Lijepo vrijeme stvara mogućnost vježbanja na otvorenom. Lagana šetnja, brzo hodanje ili trčanje, najdraže su aktivnosti koje rado izvodimo na svježem zraku.

Osim pozitivnih posljedica koje fizička aktivnost donosi, bol u koljenu je najčešće razlog zašto od nje odustajemo. Ova vrsta boli može zaista biti iscrpljujuća i neugodna.

Brinete da bi fizička aktivnost mogla pojačati bol? Dokle god liječnik kaže da je u redu, najbolja stvar koju možete učiniti za koljena jest ojačati mišiće nogu.

Ne preskačite zagrijavanje!

Prije bilo koje fizičke aktivnosti, potrebno je zagrijati mišiće cijelog tijela, pa tako i mišiće nogu. Pokušajte voziti sobni bicikl oko 5 minuta, 2 minute hodajte i napravite 15 do 20 sklekova. Ove vježbe zagrijavanja će pripremiti tijelo na fizičku aktivnost i spriječiti ozljede.

Pritisnite ove akupresurne točke protiv bolnih leđa, kukova i koljena!

Nakon zagrijavanja slijede vježbe kojima ćete ojačati koljena:

Podizanje ispružene noge

1. Legnite na leđa i podignite se na laktove.
2. Lijevu nogu savijte u koljenu, a desnu ispružite i stopalo zategnite prema tijelu.
3. Podižite ispruženu nogu do visine suprotnog koljena.
4. Ponovite vježbu 10 do 15 puta u 3 serije.
5. Nakon završetka, vježbu ponovite s drugom nogom.

Petom do stražnjice

1. Legnite na trbuh.
2. Ruke postavite uz tijelo i ispružite obje noge.
3. Jednu nogu savijte u koljenu i približite petu što više stražnjici.
4. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, te ponovo ispružite nogu.
5. Ponavljajte vježbu 15 puta u 3 serije.
6. Vježbu odradite i sa suprotnom nogom.

Ako vam je vježba prejednostavna, možete ju izvoditi i u stajaćem položaju. Za bolju ravnotežu, pridržite se za naslon stolice. S vremenom možete početi dodavati utege od 0,5 kg, pa sve do 2 kg.

Isprobajte smoothie od ananasa za zdravija koljena!

Podizanje ispružene noge unazad

1. Legnite na trbuh ispruženih nogu s rukama uz tijelo.
2. Podižite lijevu ispruženu nogu unazad. Pritom nemojte savijati koljeno!
3. Podižite nogu do granice kada počnete osjećati blago zatezanje u donjem dijelu leđa.
4. Zadržite u gornjem položaju 3 do 5 sekundi.
5. Ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim vježbajte s drugom nogom.

Izdržaj u čučnju

1. Stanite uz zid.
2. Spustite se u čučanj, pod kut od 90°, tako da bedra budu paralelna s podom.
3. Leđa i zdjelica moraju biti naslonjene na zid.
4. Ostanite u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Ako osjetite pritisak ili nelagodu u koljenima, malo ispravite noge.
5. Svaki put kada ponavljate vježbu, pokušajte nekoliko sekundi dulje ostati u čučnju.

Jačanje listova

1. Stanite nožnim prstima, odnosno prednjim dijelom stopala na rub stepera, stepenice ili kauča.
2. Podižite se na prste 10 do 15 puta u 3 serije.

Saznajte što bolovi u koljenima govore o vašem zdravlju!

Bočno podizanje noge

1. Legnite na lijevi bok.
2. Donju nogu savijte u koljenu, tako da tvori kut od 90°.
3. Gornju nogu ispružite i zategnite stopalo.
4. Savite ruku na bok, a donjom rukom održavajte ravnotežu odupirući se od poda.
5. Podižite gornju nogu do kuta od 45°.
6. Zadržite položaj 5 sekundi.
7. Spustite nogu i kratko ju opustite.
8. Ponovite vježbu 10 do 15 puta.
9. Odradite vježbu i na desnom boku s drugom nogom.

Ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu tijekom izvođenja vježbi, odmah prestanite s tjelovježbom. Posavjetujte se s liječnikom oko adekvatnih vježbi i osigurajte svom tijelu odgovarajuću fizičku aktivnost bez ozljeda.