Kako krenuti sa zdravom prehranom: Nutricionistica otkriva kako trebamo jesti i čvrsto postaviti ciljeve

Izvor slike: Vedrana Dučkić

Ulaskom u Novu godinu mnogi se odlučuju na nove navike, mijenjaju hobije, postavljaju ciljeve i u skladu s tim uvode razne životne promjene. Jedna od najčešćih odluka je stvaranje drugačijeg, zdravijeg prehrambenog plana, pogotovo nakon blagdanskog prejedanja i opuštanja u kolačima i drugim tradicijskim delicijama.

Prelazak na hranjivu i uravnoteženu prehranu samo je još jedan primjer da je svaki početak težak i izazovan, no s malo pomoći, stručnog usmjeravanja i puno dobre volje, sve se može postići. Stoga smo nutricionisticu Vedranu Dučkić zamolili da nam objasni sve o uravnoteženoj prehrani za svakoga tko kreće svoj zdravi put ispočetka. Objasnila sam je što obavezno moramo unositi, ali i izbaciti, a dala nam je i primjer jelovnika. Vedrana je voditeljica nutricionističkog savjetovališta, a na svojoj stranici nu3vex pruža usluge poput nutricionističkih pregleda, analiza sastava tijela i izrade jelovnika za muškarce i žene.

'Zdrava i uravnotežena prehrana' dobro je poznat izraz, no mnogi nisu sigurni što to doista znači za njihovu prehranu. Naime, prema riječima nutricionistice, zdrav način života počinje upravo zdravom i uravnoteženom prehranom. To je prehrana koja će zadovoljiti sve naše nutritivne i energetske potrebe, a omogućit će i da se osjećamo dobro i budemo u ravnoteži. Uravnotežena prehrana podrazumijeva da smo zadovoljili nekoliko osnovnih kriterija kao što su redoviti obroci i raznolike namirnice u kojima trebamo uživati s mjerom, a naglasak je na unosu namirnica koje će nam u optimalnim omjerima osigurati adekvatan unos svih makro i mikronutrijenata.

Kolika je dopuštena količina masti, ugljikohidrata i šećera u zdravoj i uravnoteženoj prehrani?

Povoljan unos makronutrijenata razlikovat će se u ovisnosti o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i zdravstvenom stanju. Kada govorimo o općoj zdravoj populaciji, uravnotežena će prehrana trebati osigurati adekvatan kalorijski unos uz omjere makronutrijenata koji trebaju u cjelodnevnom jelovniku osigurati određen postotak kalorija pa će to za ugljikohidrate biti 45-65% od ukupno unesenih kalorija u jednom danu. Proteini trebaju osigurati 10-20%, a masti 20-35% ukupno unesenih kalorija što svakako može individualno varirati u odnosu na brojne faktore.

Vrlo je važno paziti na unos soli, šećera i zasićenih masnih kiselina pa bi unos soli na dnevnoj bazi trebalo ograničiti za odrasle osobe na maksimalno 6 g/dan, dok su za djecu te količine znatno manje. Velik broj namirnica prirodno sadrži sol, a najveći sadržaj soli sadrži visoko rafinirana hrana pa se upravo takve namirnice trebaju ograničiti i što više izbjegavati želimo li se hraniti uravnoteženo i zdravo.

Rafinirana hrana najčešće sadrži i prekomjeran udio šećera, a unos istog ne bi trebao prelaziti 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Zasićene masnoće, koje su porijeklom najviše iz punomasnih mliječnih proizvoda, crvenog mesa, palminog ulja, često prisutnog u konditorskim proizvodima, potrebno je ograničiti na 10% ukupnog energetskog unosa. Naglasak je i na izbjegavanju trans masnih kiselina kao vrlo loših za zdravlje. Osim makronutrijenata i energije jako je važno unositi dovoljne količine vitamina, minerala i elemenata u tragovima što ćemo najbolje osigurati unosom raznolikih namirnica iz različitih skupina hrane i iz eko uzgoja, najviše voća i povrća.

Koje su najvažnije namirnice kojima se zdrava osoba treba okrenuti?

Zdrave namirnice nalaze se zapravo unutar svake skupine hrane, ali je potrebno napraviti dobre izbore. Preporuka je unositi dosta raznolikog sezonskog voća i povrća, mahunarki, grahorica, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Bilo bi dobro barem dva puta tjedno jesti ribu, a svakako umjereno trebamo konzumirati domaća jaja, meso peradi, razna biljna ulja od kojih bi maslinovo ulje trebalo biti sastavni dio zdravog jelovnika.

