Kako do ljeta do željene forme? Moguće je uz ove jednostavne savjete!

Izvor slike: 123RF

Već tradicionalno u proljeće, čim se zareda nekoliko lijepih dana, većina nas postane zabrinuta zbog nakupljenih “zimskih” kilograma te kreće na dijetu, naravno „već od idućeg ponedjeljka“. No, odkud početi i koliko nam je realno potrebno vremena da skinemo koji kilogram i dovedemo svoje tijelo do željene forme?

Kao i kod svega, koliko truda uložimo, takav će biti i rezultat. Na žalost, svoje tijelo ne možemo prevariti. Najbolja strategija uključuje kombinaciju dijete i vježbanja. No kako odabrati program prehrane i vježbanja koji će nas dovesti do željenih rezultata? Srećom, postoji nekoliko pravila kojih bi se trebali pridržavati i uspjeh je garantiran. Pa, krenimo redom.

1. Dobro postavljen plan prehrane

Kada govorimo o režimu prehrane koji uključuje kalorijski deficit, uvriježeni termin koji većina koristi je dijeta. Kada kažemo dijeta, ne misli se na izgladnjivanje. Štoviše, ako je kalorijski unos premalen, tijelo jednostavno odbija suradnju. Dijeta treba biti optimalno postavljena, da vašem tijelu pruža sve potrebne mikro i makronutijente, ali da istodobno u organizmu potakne trošenje masnih zaliha kao energije. Ovdje prvenstveno mislim na adekvatan unos proteina, jer cilj dijete je izgubiti masno tkivo, a ne mišiće. Obzirom da su proteini građevne cigle za mišiće, njih trebamo unositi svakodnevno bez iznimke u ispravnom omjeru - za većinu aktivnih ljudi to je negdje između 1.5 i 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Mitovi o zdravoj prehrani i mršavljenju: Nutricionistica otkriva zašto im ne trebate vjerovati

Drugi esencijalni makronutijent su masti. Zastarjelo je mišljenje da nas prehrambene masti čine debelima. Upravo suprotno, masti nam trebaju za normalno, zdravo funkcioniranje tijela, a bonus je što nas dugo drže sitima. Moj savjet je da uz svaki obrok dodate neki izvor masti u umjerenim količinama - žlica maslinovog ulja, nekoliko badema, avokado ili sjemenke.

S ugljikohidratima pak treba biti oprezan - potrebni su nam kao izvor energije, ali ako imate posao gdje osam sati sjedite ispred ekrana, u tom periodu vam nisu potrebni. Ugljikohidrate jedite prije i /ili poslije tjelesne aktivnosti.

Najzdravije i najdugoročnije mršavljenje je ono koje je postupno, a to znači gubljenje do 0,5 kg po tjednu, odnosno, 2 kg mjesečno. To znači da u 12 tjedana ovakvim zdravim pristupom možete smršavjeti oko 6 kilograma.

2. Tjelesna aktivnost

Svaka tjelesna aktivnost ima pozitivne učinke na organizam. Ali ipak, postoje neke aktivnosti koje su učinkovitije od drugih. To je prvenstveno težinski trening ili trening snage. Zašto? Vrlo jednostavno - mišići su jedni od najvećih potrošača energije u našem tijelu. Što mislite da se događa kada izgradimo mišiće? Našem organizmu potrebno je još više energije, odnosno, ono tada troši više energije.

Odvojite 2-3 puta tjedno po sat vremena za srednje težak trening s utezima i uz to za vikend otiđite na dugu šetnju u prirodi. To će biti dovoljno da istodobno povećate nemasnu, odnosno mišićnu masu te sagorite višak masnoća.

Što se događa s vašim tijelom nakon samo jednog treninga?

3. Budite dosljedni te imajte realna očekivanja

Dosljednost je ključ uspjeha. Jedna salata za ručak ili sat vremena treninga neće učiniti bitnu razliku kao niti jedna šnita torte ili čaša vina. Vodite se pravilom 80/20 što znači da se 80% držite svog novo usvojenog fitness stila života, a 20% si dopustite da tu i tamo “zabrljate” i počastite se nečim što volite.

Što jesti ako ste gladni navečer prije spavanja? 6 prijedloga nutricionista

Iz vlastitog iskustva mogu reći da ako se odreknete apsolutno svega što volite jesti, vrlo su velike šanse da ćete u jedno trenutku izgubiti kontrolu i početi tamaniti sve što vam padne pod ruku. Zbog toga je balansirana prehrana bolje riješenje od ekstremne dijete kod koje brojimo i važemo apsolutno svaki zalogaj. Najbitnije je da kada si priuštite nešto fino i kalorično, da to učinite bez grižnje savjesti i od idućeg obroka se vratite svojoj prehrani. Naravno, pazite da takvi izleti sa “zabranjenim voćem” nisu prečesti - ograničite ih na jednom tjednom, na primjer, za vikend.

Što se tiče treninga - nemojte ih preskakati ili ako baš morate, odradite ga u nekom drugom terminu. Upišite ih u tjednu “to do listu” te kao što ne biste propustili posjet zubaru, nemojte niti posjet teretani! Ne oslanjajte se na motivaciju, jer ona je prolazna. Neka vam trening postane navika.

4. Angažirajte stručnjaka

Došli ste u teretanu i ne znate od kuda početi niti kako se koja sprava koristi? Jasan vam je koncept zdrave prehrane, ali ne znate kako biste složili dnevni meni? Angažirajte osobnog trenera i/ili nutricionista.

Od ključne je važnosti naučiti ispravno vježbati i koristiti sprave, prvenstveno zbog sprečavanja potencijalnih ozljeda, ali i same učinkovitosti treninga. Važno je naučiti kako pravilno aktivirati mišiće te koji su trikovi da potaknete organizam na još veće sagorijevanje masnoća. Osim toga, nije bitno samo što jedete nego i u koje vrijeme, kako kombinirate namirnice i koji je idealan omjer mikro i makro nutrijenata. Ako imate stručnjaka uz sebe koji će vam otkriti tu i tamo koju “caku”, kroz cijeli proces ćete proći brže, lakše i s boljim rezultatima.

O autoru: Petra Krakan Krešić, licencirana trenerica fitnessa, pilatesa i rehabilitacijskog sporta, savjetnica za nutricionizam. Više informacija potražite na njezinoj Instagram i Facebook stranici.