Prenatalna joga

Tijekom trudnoće, želite ostati u formi i učiniti ono što je najbolje za vaše dijete. Prenatalna joga je prekrasan način da to učinite za oboje. Bilo da ste novi u jogi ili ju već dugo prakticirate, možete uživati u blagodatima joge tijekom trudnoće. Joga je odličan način da se pripremite za rođenje.

Prva tri mjeseca trudnoće je vrijeme velikih promjena u vašem tijelu. To je izazov joge u prvom tromjesečju. Ali to je također izazov koji je u središtu svake vježbe: slušajte svoje tijelo. Stav da vaše tijelo zna najbolje i da će vas voditi, ujedno je i najbolji način da se pripremite za porod.

U drugom tromjesečju je pravo vrijeme za prenatalnu jogu. Vaše jutarnje mučnine vjerojatno su prošle (ili će uskoro), a vaš trbuh raste, ali još nije počeo ugrožavati sposobnost da se slobodno krećete. Sada je vrijeme da redovito prakticirate prenatalnu jogu. Osim što će vam pružiti bolju fizičku ugodnost u idućim mjesecima, prenatalna joga je često dobar način za upoznavanje drugih trudnica.

Kako treće tromjesečje napreduje, prenatalna joga može postati otežana (baš kao što je hodanje uz stube, vezanje cipela, okretanje u krevetu). Vaš trbuh postaje pravi faktor, kao i opći umor i osjećaj veličine. Sve poze koje stišću trbuh sada treba izbjegavati.

Setu bandha sarvangasana

Prednosti: jača kralježnicu, otvara grudni koš, poboljšava fleksibilnost kralježnice, potiče rad štitnjače

Lezite na leđa. Savijte koljena, prinoseći stopala blizu stražnjice. Podignite kukove gore prema stropu. Isprepletite prste iza leđa i izravnajte ruke, pritišćući ih na dolje prema podu.

Podignite bokove prema stropu. Privucite prsa prema bradi, ali ne bradu prema prsima. Stopala neka ostanu paralelna. Otpustite ruke i spustite gornji, srednji i onda donji dio leđa prema dolje. Opustite se.

Bidalasana

Prednosti: povećava fleksibilnost kralješnice i snagu abdomena, može spriječiti bolove u leđima

Počnite na sve četiri, donoseći dlanove ispod ramena i koljena ispod kukova. Razmislite o kralježnici kao o ravnoj crti koja povezuje ramena do bokova. Pokušajte vizualizirati liniju koja se proteže prema naprijed kroz tjeme glave i do dna kralježnice.

Udahnite i nožnim prstima se oduprite o pod, opustite trbuh prema podu. Pogledajte gore prema stropu. Neka pokret u kralježnici počne od donjeg dijela leđa, tako da je vrat zadnji dio koji pomičete.

Kada izdahnete opustite stopala na podu. Izvijte kralježnicu i spustite glavu. Pogledajte u pupak. Ponovite ovu pozu 5 do 10 puta svaki put kada udahnete i izdahnete.

Baddha konasana

Prednosti: otvara bokove i prepone
Sjednite na pod i spojite tabane zajedno i ostavljajući koljena što bliže podu. Držite kralježnicu ravno. Snažno pritisnite vanjske rubove stopala zajedno.

Utthita trikonasana

Prednosti: jača noge, proteže prepone, stražnju ložu, kukove, otvara prsa i ramena, može pomoći osloboditi bolova u leđima

Stanite i raširite noge. Lijeva noga neka bude pod 90 stupnjeva, a desna noga malo prema unutra. Spustite torzo prema podu, udahnite i podignite ruke prema van u razini ramena.

Izdahnite i položite torzo kraj lijevog boka, lijeva ruka na podu, bez pomicanja prsnog koša.

Podignite desnu ruku prema gore i otvorite prsa, okrenite glavu ka desnoj ruci.

Držite noge istegnute, kralježnicu ravno, ramena otvorena, a desnu ruku okomito na podu.

Zadržite se u tom položaju 30 sekundi. Zatim udahnite, ponovite na drugu stranu. Držite taj položaj 30 sekundi. Udahnite i podignite torzo ravno gore, ruke spustite.

Supta baddha konasana

Sjednite na pod, stopala oslonite jedno na drugo, nagnite se unatrag, laktove stavite na pod. Spustite leđa sve do poda. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.

Ardha chandrasana

Prednosti: ojačava gležnjeve i bedra, poboljšava ravnotežu

Stanite uspravno i lijevu ruku stavite na kuk. Desnu ruku stavite na pod ispred desne noge. Počnite podizati desnu nogu. Otvorite kukove. Lijeva noga je ravna i paralelna s podom. Kada osjetite da je desna noga stabilna, lijevu ruku podignite prema stropu, otvarajući grudni koš i čineći ravnu liniju s lijevom i desnom rukom. Ponovite na lijevoj strani.

Agnistambhasana

Prednosti: otvara kukove
Sjednite na pod. Stavite lijevi gležanj direktno na vrh desnog koljena, noge neka budu paralelne. Ponovite s drugom stranom.

Viparita karani

Sjednite s koljenima na prsima. Leđa spustite na pod, a noge stavite uza zid. Laktovi su na podu. Ako vam je udobno, ostanite ovako nekoliko minuta.

Eka pada rajakapotasana

Prednosti: isteže bedra, prepone, leđa i slabine, otvara prsa i ramena

Sjednite na pod. Savijte desno koljeno i stavite nogu prema naprijed. Lijevu nogu istegnite iza sebe. Bokove usmjerite prema podu.