VIDEO Dora Adanić: trening kod kuće bez profesionalnih rekvizita

Izvor slike: CentarZdravlja

Vježbati možemo u teretani, fitness studiju ili u nekom sportskom klubu. Također, potrebno je opremiti se odgovarajućom opremom za vježbanje. Mnoge će to odvratiti od vježbanja jer misle da je skupo, komplicirano ili da iziskuje više vremena no što imaju na raspolaganju. Vježbanje ne treba uopće biti komplicirano niti skupo. Jedna od veoma popularnih i jednostavnih opcija je vježbanje kod kuće.

Zašto vježbati kod kuće?

Ako ste početnik ili se nakon duge stanke vraćate vježbanju, svoju rutinu vježbanja trebali biste započeti osnovnim, efikasnim vježbama. One ne zahtijevaju upotrebu posebnih rekvizita i takvo što možete odraditi kod kuće. Za to vam članarine i skupa oprema za vježbanje nisu potrebni ili zahtijevaju svega malene novčane izdatke.

Stvari koje će vam pomoći da se pokrenete su zapravo veoma jednostavne i to sve možete primjenjivati iz udobnosti vašeg doma. Vježbate u vrijeme koje sami odredite neovisno o radnom vremenu teretane, ne trebate čekati red na spravu te koristite težinu vlastitog tijela kao glavni rekvizit bez nužne upotrebe skupih fitness sprava.

Što je potrebno za vježbanje kod kuće?

Iznenadili biste se koliko se toga može napraviti u svega nekoliko kvadrata prostora. Tomu pridodajte udobnu sportsku odjeću i obuću, a možete biti i bosi ako vam odgovara, te popis osnovnih ljudskih pokreta kojima ćete oživiti tijelo.

U ovom našem malom vodiču, saznat ćete sve što je potrebno kako biste krenuli vježbati, uključivo s vježbama koje možete izvoditi te kako ih izvoditi pravilno, kako ih učiniti lakšima, a i težima za ono vrijeme kada shvatite da ste ojačali i uznapredovali, dati ćemo vam konkretan primjer treninga kojeg možete početi izvoditi odmah po završetku čitanja, koja odjeća i obuća vam je potrebna te koji su kućni fitness rekviziti vrijedni investiranja.

Naučite osnovne bodyweight vježbe

Iako se izvode „samo“ s težinom vlastitog tijela, bodyweight vježbe mogu biti itekako efikasne. Izvođenjem tih vježbi, djelujete na čitavo tijelo jer su većinom to složene vježbe koje uključuju više zglobova i više mišićnih skupina istovremeno prilikom rada.

Za većinu tih vježbi ste sigurno već čuli: čučnjevi, iskoraci, razna vučenja, dizanja, guranja, potiskivanja i rotiranja. Osim toga tu spadaju i izdržaji kao što je plank. To su sve osnovni obrasci kretanja ljudskog tijela. To su kretnje koje izvodimo svakodnevno u životu, što svjesno, što nesvjesno i prijeko su nam potrebni da bismo bili zdravi i funkcionalni.

Sve ostale vježbe koje možemo vidjeti su varijacije na osnovu tih bazičnih pokreta. Stoga je od iznimne važnosti prvo savladati te pokrete i to težinom vlastita tijela prije nego li se opteretimo dodatnim vanjskim opterećenjem. Savladavanjem osnovnih vježbi gradimo stabilnu bazu za snagu, jakost i izdržljivost.

Jedna od prednosti bodyweight vježbi je ta što radi čitavo tijelo, ali da bi ono radilo kako treba za to je potrebna pravilna aktivacija trupa. Čučnjevi, iskoraci, sklekovi i zgibovi su neke od vježbi koje za pravilno izvođenje zahtijevaju pravilno aktiviran trup ili jezgru tijela (trup čine mišići uzduž kralježnice, dijafragma, mišići trbušnog zida i mišići zdjeličnog dna).

Jak i zdrav trup nam je od velike važnosti za pravilno držanje i zdravlje kralježnice. Iako te mišiće ne vidimo na van, važno je da su jako i pravilno razvijeni i funkcionalni. Za vrijeme izvođenja tih vježbi naše tijelo se stabilizira mišićima u središnjem dijelu tijela kako bi pravilno usmjerilo silu koju proizvode mišići nogu, ruku, leđa ili prsa te kako bi bilo u ravnoteži cijelo vrijeme izvođenja pokreta.

