12 vježbi za pravilno držanje i snagu (1)

Redovito vježbanje je vrlo bitno za tjelesnu snagu i zdravlje. Tijekom vježbanja ubrzava se rad srca i disanje, a na taj se način svaki dio tijela bolje opskrbljuje krvlju i kisikom. Osim na kondiciju i snagu, vježbanje pozitivno djeluje na pamćenje i učenje.

Kroz dva članka ćemo vam opisati 12 vježbi koje preporučamo da radite svakodnevno. One će vam pomoći poboljšati tjelesnu kondiciju, ojačati mišiće te poboljšati vaše držanje i kretanje. Vježbe su jednostavne i kratke, no vrlo učinkovite. Prilikom izvođenja vježbi imajte na umu:

• nemojte vježbati neposredno prije ili nakon obroka - idealno je dva sata prije ili poslije obroka
• vježbe se ne preporučaju tijekom trudnoće
• nemojte pretjerivati - počnite samo s nekoliko ponavljanja, te s vremenom postepeno povećavajte njihov broj. Bolje da radite vježbe nekoliko puta dnevno, nego da napravite previše ponavljanja odjednom
• budite uporni u vježbanju - imajte na umu koliko će vam pomoći.

Svaku vježbu započnite iz uspravnog položaja - stanite prirodno, pete neka vam budu zajedno, glava uspravna, pogled usmjeren prema naprijed, ramena opuštena, prsa otvorena, trbušni mišići lagano stegnuti, a ruke opuštene sa strane.

Vježba 1: Klatno

• 1. Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena, dlanovi se dodiruju
• 2. Zamahnite rukama unatrag poput klatna, koliko možete, bez forsiranja. Ruke njišite brzim pokretima. Vježba će biti intenzivnija, podignete li se na prste dok zamahujete rukama prema natrag, te ponovno stajete na pete kako pomičete ruke prema naprijed. Pokreti trebaju biti ritmični, poput brzog klatna. Ova je vježba korisna za prsne mišiće i mišiće ramena.

Vježba 2: Kruženje rukama

• 1. Podignite ruke sa strane u vodoravni položaj u visini ramena, otvorenih dlanova, okrenutih prema dolje.
• 2. Tako raširenim rukama počnite raditi krugove, ali ne prevelike, promjera 20-tak centimetara. Kad radite krugove, ne dozvolite da vam ruke prijeđu liniju prsa. Napravite 12 krugova u jednom smjeru, pa 12 u drugom. Ova je vježba dobra za prsa, ramena i leđa.

Vježba 3: Luk

• 1. Legnite na trbuh. Ruke istegnite otraga, podignite pete od poda i rukama obuhvatite gležnjeve.
• 2. Privlačite gležnjeve rukama, noge podignite što više možete, uz istovremeno savijanje prednjeg dijela tijela. Zadržite se u položaju luka barem 6 sekundi.
• 3. Malo se opustite, pa izvedite vježbu još jednom. Ovo nije jednostavna vježba i početnici obično moraju noge držati malo razmaknutima. No kako se mišići jačaju, više ćete moći skupiti noge, tako da na kraju vježbu radite cijelo vrijeme sa spojenim nogama. Ova vježba isteže i jača kralježnicu te ju čini gipkijom. Uz to istežu se trbušni mišići, leđa, noge, ruke i vrat. Vježba djeluje povoljno na živčani sustav i na rad jetre, bubrega i žlijezda, poboljšava probavu i ispravlja loše držanje.

Vježba 4: Dodirivanje poda

Ova vježba isteže i jača kralježnicu, te ju čini gipkijom. Opušta tetive stražnjeg dijela bedara i učvršćuje noge. Masira trbušne mišiće i potiče dotok krvi u mozak, tjeme i lice.

• 1. Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave. Dlanovi neka budu otvoreni, a palčevi se dodiruju.
• 2. Bez savijanja koljena, napravite pregib naprijed iz struka i probajte dotaknuti pod prstima, dok glavu privlačite koljenima. Ne savijajte ni ruke ni koljena. Čak i ako ne možete iz prve dotaknuti pod, budite uporni u izvođenju vježbe i uskoro će vam i to poći za rukom.
• 3. Zadržite se u ovom položaju barem 6 sekundi, zatim se uspravite i opustite.

Vježba 5: Savijanje laktova

• 1. Ruke ispružite sa strane. Zatim savijte ruke u laktovima, sve dok vam vrhovi prstiju ne dodirnu ramena. Nadlaktice neka vam ostanu u razini ramena.
• 2. Držeći i dalje prste na ramenima, pomaknite laktove prema naprijed, dok se ne dodirnu. Ako vam to ne uspije od prve, pomoći će malo vježbe.
• 3. Držeći prste na ramenima, pomaknite laktove što više možete unatrag. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu pomičući laktove prema naprijed i prema natrag nekoliko puta.

Vježba 6: Listovi i čučnjevi

• 1. Stanite uspravno, ruke stavite na kukove, podignite se nekoliko puta na prste. Kad stanete na prste, malo se zadržite u tom položaju, a zatim polako spustite petu na pod. Koljena ne savijajte, a pete neka vam budu spojene. Ova je vježba dobra za listove.
• 2. Podignite ruke u vodoravni položaj. Razmaknite stopala oko pola metra, te spustite tijelo u čučanj, težinu prebacite na prste, a gornji dio tijela neka vam bude što uspravniji. Ponovite vježbu nekoliko puta. Ova je vježba izvrsna za bedra.