježbe

Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa.

Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

2. Vježba za trbušne mišiće

Početni položaj

Ležeći na leđima. Ruke prekrižene na prsima. Noge savijene u koljenu.

Opis vježbe

Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa.

Izvođenje vježbe

2-4 serije do 15 ponavljanja.

Klikni na link ili sliku i saznaj kakav tip trbuha imate i kako ga se lakše riješiti!

3. Vježba za trbušne mišiće

Početni položaj

Ležeći na leđima. Ruke postavljene iza glave. Noge savijene u koljenu.

Opis vježbe

Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Ne savijati laktove.

Izvođenje vježbe

2-4 serije do 15 ponavljanja.

4. Vježba za trbušne mišiće

Početni položaj

Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.

Opis vježbe

Dižite naizmjenično desnu nogu savijenu koljenu pa lijevu.

Izvođenje vježbe

2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

5. Vježba za trbušne mišiće

Početni položaj

Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.

Opis vježbe

Podignite obje noge savijene u koljenu.

Izvođenje vježbe

2-4 serije do 15 ponavljanja.

6. Vježba za trbušne mišiće

Početni položaj

Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.

Opis vježbe

Dižite naizmjenično ispruženu desnu pa lijevu nogu.

Izvođenje vježbe

2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

7. Vježba za trbušne mišiće

Početni položaj

Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.

Opis vježbe

Podignite istodobno gornji dio tijela i naizmjenično desnu pa lijevu nogu savijenu u koljenu.

Izvođenje vježbe

2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

Vezani sadržaj:

• Nemate ravan trbuh? Ne brinite, samo žlica ovog začina topi masti na trbuhu!
• Jeste li znali da zbog ove hrane nemate ravan trbuh!
• Izravnajte trbuh pomoću stolice!
• Imate veliki trbuh? Možda nije riječ samo o debljini!
• Ovo su namirnice koje sagorijevaju višak sala na trbuhu!