Bole vas koljena? Ovo će vam sigurno pomoći!

Lijepo vrijeme stvara mogućnost vježbanja na otvorenom. Lagana šetnja, brzo hodanje ili trčanje, najdraže su aktivnosti koje rado izvodimo na svježem zraku.

Osim pozitivnih posljedica koje fizička aktivnost donosi, bol u koljenu je najčešće razlog zašto od nje odustajemo. Ova vrsta boli može zaista biti iscrpljujuća i neugodna.

Brinete da bi fizička aktivnost mogla pojačati bol? Dokle god liječnik kaže da je u redu, najbolja stvar koju možete učiniti za koljena jest ojačati mišiće nogu.

Ne preskačite zagrijavanje!

Prije bilo koje fizičke aktivnosti, potrebno je zagrijati mišiće cijelog tijela, pa tako i mišiće nogu. Pokušajte voziti sobni bicikl oko 5 minuta, 2 minute hodajte i napravite 15 do 20 sklekova. Ove vježbe zagrijavanja će pripremiti tijelo na fizičku aktivnost i spriječiti ozljede.

Pritisnite ove akupresurne točke protiv bolnih leđa, kukova i koljena!

Nakon zagrijavanja slijede vježbe kojima ćete ojačati koljena:

Podizanje ispružene noge

1. Legnite na leđa i podignite se na laktove.
2. Lijevu nogu savijte u koljenu, a desnu ispružite i stopalo zategnite prema tijelu.
3. Podižite ispruženu nogu do visine suprotnog koljena.
4. Ponovite vježbu 10 do 15 puta u 3 serije.
5. Nakon završetka, vježbu ponovite s drugom nogom.

Petom do stražnjice

1. Legnite na trbuh.
2. Ruke postavite uz tijelo i ispružite obje noge.
3. Jednu nogu savijte u koljenu i približite petu što više stražnjici.
4. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, te ponovo ispružite nogu.
5. Ponavljajte vježbu 15 puta u 3 serije.
6. Vježbu odradite i sa suprotnom nogom.

Ako vam je vježba prejednostavna, možete ju izvoditi i u stajaćem položaju. Za bolju ravnotežu, pridržite se za naslon stolice. S vremenom možete početi dodavati utege od 0,5 kg, pa sve do 2 kg.

Isprobajte smoothie od ananasa za zdravija koljena!

Podizanje ispružene noge unazad

1. Legnite na trbuh ispruženih nogu s rukama uz tijelo.
2. Podižite lijevu ispruženu nogu unazad. Pritom nemojte savijati koljeno!
3. Podižite nogu do granice kada počnete osjećati blago zatezanje u donjem dijelu leđa.
4. Zadržite u gornjem položaju 3 do 5 sekundi.
5. Ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim vježbajte s drugom nogom.

Izdržaj u čučnju

1. Stanite uz zid.
2. Spustite se u čučanj, pod kut od 90°, tako da bedra budu paralelna s podom.
3. Leđa i zdjelica moraju biti naslonjene na zid.
4. Ostanite u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Ako osjetite pritisak ili nelagodu u koljenima, malo ispravite noge.
5. Svaki put kada ponavljate vježbu, pokušajte nekoliko sekundi dulje ostati u čučnju.

Jačanje listova

1. Stanite nožnim prstima, odnosno prednjim dijelom stopala na rub stepera, stepenice ili kauča.
2. Podižite se na prste 10 do 15 puta u 3 serije.

Saznajte što bolovi u koljenima govore o vašem zdravlju!

Bočno podizanje noge

1. Legnite na lijevi bok.
2. Donju nogu savijte u koljenu, tako da tvori kut od 90°.
3. Gornju nogu ispružite i zategnite stopalo.
4. Savite ruku na bok, a donjom rukom održavajte ravnotežu odupirući se od poda.
5. Podižite gornju nogu do kuta od 45°.
6. Zadržite položaj 5 sekundi.
7. Spustite nogu i kratko ju opustite.
8. Ponovite vježbu 10 do 15 puta.
9. Odradite vježbu i na desnom boku s drugom nogom.

Ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu tijekom izvođenja vježbi, odmah prestanite s tjelovježbom. Posavjetujte se s liječnikom oko adekvatnih vježbi i osigurajte svom tijelu odgovarajuću fizičku aktivnost bez ozljeda.