12 vježbi za pravilno držanje i snagu (2)

Vježbama smanjite trbuh

U prošlom smo vam članku opisali prvih šest vježbi, a evo i preostalih šest. One će vam pomoći poboljšati tjelesnu kondiciju, ojačati mišiće te poboljšati vaše držanje i kretanje.

Vježba 7: Sklekovi

1. Legnite na trbuh, stegnite tijelo od glave do pete, dlanove položite u visini prsa usmjerene prema naprijed, laktovi su uz tijelo. Zatim podignite tijelo rukama tako da su vam ruke ispružene, s druge strane se oslonite samo na nožne prste.
2. Zatim polako savijte ruke u laktovima, držeći ih uz tijelo, spuštajući prsa do tla.
3. Nakon toga podignite tijelo i ispružite ruke, te pustite da vam čitava težina počiva na rukama, oslanjajući se na nožne prste. Kad počnete vježbati, nemojte raditi više od 12 sklekova. Taj broj povećavajte postepeno s vremenom. Ovo je izvrsna vježba za bicepse i podlakticu.

Vježba 8: Stezanje šaka

1. Ispružite ruke sa strane u vidini ramena, te stegnite mišiće, dlanovi neka vam budu otvoreni.
2. Naglo zatvorite šaku, brzim pokretom, pritiščući prste o dlan.
3. Naglo otvorite šaku i brzo ispružite te što šire istegnite prste.
4. Ponovno naglo zatvorite šaku, te nekoliko puta ponovite ovu vježbu. Ovo je izvrsna vježba za mišiće šaka i za poboljšanje spretnosti ruku.

Vježba 9: Jačanje trbuha

Ova je vježba idealna za sve koji imaju probleme s prevelikim trbuhom, zbog toga što im se tamo sakupilo salo. Ovom vježbom možete nešto smanjiti trbuh ? no nemojte pretjerivati s izvođenjem vježbe.

1. Stanite čvrsto s nogama udaljenim 20-tak centimetara, koljena neka vam budu lagano savijena, dlan desne ruke na desnom bedru, a dlan lijeve ruke na lijevom bedru.
2. Snažno izdahnite kroz usta, tako da istisnete sav zrak iz pluća. To napravite s dva brza izdisaja, s vrlo kratkom pauzom između. Bez udisanja raširite i malo podignite prsni koš, te potisnite trbuh prema kralježnici. Dijafragma bi vam se trebala podići prema rebrima.
3. Zadržite se ovako sekundu-dvije, zatim opustite i udahnite, te brzo opet ponovite vježbu istiskujući zrak iz pluća. Kako će vam se mišići jačati i privikavati na vježbu, moći ćete napraviti 10 do 20 brzih stezanja trbušnih mišića. Za početak ponovite vježbu tri puta, a između napravite pauzu od 15-tak sekundi, normalno dišući.
4. Nakon vježbe dobro istegnite trbušne mišiće. Uz malo vježbe ćete primjetiti koliko možete kontrolirati ove mišiće. Ova vam vježba neće samo smanjiti masni sloj na trbuhu, već će vam i ojačati trbušne mišiće.

Vježba 10: Trbušnjaci

1. Legnite na leđa, koljena malo savijte, a prste obje ruke isprepletite iza vrata.
2. Zatim postepeno odignite leđa s poda, podržavajući vrat prepletenim prstima i probajte čelom dotaknuti savijena koljena.
3. Nakon toga se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite nekoliko puta. Ova je vježba odlična da jačanje trbušnih mišića.

Vježba 11: Kruženje iz struka

1. Stanite s nogama lagano stegnutim, razmaknutim oko 15-tak centimetara. Ispružite ruke točno iznad glave, isprepletenih prstiju, rukama dodirujući uši.
2. Još uvijek isprepletenim prstima polako nacrtajte čitav krug promjera 90 cm, pomičući i okrečući tijelo samo u struku. Ovu vježbu ponovite 6 puta u jednu i 6 u drugu stranu..... Ponovite čitav pokret, ali ovaj puta bez pokretanja bokova. cijelu vježbu napravite bez kretanja.

Vježba 12: Disanje

Ova posljednja vježba je vrlo učinkovita ? djeluje stimulativno na čitavo tijelo. Pomaže pri jačanju i razvoju prsnih mišića, i pluća. Preporuča se kod poremećaja s jetrima, krvlju... Evo kako izgleda vježba:

1. Podignite ruke sa strane u vodoravni položaj, dlanova okrenutih prema dolje. Duboko udahnite, podižući ruke prema kutu od 45 stupnjeva.
2. Zadržite zrak koliko možete.
3. Prilikom vraćanja u početni pložaj jako izdahnite kroz otvorena usta (ruke podignute sa strane).
4. Ponovite sve barem 6 puta prije nego se odmorite. Pripazite da podignete ruke preko kuta od 45 stupnjeva ili ostanite u početnom položaju. Osjetite li prilikom izvođenja vježbi vrtoglavicu, sjednite i prestanite raditi ovu vježbu dok ne uđete u formu.