8 minuta ujutro
Vježba
Započnite s kratkim zagrijavanjem kako bi povećali temperaturu tijela i zglobova. Istezanje, dok vam tijelo još nije zagrijano može dovesti do ozljeda mišića.
Učinite jedan set od 12 ponavljanja vježbe A, odmah zatim učinite jedan set od 12 ponavljanja vježbe B te nastavite ciklus od ukupno četiri seta.
Dan 1.
Prsa
Lezite na leđa s povijenim koljenima. Držite bučice u svakoj ruci, podignite laktove u ravnini s ramenima, čineći pravi kut između nadlaktice i ramena. Izdišete dok polako dižete ruke prema stropu. Zadržite se u položaju 1 sekundu. Udahnite dok se vraćate na početnu točku.
Ruke
Sjedite na stolicu s bučicama u svakoj ruci. Nagnite se prema naprijed i spustite ruke ravno dolje. Izdišete dok polako dižete laktove. Kada bučice dođu do vrha bedara, zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok polako spuštate bučice u početni položaj.
Dan 2.
Ramena
Stanite s nogama u širini ramena, leđa ravno, a trbušnjaci zategnuti. Držite bučice u svakoj ruci, a ruke sa strane u visini ramena. Izdišete dok polako podižete bučice malo iznad razine ramena, dlanovi su okrenuti prema podu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok polako spuštate ruke.
Trbuh
Lezite na leđa s povijenim koljenima. Stavite ruke na prsa. Bez pomicanja donjeg dijela tijela udahnite i polako podižite torzo dok vam se lopatice ne dignu od poda. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako spuštate u početni položaj.
Dan 3.
Tricepsi
Lezite na leđa s bučicama u svakoj ruci pored ušiju, usmjerenima prema stropu. Izravnajte ruke. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.
Bicepsi
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice u svakoj ruci. Izdišete dok istovremeno podižete obje ruke na 90 stupnjeva, stavljajući dlanove prema bicepsima. Držite laktove blizu tijela i koncentrirajte se na pokrete u laktu, a ne iz ramena. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.
Dan 4.
Stražnja loža
Legnite na pod na leđa, a pete stavite na stolicu. Izdišete dok polako stežete stražnju stranu bedara kako bi podigli stražnjicu prema stropu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.
Kvadricepsi
Stanite s nogama malo šire od širine ramena. Izravnajte leđa i izdahnite dok se polako spuštate u čučanj do oko 90 stupnjeva. Izbacite stražnjicu kao da ćete sjesti na stolicu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.
Dan 5.
Listovi
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice u svakoj ruci uz tijelo. Držite prsa van, lopatice prema dolje i trbušne mišiće zategnute. Izdišete dok polako podižete pete i stojite na nožnim prstima. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.
Stražnjica
Kleknite na sve četiri s koljenima u širini kukova i rukama u širini ramena. Podignite desnu nogu i izdišite dok polako gurate nogu prema stropu. Nakon što ste dosegli maksimum, zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj. Učinite jedan set s desnom nogom, zatim još jedan s drugom.
Dan 6.
Unutarnja strana bedara
Lezite na lijevi bok. Lijevi lakat i podlaktica neka podržavaju gornji dio tijela. Desno nogu stavite iza lijeve noge za ravnotežu. Polako podižite lijevu nogu koliko možete i pritom udahnite. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Izdahnite dok vraćate nogu natrag na početni položaj. Učinite jedan set s lijevom nogom, zatim još jedan s desnom nogom.
Vanjska strana bedara
Kleknite na sve četiri s koljenima u širini kukova i rukama u širini ramena. Držite leđa ravno i glavu gore. Udahnite dok podižete desnu nogu. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu. Izdahnite dok vraćate nogu natrag na početni položaj. Učinite jedan set s lijevom nogom, zatim još jedan s desnom nogom.
Najnovije
Najčitanije
-
Recept dana
Salata od mahuna, rajčice i kozica
30 min12345 -
Recept tjedna
Juneći gulaš s krumpirom
1 h12345 -
Recept mjeseca
Salata od pečenog slanutka s feta sirom
30 min12345