Istezanje

Istezanje je oblik tjelesne aktivnosti u kojoj se određeni skeletni mišići (ili grupe mišića) namjerno izduže svom punom duljinu kako bi se poboljšala elastičnost. Rezultat je povećana mišićna kontrola, fleksibilnost i raspon pokreta.

Istezanje je, u svom osnovnom obliku, prirodna i instinktivna aktivnosti, koju obavljaju mnoge životinje i ljudi. Ona može biti popraćena zijevanjem. Istezanje se često javlja instinktivno, nakon buđenja iz sna, nakon dugog razdoblja neaktivnosti ili nakon boravka u manjim prostorima.

Mnogi sportaši se istežu prije ili nakon vježbanja kako bi se povećala učinkovitost i smanjila mogućnost ozljeda. U smislu genetskih sposobnosti, neki ljudi su fleksibilniji od drugih, a to uključuje i spolne razlike, gdje su žene općenito fleksibilnije od muškaraca.

Često se istezanja predstavlja kao mogući mehanizam za sprečavanje nastanka ozljeda i boli u mišićima. Ova ideja, međutim, nije izričito objašnjena kako istezanje mišića utječe na svojstva pojedine izvedbe.

Istezanje nije zagrijavanje! To je vrlo važan dio zagrijavanja. Zagrijavanje je doslovno proces "zagrijavanja" (tj., povećanje tjelesne temperature). Vrlo je važno zagrijati se prije istezanja. Nije dobra ideja istezanje mišića prije nego što su zagrijani. Danijela i Melita svoje treninge započinju zagrijavanjem,  a završavaju istezanjem.

Zagrijavanje može učiniti više nego samo opusti ukočeni mišić, ako se radi ispravno, zaista može poboljšati performanse. S druge strane, nepravilno zagrijavanje može uvelike povećati opasnost od ozljeda u sportskim aktivnostima.

Istezanje bi se trebalo sastojati od dva dijela:

   1. statičko istezanje
   2. dinamičko istezanje

Nakon zagrijavanja, mišići su topliji i elastičniji. Odmah nakon zagrijavanja, trebali biste izvesti sporo, opušteno, statičko istezanje. Trebali biste početi s leđima, nakon čega slijedi gornji dio tijela i donji dio tijela.

Dinamičko istezanje se sastoji od kontroliranih pokreta nogu i ruku do granica raspona pokreta.

Ovaj oblik istezanja priprema tijelo za fizičko opterećenje i sportske performanse. Dinamičko istezanje povećava raspon pokreta, protok krvi i kisika do mekih tkiva prije napora.

Važno je da se statičko istezanje, učini prije dinamičkog istezanja. Dinamičko istezanje često može rezultirati pretjeranim istezanjem, koje šteti mišićima. Uloga statičkog istezanja je da smanji rizik od ozljeda.

U idealnom slučaju, treba raditi istezanja ograničeno na pojedini mišić. U principu, što manje mišićnih skupina pokušate istegnuti odjednom, to bolje.

Iako istezanje može biti vrlo učinkovito, potencijalni rizik od ozljede se mora uzeti u obzir. Neke vježbe mogu jednostavno izazvati previše stresa na zglobovima što može rezultirati ozljedama.