Aktivni i kroz trudnoću

Kako biti aktivni u trudnoći?

Trudnoća je za neke žene najljepše životno razdoblje. Uz odbačene konzervativne stavove o ponašanju i življenju, u devet čarobnih mjeseci moći će u potpunosti ispuniti sve svoje želje, pa čak i one za koje je trudnoća dosad imala znak STOP! Uz redovite ginekološke kontrole, u trudnoći se pouzdano može baviti različitim rekreativnim, odnosno sportskim aktivnostima. One podrazumijevaju hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, fitness i aerobika programe, tenis i sve ono čime se trudnica bavila i prije trudnoće. Znanstvena istraživanja dokazala su da takve aktivnosti nisu štetne ni za trudnicu ni za bebu. Ako su ginekološki nalaz i opće zdravstveno stanje trudnica koje su se redovito bavile sportom uredni, nema zabrane ni u trudnoći.

Ipak, potreban je određeni oprez i ne treba ni sa čim pretjerivati.

Kako trudnoća napreduje, svaka će trudnica osjećati promjene u svome tijelu. S rastom i razvojem bebe i približavanjem termina porođaja, smanjivat će se intenzitet izvođenja tjelesne aktivnosti. Trudnici u tome svakako mogu pomoći ne samo tjelesni znaci nego i stručni tim zdravstvenih djelatnika (fizioterapeut, ginekolog, internist...), koji mogu dati upute i pratiti prilagodbe. Pozdravlja se svaka inicijativa za postizanjem bolje fizičke kondicije, jer je ona nužna za lakši porod i spremnije majčinstvo.

Rekreativni programi koji podrazumijevaju vježbanje u trudnoći (primjerice, program rekreacije za trudnice u Makronova centru, Ilica 72, Zagreb) omogućuju trudnici da se vrlo rano, nakon završena prvog tromjesečja trudnoće, uključi u program. Mogu se dopustiti i izvjesna odstupanja ako je riječ o trudnici koja je intenzivno vježbala prije trudnoće, ima zadovoljavajući fizički status, uredan ginekološki nalaz i ostalu medicinsku dokumentaciju. Takva trudnica ne prestaje s vježbanjem ni u prva tri mjeseca trudnoće.

Trudnicama koje se nisu bavile rekreativnim programima vježbanja preporučuje se pričekati završetak prvog tromjesečja, kad se treba procijeniti funkcionalni mišićno-koštani status (kod fizioterapeuta) i obaviti liječnički pregled, nakon čega može početi s doziranim vježbanjem. Trudnoća svakako nije razdoblje u kojem bi žene nužno trebale početi fizičku aktivnost kojom se nisu otprije bavile. No, bilo bi posve pogrešno ne preporučiti prilagođene i točno dozirane programe, pod nadzorom fizioterapeuta. Razlog tome svakako su promjene koje u trudnoći nastaju zbog povećane tjelesne težine, rasta bebe i promjena u srčanožilnom i mišićno-koštanom sustavu.

Za svaku je trudnicu iznimno bitno da napravi barem osnovne vježbe koje će olakšati kretanje, smanjiti česte bolove u donjem dijelu kralježnice, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama te osigurati dobru posturu, tj. držanje tijela. Bez obzira na želje, u rizičnoj trudnoći mogućnosti su bitno ograničene. U tim se slučajevima savjetuju strpljenje i pridržavanje uputa o ponašanju. Trudnoća ne mora uvijek u potpunosti biti rizična, stoga treba pričekati i možda će se vježbanje odobriti već pri sljedećoj kontroli.
Sve informacije o vježbanju u trudnoći u Hrvatskoj mogu se dobiti na internet stranicama Kluba trudnica - www.klubtrudnica.net

Sportske aktivnosti

Trčanje

Ako trudnica otprije ima kondiciju, trčati se može tijekom cijele trudnoće, uz pojačan oprez u posljednjim tjednima zbog mogućih padova. Bitno je odabrati dobre tenisice koje će učvrstiti skočni zglob.

Ples

Za trudnoću je najpoželjnije plesati twist, jer se u tim pokretima dobro mobilizira zdjelica i mogu se smanjiti bolovi u donjem dijelu leđa. Treba izbjegavati akrobatske plesove.

Vožnja bicikla

Koliko god bilo rizično u trudnoći, danas se sve više trudnica može zateći kako voze bicikl u parkovima. Ako ne postoji zabrana od ginekologa, vožnja bicikla na dobro odabranoj stazi može biti korisna. Preporučuje se izbjegavanje frekventnih prometnica, a u visokoj trudnoći treba izbjegavati i vožnju na biciklu pri kojoj je gornji dio tijela jako savinut naprijed. Takav položaj može izazvati bolove u donjem dijelu leđa, ramenima i vratu.

Veslanje

To je dobra vježba za sve mišiće tijela, ali kod onih trudnica koje su to radile i prije trudnoće. Bitni su pravilan položaj tijela i umjeren tempo veslanja, a svakako treba uskladiti i ritam disanja, tj. kod zamaha s veslima zrak treba izdisati. Kako slijede ljetni mjeseci, ako se vesla u nekom gumenjaku na moru ili rijeci, prethodno se treba zagrijati osnovnim vježbama, malo istegnuti mišiće i često raditi stanke.

Plivanje

Ono je svakako najbolji odabir za trudnoću. Preporučuje se praćenje temperature vode i plivanje s madracem na napuhavanje. U bazene treba ulaziti samo ako je čistoća vode sigurna. Dobro je koristiti jednodijelni kupaći kostim koji će održavati toplinu tijela. Ne preporučuje se skakanje na glavu.

