Evo zašto ostajete bez daha kada se uspinjete stepenicama i kako to izbjeći!

Bez obzira jeste li rekreativac ili profesionalac, penjanje po stepenicama uvijek zadaje iste probleme. Zašto je to tako?

Uspinjanjem po stepenicama stalno i brzo uvodimo nove pokrete. Obično krenemo iz stanja mirovanja u aktivnost visokog intenziteta koja ne traje duže od 10 sekundi. U tom trenutku potrošimo sav kisik, kojeg tijelo brzo mora nadoknaditi i zatim se vraćamo u normalu.

Kod uspinjanja stepenicama potrebno je dostaviti kisik u sve mišiće u tijelu, čime se naše disanje produbljuje i otežava. Srce ubrzava puls i tako brže dostavlja kisik u stanice našeg tijela.

Dobra vijest: to je sasvim normalno! Svi se umaraju hodajući po stepenicama, neki manje, neki više. Ako se često uspinjete stepenicama, primijetit ćete kako vaše disanje nije otežano kao prije i da se brže oporavljate od uspona.

Težina uspinjanja po stepenicama ovisi o pojedincu, veličini njegovog koraka, dubini i brzini disanja i intenzitetu treninga. Neki ljudi počinju teško disati nakon 4 stepenice, neki nakon 8, 12 ili više. Morate saznati koji je vaš prag, te potom krenuti u borbu protiv napornih stepenica.

Za početak, što više hodajte stepenicama. Iskoristite steper u teretani, ili sve popularniji stairmaster. Hodajte stepenicama u intervalima. Zaletite se i u skokovima prijeđite jedan kat, a drugi prijeđite polako. Ukoliko vam to postane monotono, možete doskočiti na dvije stepenice s obje noge, pa na preostale 2 s jednom nogom. Osim klasičnog uspinjanja po stepenicama, za postizanje bolje kondicije može vam pomoći i sobni bicikl koji trebate voziti u intervalima. Šest sekundi intenzivne vožnje, 20 sekundi sporije vožnje.

Provjerite zašto su intervalni treninzi visokog intenziteta dobri!

Ojačajte mišiće

Vrlo je važno primijetiti umaraju li se pluća ili noge.

Ako je odgovor pluća, trebate ojačati donji dio tijela. Kod većine vježbi, izvodimo jedne te iste pokrete, povećavajući samo broj ponavljanja. Za uspinjanje stepenicama, bitno je ojačati noge i fokusirati se na 3 bitne točke; kukove, koljena i skočni zglob. Za izgradnju snage i izdržljivosti, možete izvoditi sljedeću vježbu.

Držeći utege od 5 kilograma u svakoj ruci, penjite se na nisku klupu ili stepenice tako da prvo zakoračite desnom nogom, potom privučete lijevu. Spuštajte tako da prvo spustite desnu nogu i potom lijevu. Napravite 3 seta vježbi od 15 ponavljanja sa svakom nogom.

Ako vam je preteško doseći ovaj broj ponavljanja, uzmite lakše utege i prilagodite vježbu trenutnoj kondiciji.

Druga vježba koja može pomoći u borbi sa stepenicama su čučnjevi, koji povećavaju izdržljivost nogu.

Stanite i noge neka budu u širini ramena. Ispravite se, izbacite prsa, sklopite ruke ispred grudi ili ih ispružite ravno ispred sebe. Dlanovi neka budu okrenuti prema dolje. Napravite duboki čučanj. Dovedite tijelo u poziciju sjedenja kako bi kukovi bili paralelni s podom. Kada ustajete, tijelo gurajte petama. Napravite 4 seta u intervalima koji traju 45 sekundi.

Trećom vježbom ćete povećati kardiovaskularnu izdržljivost.

Stavite loptu ili nisku kutiju ispred sebe. Dodirnite ju nožnim prstima desne noge. Skočite kako biste zamijenili noge u zraku i dodirnuli loptu prstima lijeve noge.

Nastavi izmjenjivati noge što brže možete. Pokušajte izvesti 4 seta vježbi. 20 sekundi izvodite vježbu i odmorite 10 sekundi.