Bodyweight vježbe nisu samo za razvoj snage i jakosti mišića te stabilnost trupa već ih možemo izvoditi sa svrhom vježbanja kardiovaskularnog sustava. Vježbe u kojima se pokrećemo brže, eksplozivnije kao što su marinci, skipovi ili skokovi na mjestu, podići će puls i svakako postaviti izazov za naše srce i pluća. Izvođenje nekoliko osnovnih pokreta bržim tempom, ali uz pravilnu tehniku izvođenja, također podižu puls i osim izazova za mišiće, izazov su i za kardiovaskularni sustav.

Kako izvoditi trening s bodyweight vježbama?

Kada ste odredili koje bodyweight pokrete želite izvoditi, posložite ih određenim redoslijedom, grupirajte ih kako biste imali rutinu vježbanja koju je jednostavno pratiti i odraditi.

Svaku vježbu izvodite određeni broj ponavljanja i tako nekoliko puta, odnosno serija. Nakon svake serije uzmite pola minute ili minutu pauzu da se osvježite i istegnete prije iduće serije. Duljina pauze ovisi o vašoj trenutnoj fizičkoj spremi, te ako osjećate da je potrebno, neka traje i duže od jedne minute, no pripazite da se za to vrijeme ne ohladite.

Serija može trajati i određeni vremenski period, na primjer 45 sekundi, što znači da u 45 sekundi radite onoliko ponavljanja koliko možete. Pri tome nemojte žuriti kako biste ih napravili što više. Možete si zadati za cilj svaki puta koje ponavljanje više, no pripazite da forma izvođenja bude i dalje pravilna i sigurna.

Vježbe možete raditi prvo jednu i sve serije te vježbe s pauzama između serija ,pa onda pređete na drugu vježbu. Ili odaberete 4-5 vježbi te radite po seriju od svake vježbe određeni vremenski period ili zadani broj ponavljanja, s time da kad završite seriju jedne vježbe idete na seriju druge vježbe i tako odradite po seriju od svih vježbi.

Ovo se zove kružni trening i time ste završili jedan krug. Takav krug ponovite 3 ili 4 puta. Odmarate s kraćim pauzama od 15 sekundi između serija vježbi ili radite po seriju od svake vježbe te kad napravite cijeli krug onda uzmete dužu pauzu prije početka idućeg kruga.

Treninge odradite 3 do 4 puta tjedno. Možete odraditi trening svaki drugi dan ili odradite dva dana za redom trening pa jedan dan između pauzirajte. Ukupno trajanje treninga neka bude 35-60 minuta, ovisno o stanju utreniranosti.

Zagrijavanje prije treninga

Prije treninga je bitno zagrijati se, podići puls i pripremiti tijelo za radu. Ako imate prostora možete preskakivati uže 5 minuta, krenite polaganijim tempom te prema kraju pojačajte. Ako nemate uvjete za to krenite s koračanjem na mjestu. Sa svakom minutom krenite podizati koljena sve više prema prsima te time pojačajte intenzitet. Također ubrzavajte koračanje i brže izmjenjujte korake. Možete dodati i naizmjenično poskakivanje.

Nakon zagrijavanja koje traje 5-10 minuta, istegnite mišiće i opustite zglobove.

Primjer treninga kod kuće

Odradite po seriju od svake vježbe, jednu za drugom, u zadanom vremenskom trajanju serije i pauze. Krug (1-5) ponovite 3 puta.

Čučnjevi – 45 sekundi rada, 15 sekundi odmor
Iskoraci unatrag – 45 sekundi rada, 15 sekundi odmor
Sklekovi na koljenima – 45 sekundi rada, 15 sekundi odmor
Vučenje za leđa – 45 sekundi rada, 15 sekundi odmor
Potisak kukovima – 45 sekundi rada, 15 sekundi odmor

Cardio trening

Na kraju svakog treninga, odradite cardio vježbe kako biste dodatno podigli puls i prokrvili tijelo. Taj dio treninga neka traje 5 ili 10 minuta nakon glavnog djela treninga.

1. VISOKI INTENZITET: Odaberite jedan pokret koji volite i možete izvoditi, na primjer marinci. Odradite ga što jače i brže možete u trajanju od 20 sekundi te se 60 sekundi odmorite. Ponovite to 3-6 puta ili dok ne ispunite 5 ili 10 minuta.

2. NISKI INTENZITET: dodajte 15 ili 20 minuta brzog hodanja po vani, laganog trčanja ili preskakivanja užeta.

Istezanje nakon treninga

Kada ste završili s vježbanjem, istegnite i opustite tijelo i mišiće. Dozvolite da se puls smiri. Istezanje i opuštanje neka traju 10-15 minuta minimalno.

Kako postaviti ciljeve?