Fitness

Trudnica može nastaviti u doziranom programu vježbati ako je to činila i prije trudnoće. Kako trudnoća napreduje, savjetuje se prilagođavanje opterećenja i praćenje frekvencije disanja. Nije poželjno izvoditi bilo koje vježbe poskakivanja, naskoka ili pretjeranog cupkanja.

Tenis

Dopušten je samo kod onih trudnica koje ga igraju godinama i nemaju nikakvu ozljedu. Tenis nije uputno igrati u zadnjem tromjesečju trudnoće zbog mogućnosti sklizanja, padanja i brzih pokreta s rotacijama iz struka, koje mogu izazvati ozljede.

Karakteristike po trimestrima

Prvo tromjesečje

Do 12. tjedna nema vidljivih promjena u držanju tijela koje uzrokuje trudnoća. Iako je žena trudna, zadržava dotadašnje držanje tijela i upravo je to optimalno vrijeme da stučnjak (fizioterapeut) procijeni mišićno-koštani status, kako bi se tijekom sljedećih mjeseci mogle pratiti promjene i u skladu s njima individualno prilagođavati program vježbanja. Ako je trudnica uključena u neke rekreativne programe, preporuka je da se smanji njihov intenzitet, a u nekim slučajevima treba posve prekinuti vježbanje i posavjetovati se s ginekologom. U ovoj fazi intenzivna rasta bebe neodgovarajuća tjelesna opterećenja mogu prouzročiti pregrijavanje tijela i time štetno utjecati na bebu.

Drugo tromjesečje

Između 13. i 28. tjedna trudnoće mogu se uočiti promjene u držanju tijela. Najčešće se počinje primjećivati blaga pogrbljenost srednjeg dijela leđa (grudni dio kralježnice) i loš položaj zdjelice, odnosno naglašeniji položaj kukova prema naprijed. U ovom razdoblju treba pratiti promjene na trbušnim mišićima, koji se mogu početi pretjerano razmicati, a takve promjene mogu izazvati bolove u donjem dijelu leđa. Rast trbuha utječe i na disanje, pa se mogu osjećati različite tegobe, poput brzog uspuhivanja, ubrzana disanja ili teškoća s uzimanjem zraka.

Treće tromjesečje

Od 28. tjedna pa sve do kraja trudnoće u tijelu se mogu javiti različite senzacije: pečenje, žarenje, bol u donjem dijelu kralježnice uz širenje prema kukovima, a katkad i niže ka koljenima ili stopalima. Izražajnija je pogrbljenost leđa, kao i bolovi u vratu i lopaticama, a povećava se i pomak zdjelice, odnosno kukova naprijed, pa u profilu može izgledati kao da imate rupu u donjem dijelu kralježnice. Kad stanete leđima okrenuti prema zidu, katkad možete loptom ispuniti prostor između donjeg dijela leđa i zida! Počinju problemi s oticanjem ruku i nogu, čak i cijelog tijela, javljaju se venski reljefi na nogama te bolovi u stopalima. Trbušni su mišići potkraj trudnoće krajnje istegnuti i razmaknuti, a kod nekih trudnica pojavljuje se i kupolasti izgled srednjeg dijela trbuha oko pupka, kao neko izbočenje koje pri podizanju glave postaje još veće. Nekim se trudnicama toliko spuste mišići zdjeličnog dna da imaju učestalije curenje mokraće. Oko 30. tjedna mogu se javiti teškoće s disanjem i nesanica. To sve trudnicu može dodatno iscrpiti, pa joj je potrebno mnogo odmora.

Kako vježbati

Vježbe su koncipirane tako da se intenzivira istezanje i opuštanje, a manji je naglasak na jačanju mišićnih skupina. Na redovitim kontrolama kod ginekologa uvijek je iznova poželjno zatražiti odobrenje za vježbanje. Ako se upražnjava neka aerobna aktivnost, treba voditi računa o trajanju i tempu, jer se zbog mogućih teškoća s disanjem može javiti i nesvjestica. Valja birati vježbe koje se provode u ležećem ili sjedećem položaju, uz obvezno praćenje pulsa majke i bebe (baby watcher), kako se ne bi pretjeralo s vježbanjem. U zadnja četiri tjedna treba intenzivirati vježbe na lopti i vježbe opuštanja, uz pripremne vježbe za dojke i njihovu masažu, ali ne prije navršenog 37. tjedna.

Ljeto treba iskoristiti za plivanje kako bi se olakšale promjene u zdjelici, posebice ako se pri okretanju u krevetu s jednog boka na drugi, ili podizanju čuje "škljocanje" u kukovima ili između prepona.

Pravila vježbanja u trudnoći

• Otkucaji srca trudnice u minuti ne smiju biti veći od 140.
• Teža vježba ne smije trajati dulje od 15 minuta.
• Poslije četvrtog mjeseca trudnoće treba izbjegavati vježbanje u supiniranom položaju (ležeći na leđima), osim ako fizioterapeut ne procijeni suprotno.
• Treba voditi računa o prehrani i unosu potrebnih kalorija.
• Tjelesna temperatura trudnice ne smije prekoračiti 38º C.
• Odjeća za vježbanje treba biti od pamučnog materijala i rastezljiva.
• Prije svakog vježbanja treba isprazniti mokraćni mjehur.
• Ako se pri vježbanju pojačano žeđa, treba piti tekućinu koja nije slatka.