Fitness plan za cijelu godinu

Set vježbi E

Vježba 1

Stavite gumu oko gležnjeva, noge dovoljno raširite da guma bude napeta i stanite u poziciju čučnja (A). Poskočite u lijevo, vodeći s lijevom nogom, a zatim s desnom nogom (B). To je jedno ponavljanje. Brzo skočite nazad na startnu poziciju. Nastavite naizmjenice brzim tempom 15 do 20 puta.

Vježba 2

Prekrižite lijevu nogu iza desne noge, savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite desnu ruku, a lijevu stavite preko desne noge (A). Skočite na drugu stranu, zamijenite položaje ruke i noge (B). To je jedno ponavljanje. Nastavite skakati s jedne strane na drugu 12 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba 3

Stanite s nogama u širini kukova i stegnite trbušne mišiće. Zakoračite natrag s desnom nogom dok koljenom ne dođe blizu poda (A). Zategnite mišiće stražnjice, odgurnite se lijevom petom i udarite desnom nogom ispred sebe, lijeva noga je ravna (B). To je jedno ponavljanje. Spustite se natrag u početni položaj i ponovite 10 do 15 puta kontinuirano. Zatim ponovite s drugom stranom.

Vježba 4

Primite gumu u visini grudi. Uhvatite se i odmaknite. Držite ručke sa s rukama ispred sebe kada se počnete spuštati u poziciju čučnja (A). Kako ustajete, povucite laktove natrag i stisnite zajedno lopatice (B). Vratite se na početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Ponovite 12 do 15 puta.

Vježba 5

Primite gumu u visini grudi. Iskoračite naprijed. Ruke trebaju biti na prsima (A). Povucite gumu s obje ruke u isto vrijeme (B). Vratite se polako, pazite da ne stavljate ruke iza ramena. To je jedno ponavljanje. Ponovite vježbu 12 do 15 puta.

Vježba 6

Sjednite na klupu ili stolicu i lagano se nagnite naprijed. Uzmite bučice od jedan do dva kilograma i podignite ruku u visini ramena, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva (A). Bez mijenjanja pozicije, rotirajte podlaktice koliko god možete (B). Izravnajte i podignite ruke (C). Povucite laktove nazad te ih rotirajte dolje na početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Vježba 7

Postavite podlaktice na loptu i ispružite noge iza sebe. Zategnite trbušne mišiće i podignite se u poziciju daske (A). Koristeći svoje podlaktice, kotrljajte loptu na lijevu stranu, ispred vas i nazad na desno, a zatim ju povucite natrag u početni položaj (B). To je jedno ponavljanje. Napravite 8 do 12 ponavljanja, zatim promijenite smjer i ponovite.

Vježba 8

Letite na pod s ispruženim nogama i rukama sa strane (A). Podignite lijevu nogu i dosegnite prstima desne ruke nogu, pripazite da oba ramena podignete od poda (B). Vratite se na početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Ponovite s drugom stranom. Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svakom stranom.