Vježbanje u starijoj dobi: česte zablude i istine

U Hrvatskoj se nažalost još uvijek na vježbanje gleda kao nešto što je trošenje vremena, a ne kao nešto što nam može omogućiti da upravo dobijemo na vremenu (i to onom ukupnom u smislu produljivanja životnog vijeka). Među milenijalcima se slika malo popravila, no oni stariji ili ako još i ne žive u velikim gradovima često čak nailaze na predrasude i podsmijeh. Često su se članice moje grupe za vježbanje (65 godina i više) znale požaliti kako ih na putu prema dvorani za trening prate pogledi gospode, koji bi sjedili na klupicama, i komentirali da bi im „bilo bolje da doma peru prozore“ nego da idu na trening. Zanimljivo je toj priči za dodati da bi ta gospoda imala uz sebe štapove, jer nisu više u mogućnosti hodati bez njih, dok bi te žene sa svojih 75 i više godina meni na treningu izvodile vježbe oko kojih bi se duplo mlađi dobro namučili.

Zašto vježbati u trećoj dobi i kako vježbati?

Iako se zna da cjeloživotno bavljenje tjelesnom aktivnosti pozitivno utječe na cjelokupni zdravstveni status pa samim time i smanjuje mortalitet, studija iz 2019. (1) pruža dokaze da slične benefite ostvarujemo i kada počnemo vježbati nakon 40-61 godina starosti, još više ako nastavimo. Zabilježeno je da su osobe koje su povećale svoju tjelesnu aktivnost u kasnijoj odrasloj dobi (40-61 godina ) smanjile rizik od smrtnosti od kardio-vaskularnih bolesti za 43% u odnosu na referentnu grupu. Što se tiče utjecaja na smrtnost uzrokovanu rakom, prevencija doseže 14% za one koji su tijekom odraslog života zadržali umjerenu do visoku razinu aktivnosti 2-7 sati tjedno, a oni koji su počeli ili povećali tjelesnu aktivnost tijekom kasnije odrasle dobi su ostvarili 16% manji rizik od smrtnosti uzrokovanu rakom.

Zato, važno je početi s tjelesnom aktivnosti i vježbanjem, nebitno kada! To vam može spasiti život, doslovno. O količini lijekova čije uzimanje možete prevenirati da ne govorimo.

Dalje, jedan od mitova koji još uvijek radi problem među trenerima koji možda ne prate znanstvenu literaturu te općenito uvriježeno mišljenje koje smo naslijedili od svojih starijih je da se s godinama mišićna masa ne može držati pod tonusom. Iako znamo da se nakon 75 godina mišićna jakost kod neaktivnih osoba smanjuje za samo 2-4% godišnje. I da se razumijemo stopa metabolizma NIJE RAZLOG povećanju kilograma kako smo stariji, već je stvar prehrane i udjela tjelesne aktivnosti.

Rezultati istraživanja (3) navode da i osobe starije dobi mogu značajno poboljšati mišićnu jakost i hipertrofiju (cijelog mišića) kroz sudjelovanje u treningu s otporom. Veličina učinka za jakost je bila velika, a za hipertrofiju (cijelog mišića) mala do umjerena. 2018. je i US Department of Health u preporukama (4) za odrasle naveo da je potrebno provoditi trening jakosti dva puta tjedno srednjeg ili visokog intenziteta, a za seniore su dodali preporuku kako je tome potrebno priključiti aktivnosti koje uključuju trening ravnoteže kako bi se prevenirali padovi i kardio trening.

Vježbe s opterećenjem utjecat će pozitivno na mišićnu koordinaciju, podignuti razinu testosterona, hormona rasta i IGH-1 (eng. Insulin like growth factor) koji će pomoći u obnovi mišićnih vlakana, a nikako nije za zanemariti proizvodnju BDNF (brain-derived neurotrophic factor) koji ima veliki utjecaj na memoriju zbog stimulacije rasta neurona. (5)

Još jedan veliki razlog zašto je tijekom cijelog života, pa tako i u starijoj dobi trening s opterećenjem bitan je osteoporoza. Danas se osteoporoza smatra jednim od najvećih javno-zdravstvenih problema, s obzirom na sve stariju populaciju razvijenih zemalja svijeta. Prema WHO (World Health Organization)(2) 2019. godine na Svijetu je bilo prisutno 1 milijarda ljudi starijih od 60 godina. Do 2030. godine taj bi broj trebao narasti do 1,4 milijardi. Predviđa se da će se taj trend i nastaviti.

Od svih metoda prevencije i liječenja tjelesno vježbanje ili bavljenje određenim sportskim aktivnostima ostvarilo značajno bolje rezultate u povećanju koštane mase. Tjelesna aktivnost usporava ili zaustavlja gubitak koštane mase i smanjuje rizik od pada i prijeloma.

Nakon 40-te godine procesi razgradnje kostiju postaju intenzivniji od procesa stvaranja nove kosti. S menopauzom gubitak koštane mase u žena se razgradnja udvostručuje, i tako narednih desetak godina. Nakon toga nastavlja se gubitak koštane mase kao prije menopauze, oko 1% godišnje. Kvaliteta kostiju u starosti ovisi u velikoj mjeri o tome koliko smo jake kosti osigurali u mladosti, do tridesete godine.