Najvažnija stvar kod postavljanja ciljeva je da on ima smisla za vas i da je realno ostvariv. Nerealni ciljevi izazvat će frustracije i nezadovoljstvo zbog čega ćete brzo odustati. Da bi se cilj ostvario potrebno je imati plan prema kojem ćete doći do njega. Plan može biti podložan promjenama, ali te promjene vas nikako ne smiju skrenuti s puta ka cilju.

Put do cilja podijelite na manje korake, na manje lakše i brže ostvarive ciljeve koji će vas u konačnici dovesti do onoga što ste si zacrtali. Tako ćete na svakom koraku imati osjećaj ostvarenja i napretka te će vam to održati motivaciju na nivou. Osjećaji ostvarenja i uspjeha su veoma ispunjujući te će vam to dati dodatnu snagu u dane kada motivacija možda neće biti na nivou, a takvih dana će biti sigurno.

Za većinu ljudi, krenuti s dva do tri treninga tjedno su ostvarivi i realni ciljevi. Tako ćete steći rutinu koje ćete se lako moći pridržavati. Odredite vrijeme za trening, onda kada imate vremena i kada se možete posvetiti sebi. Iako vježbate kod kuće, važno je pridržavati se rasporeda vremena koje ste odredili za vježbanje. Ako koji dan pomaknete za neko drugo vrijeme u tom danu, nije problem, no potrudite se biti dosljedni. Dajte do znanja ukućanima na vam je to vrijeme bitno i da je to vrijeme za vas koje se treba poštovati. Zaslužujete to.

Vježbate tako 4 tjedna nakon čega napravite analizu koliko ste i što ste odradili te kakve promjene na sebi primjećujete. Upravo zato vodimo dnevnik vježbanja. Zapisujte što ste i kada odradili, kako ste se osjećali. Bilježite sve što vam padne napamet. Prije početka vježbanja, uslikajte se u početnom stanju i uzmite mjere prsa, struka i bokova, neka vam pomaci u centimetrima i fotografije budu saveznik. Na početku vašeg dnevnika zapišite svoj plan vježbanja, ciljeve i sve korake koje planirate učiniti na putu do postizanja cilja.

Odmor između treninga

Ne zaboravite na dane odmora. Iako ćete pomisliti kako je više bolje, nije uvijek tako. Dani odmora su nam potrebni kako bi se tijelo moglo priviknuti na stres koji mu dajemo kroz vježbanje. To je dobar stres kojim ćemo se odvesti iz zone komfora na višu razinu. Tijelo se na to treba naviknuti i oporavlja se onda kada odmaramo, a kada se tijelo odmara i oporavlja onda nastaju vidljive pozitivne promjene i napredak. Ako se osjećate upaljeno, umorno i iscrpljeno, slušajte svoje tijelo i odmorite, a vježbanje učinite sljedeći dan kada ćete se osjećati odmorno i puni energije.

Što kada osnovne vježbe postanu prelagane?

Nakon nekog vremena vježbanja, primijetit ćete kako su vam vježbe lakše i da vam je potreban dodatni izazov kako biste si otežali trening. Pravilo je da uvijek započnete s vježbama koje možete sigurno i pravilno izvoditi u njihovoj osnovnoj formi te postupno povećavate intenzitet, ponavljanja, serije kako se osjećate sve jače. Kada osjetite da ste i to prešli, tek onda izvodite vježbu u njezinim težim varijantama.

Povećajte ili smanjite brzinu izvođenja pokreta, smanjite vrijeme pauze između serija i vježbi, povećajte broj ponavljanja i/ili serija, dodajte vježbu ili dvije na postojeću rutinu vježbanja, zadržite položaj tijela u određenom djelu pokreta nekoliko sekundi te nastavite izvoditi preostala ponavljanja u seriji. Osim toga postoji još nekoliko načina kako vježbu možete učiniti težom i izazovnijom bez da dodajete vanjsko opterećenje.

Promijenite položaj tijela i kako gravitacija djeluje na njega. Primjer: sklekovi. Ako su obični na koljenima postali lagani, činite one s opruženim nogama s osloncem na stopalima. Kada ti postanu prelagani, stavite stopala na povišenje, a dlanovi neka ostanu na podu. Time ćete dodatno otežati izvođenje vježbe.

Promijenite udaljenost ruku ili nogu od tijela. Primjer: trbušna sklopka. Trbušna sklopka je vježba u kojoj u početnoj poziciji ležimo na leđima i istovremeno odižemo trup i noge od poda, jedno prema drugome, kao da želimo spojiti koljena s prsima. Jedina točka doticaja tijela s podom je u području stražnjice i trtice. Ako sklopku izvodimo sa skvrčenim nogama u koljenima, bit će nam lakše. No, ako noge opružimo i time povećamo udaljenost kraja nogu od tijela, bit će nam teže izvoditi vježbu.