Preporuka je konzumacija malomasnih mliječnih proizvoda radi sadržaja kalcija i probiotičkih mikroorganizama koji će povoljno djelovati na očuvanje zdravlja. Umjerenost se preporučuje u konzumaciji crvenog mesa, životinjskih masnoća i mesnih prerađevina, punomasnih mliječnih proizvoda i sve rafinirane hrane i konditorskih proizvoda.

Koji je prvi korak kada netko odluči zdravo se hraniti?

Prvi korak prema zdravom načinu prehrane je edukacija. Ukoliko se do sada niste zdravo hranili i niste upoznati s dobrobitima zdrave prehrane preporuka je zatražiti savjet nutricionista. Nutricionist će vam pomoći da se upoznate sa svim skupinama namirnica i pozitivnim djelovanjem raznolikih namirnica na organizam. Pomoći će vam da utvrdite stvarne energetske potrebe organizma u odnosu na dob, razinu tjelesne aktivnosti i zdravstveno stanje kao i da smanjite ili povećate tjelesnu masu ili optimizirate svoj jelovnik u odnosu na dnevne obaveze i mogućnosti nabavke zdravih namirnica. Slaganjem jelovnika, planiranjem kupovine zdravih namirnica i pripremom zdravih obroka postići će te zavidnu razinu energije i čuvati zdravlje.

Koji savjet dajete ljudima koji tek počinju sa zdravom prehranom, kada govorimo o veličini i količini obroka i bogatstvu nutrijenata?

Zdrav jelovnik počinje uz „šareni tanjur“. Kada krećete sa zdravom prehranom fokus stavite na čistu hranu i namirnice. Neka na vašem tanjuru budu namirnice bogate antioksidansima, vitaminima i mineralima, dijetalnim vlaknima i ne zaboravite unositi dovoljno tekućine. Izbjegavajte visoko rafiniranu hranu, dosoljavanje hrane u većoj mjeri kao i unos većih količina kofeina, alkohola i šećera. Obroke podijelite u više manjih obroka, hranu polagano žvačite radi osjećaja sitosti. Veličina porcije neka bude takva da se nakon obroka osjećate dovoljno siti, ali ne i prejedeni i tromi.

Kako ostati dosljedan zdravoj prehrani i strogo postaviti vlastite ciljeve?

Zdrav način prehrane nosi brojne dobrobiti za organizam, a najčešće će te primijetiti veći nivo energije, bit će te manje umorni i manje razdražljivi. Ovakav način prehrane podupire i dobru probavu, bolji san, veću pokretljivost i razinu zadovoljstva. Benefiti koje će te osjetiti prelaskom na zdrave obroke ujedno će biti i dodatna motivacija da nastavite sa zdravim načinom života. Pratiti promjene na tijelu u vidu tjelesne mase, zdravlja kože, kose, noktiju, raspoloženja i sl.
Postoji li nešto što bi osoba koja želi zdravu i uravnoteženu prehranu, mora potpuno izbaciti?

Nekih namirnica bit će se potrebno odreći želimo li uravnoteženu i zdravu prehranu, a radi se uglavnom o industrijskoj rafiniranoj hrani, konzerviranoj hrani koja sadrži umjetne boje, arome, aditive i konzervanse, hrani poput čipsa, gumenih bombona i drugih nezdravih varijanti konditorskih proizvoda koji sadrže jako visok udio šećera. Potrebno je prilagoditi i način pripreme hrane i izbjegavati visoku termičku obradu namirnica u ulju, prženje i pohanje hrane

Što osoba koja želi zdravu i uravnoteženu prehranu, mora nužno prihvatiti?

Prihvaćanje uravnotežene prehrane ne bi trebalo predstavljati problem već želju da se osjećamo bolje. Naravno to podrazumijeva neke zdrave navike koje bismo trebali usvojiti poput konzumacije dovoljno svježih namirnica kao što su namirnice iz skupine voća i povrća, unos dovoljno tekućine, umjerenost u veličini porcije, ne preskakanje doručka i izbjegavanje prejedanja kasno navečer. Kupujte namirnice provjerene kvalitete, po mogućnosti domaću i svježu sezonsku hranu iz ekološkog uzgoja. Budite tjelesno aktivni, ali se i dovoljno odmarajte.

Možete li nam dati primjer jelovnika za jedan dan (doručak, ručak, večera, međuobroci)?

Jednodnevni jelovnik, Energetska vrijednost: 2000 kcal, ugljikohidrati: 45%, bjelančevine: 20%, masti:33 %

Doručak