Trening jakosti (trening s vanjskim opterećenjem od 60-85% 1 RM) i pliometrije (skakanje, bacanje) su ti koji će uz kontinuirani rad minimalno 6 mjeseci dati rezultat. I nikako nije za zanemariti činjenicu kako će dizanje utega starijim osobama dignuti samopouzdanje da samostalno provode dnevne aktivnosti, kao na primjer kupovine i nošenja namirnica od trgovine do kuće.

Nadalje, kardio trening će pozitivno utjecati na regulaciju krvnog tlaka pa samim time i na srčani mišić koji s godinama mora sve više raditi kako bi „odradio“ svoj posao. Pluća također pomalo gube efikasnost u opskrbi tijela kisikom, a tjelesna aktivnost će to prolongirati.

Kognitivne sposobnosti su još jedan od važnih razloga bavljenja tjelesnom aktivnosti u ovoj dobi. Rezultati su pokazali da je nakon vježbanja brzina reakcije bila brža i do 50 milisekundi u odnosu na stanje prije vježbanje. Poboljšanje kognitivne izvedbe iznosilo je i do 14% u određenim slučajevima.

Činjenice o vježbanju u trećoj dobi

• Može se značajno poboljšati mišićnu jakost i hipertrofiju (cijelog mišića) kroz sudjelovanje u treningu s otporom.
• Može se očekivati da će muškarci ostvariti veća povećanja od žena u apsolutnoj veličini mišića i jakosti kao odgovor na isti trenažni program, dok će u relativnom kontekstu rezultati biti slični (ili u korist žena). Tako u programiranju treninga, muškarcima planirajte veći trenažni intenzitet, dok za žene veći broja ponavljanja u treningu (veći volumen).(6)
• Nakon 60. godine života energetska i bazalna potrošnja počinju slično padati (–0.7 ± 0.1%), dok za osobe 90+ je prilagođena ukupna energetska potrošnja bila ~26% manja nego kod odraslih osoba. Stopa metabolizma nije odgovorna za promjene u kilaži kroz godine već fokus treba biti na adekvatnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. (7)
• Provoditi barem 150-300 min aerobne aktivnosti umjerenog do žustrog intenziteta/ barem 75-150 minuta žustre aktivnosti/ ili ekvivalentnu kombinaciju umjereno intenzivne i žustre aktivnosti kroz tjedan. Također, trebali bi provodili vježbe s ciljem jačanja mišića (s umjerenim ili visokim intenzitetom) koje uključuju sve glavne mišićne skupine kroz 2 ili više dana u tjednu. Preporučuje se i da se, kao dio tjelesne aktivnosti, barem 3 puta tjedno provode aktivnosti koje su usmjerenje na funkcionalnu ravnotežu i vježbe jakosti kako bi se olakšale svakodnevne aktivnosti i prevenirali padovi. (8)

Projekt HEPA-S

Kada se sve gore navedeno uzme u obzir, dođemo do zaključka da treba postojati osoba, trener, instruktor, koji će se kvalitetno baviti treningom starije populacije. To nije ništa manje zahtjevan posao, čak suprotno, potrebno je poznavati barem osnove raznih stanja i bolesti koje su česta pojava u starijoj dobi. Tako je Zagrebački savez sportske rekreacije “Sport za sve” pokrenuo Erasmus+ projekt Hepa S - Health and Fitness Assessment for Seniors te su okupili partnere iz Hrvatske - Fitnes učilište (Fitness academy), Slovenije - Zavod za šport Ajdovščina (Institute of sport Ajdovščina), Bugarske - Bulgarian Sports Development Association - BSDA, Srbije - Asocijacija „Sport za sve“ i Portugala - The “Carvalhais Social, Cultural and Sport Association” - ADCS Carvalhais) s ciljem kreiranja programa tjelesne aktivnosti za starije (65+ godina). Tako se u veljači 2022. pod organizacijom Fitnes učilišta održala edukacija za fitnes stručnjake koja je imala za cilj upoznati ih s tri najčešća zdravstvena stanja - križobolja, kardiovaskularne bolesti, osteoporoza, te kako provoditi trening u tim slučajevima. Iduća je na redu edukacija za liječnike kako bi i oni znali više o benefitima tjelesne aktivnosti te se lakše povezali s fitnes stručnjacima.

Erasmus+ projekt Hepa S - Health and Fitness Assessment for Seniors - edukacija za fitnes stručnjake u Zagrebu

Fitnes učilište se bavi formalnim i neformalnim edukacijama za odrasle te tako upravo počinje 20. generacija polaznika za instruktore fitnesa u teretani, grupnog fitnesa uz glazbu, pilatesa i maseri. Na njihovoj web stranici možete se prijaviti i za besplatni skup članaka o vježbanju i tjelesnoj aktivnosti starijih.

Reference:

1. Pedro F. Saint-Maurice, PhD1; Diarmuid Coughlan, PhD2,3; Scott P. Kelly, PhD1; et al, Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality, JAMA Netw Open. 2019
2. https://www.who.int/health-topics/ageing
3. Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J. et al. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med 50, 1983–1999 (2020)
4. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
5. https://repozitorij.pharma.unizg.hr/islandora/object/pharma%3A578/datastream/PDF/view
6. Matthew D. Jones, Michael A. Wewege, Daniel A. Hackett, Justin W. L. Keogh, Amanda D. Hagstrom. Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2020
7. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.
8. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.