Kako dodati vanjsko opterećenje i što mi za to treba?

Neki ljudi uopće ne koriste vanjska opterećenja koliko dobro mogu i znaju manipulirati određenim varijablama te im je napredak koji time dobivaju zadovoljavajući. No ako želite vidjeti i osjetiti napredak u povećanju mišićne mase i oblikovanju tijela, a s dosadašnjim vježbama s vlastitom težinom ste dosegli plafon, vrijeme je vanjsko opterećenje. Također, ako vam je u konačnici cilj napredak u snazi i jakosti, vanjska opterećenja su neizostavni dio tog uspjeha. Za to ne trebate se učlaniti u teretanu, već se možete kod kuće opskrbiti odgovarajućim rekvizitima.

Za početak, nabavite elastične trake za vježbanje. Ima ih različitih duljina, otpora i oblika. Uzmite ih nekoliko, s različitim otporima i duljinama kako biste imali što više varijanti na raspolaganju. One nisu skupe i preko interneta se nađu vrlo jeftine, a kvalitetne i dugotrajne. Elastične gume za vježbanje su odlične jer ih možete ponijeti svuda sa sobom, tako da izgovora za preskakanje treninga nema čak i kad smo na putu ili nismo kod kuće.

Nakon njih, svakako si nabavite bučice. Možete uzeti jedan set od nekoliko težina. Uzmite par težih i par lakših. Jednostavne su za održavanje i ne zauzimaju puno prostora. S njima možemo izvoditi sve kompleksne vježbe koje smo do sada izvodili s vlastitom težinom, a možemo se posvetiti i pokretima koji izoliraju pojedine mišiće.

Od odličnih rekvizita tu su girje, medicinke, utezi s pijeskom, bugarske vreće, lanci, pilates i bosu lopte te uže s preskakivanje koje također veoma praktično za prenošenje i cardio možete odraditi bilo gdje i bilo kada.

Ono što će vam biti od velike koristi bez obzira vježbali s vanjskim opterećenjem ili bez je prostirka. Korisna je pogotovo ako radite vježbe na podu kako se ne biste nažuljali i kako bi vježbanje na podu bilo ugodnije.

Kako se odjenuti i obuti za trening kod kuće?

Jedna od najboljih stvari vježbanja kod kuće je to što se ne morate brinuti jeste li odjenuli uparene tajce i topić i ima li to stilski smisla. Vježbajte u onome u čemu se osjećate ugodno i ne sputava vas u izvođenju vježbi. Bolje je ako je to sportska odjeća namijenjena vježbanju, no za početak i stara trenirka t-shirt će poslužiti.

Ono što bih svakako uzela u obzir je dobar sportski grudnjak, bez obzira radila s vanjskim opterećenjem ili ne. Većinu vježbi možete izvoditi i bosi tako da ne morate brinuti o obući. Ipak za sve što uključuje eksplozivne pokrete, savjetujem da se ipak obujete u kvalitetne tenisice kako bi apsorbirale udarce od skokova. Ako vam se skliže po podu i ne pronalazite dovoljnu stabilnost dok ste bosi, također su tenisice rješenje.

Kako organizirati vrijeme i prostor za vježbanje kod kuće?

Neka vježbanje postane dio vaše svakodnevne rutine. Najbolje ga je odraditi prije početka svih svakodnevnih obaveza ili na kraju dana kada ste sve obavili. Ako možete napraviti pauzu za vježbanje i usred dana, još bolje. Koje god vrijeme odabrali, budite predani tome.

Osim vremena za vježbanje, odredite i prostor za vježbanje. Neka to bude vaš mali fitness kutak u koji kad dođete, odmah se prebacujete u raspoloženje za vježbanje. Ako imamo vrijeme i prostor unaprijed određene za vježbanje, nema šanse da nas nešto odvuče od naše rutine. Pripremite si unaprijed odjeću u kojoj će te vježbati i neka vas spremno čeka u vašem kutku za vježbanje.

Pripremite i glazbenu pozadinu koja će vas pratiti, neka to budu pjesme koje vas motiviraju i tjeraju na još. S ovako postavljenom atmosferom za vježbanje, ne možete pogriješiti.

Ako i dalje sumnjate u sebe i svoju predanost, obvežite se nekome da ćete vježbati ili vježbajte s nekim. Bila to prijateljica, netko od ukućana ili trener koji dolazi kod vas doma, nećete htjeti iznevjeriti tu osobu i pokvariti joj planove. Tako ćete se zasigurno pridržavati novostečene rutine.