Kako pronaći najbolji oblik tjelovježbe?

Želite početi vježbati, ali ne volite teretane? Nemate dovoljno vremena ili motivacije? Ili imate osjećaj da ste toliko izvan forme da ne znate ni otkud biste počeli? Stručnjaci kažu da ima nade, a sve što je potrebno je pronaći način vježbanja koji odgovara vašoj osobnosti, stilu života i formi.

U nastavku donosimo nekoliko savjeta i smjernica stručnjaka o pronalaženju programa tjelovježbe koji će vam odgovarati.

Što ako ne podnosite dvorane za vježbanje?

Nema problema, postoji još mnogo načina za postizanje odlične tjelesne forme jer kretati se, a to je osnova kondicije, možete posvuda.

Prošećite, vozite bicikl, planinarite. Ili vježbajte vani, u parku, koristeći težinu vlastitog tijela. Možete raditi sklekove, čučnjeve, čučanj-skokove, trbušnjake i slične vježbe.

Također, razmislite o grupnim vježbanjima na otvorenom. Sve se češće mogu pronaći različiti programi vježbanja u parkovima, a u zimske dane moguće je posjećivati gradska klizališta pa čak i bazene.  

Što ako ste ozbiljno izvan forme?

Ne žurite, ne pretjerujte i potražite aktivnosti koje će vas pokrenuti i inspirirati na redovitu tjelovježbu.

Igre koje su ujedno i vježbe, poput Wii Fit dobar su način za pokretanje neaktivnih. Zabavljati se i vježbati je vrlo korisno jer je gotovo uvijek riječ o umjerenom intenzitetu, a osoba nema dojam obveze.

Također, povećajte aktivnost tijekom dana, prošećite do radnog mjesta, krećite se i u uredu. Nosite pedometar i svaki si dan za cilj postavite sve veći broj koraka, kako bite postigli razinu od 8000 do 10000 koraka dnevno.

Početnicima preporučamo desetominutne šetnje. Pet minuta tamo i pet minuta natrag, a zatim postupno vrijeme povećajte za dvije ili tri minute tjedno. Nećete ni primijetiti, a hodat ćete 30 minuta dnevno! Ipak, pojedinci koji imaju ozbiljnih problema s kondicijom trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka bilo kojeg programom vježbanja.

Što ako ne volite vježbati sami?

Najbolji način za postizanje tjelesne forme kod ljudi koji ne vole vježbati sami su različite grupne vježbe i programi, a skupina će pojedince motivirati za pridržavanje pravila i ustrajanje u aktivnostima.

Jedna od najpopularnijih grupnih aktivnosti je ples, a trenutno je veliki hit zumba koja se može vježbati u gotovo svim fitness studijima. Kombinacija vrućih latino ritmova i jednostavnih vježbi osvojila je djevojke i žene. Ukoliko uz vježbanje želite poboljšati i plesno znanje razmislite o swingu, večerima salse, hip hopu ili društvenim plesovima.

Ako pripadate onima koji imaju dvije lijeve noge, odnosno ako niste baš tip za ples niti imate preveliku želju da se popravite, razmislite o grupnom trčanju, hodanju, vožnji bicikla ili planinarskoj grupi. Osim tjelovježbe, uživat ćete u druženju koje se odvija nakon treninga.

Što ako su vam potrebne smjernice i edukacija?

Uputite se u teretanu ili fitness studio i zakažite sat s profesionalnim trenerom, a korisno bi bilo prethodno obaviti liječnički pregled kako biste utvrdili razinu tjelesne forme.

Mnogi su osobni treneri visoko obrazovani i iskusni te imaju razne priznate diplome i certifikate. Vježbe kroje prema individualnim potrebama i situacijama, a u najboljim teretanama možete čak zatražiti savjete od liječnika i nutricionista.

Ako si ne možete priuštiti privatne satove, okupite prijatelje i krenite na satove grupnog vježbanja s osobnim trenerom.

Što ako nemate vremena?

Svjesni ste da vam je potrebna tjelovježba, čak ste i motivirani za nju, no jednostavno nemate vremena i odlazak u teretanu ili fitness studije vam se čini apsolutno nemogućim?

Vježbajte u uredu, za stolom. Tricepse možete ojačati vježbom koja podsjeća na sklekove (tzv. cahir dips). Spustite se i napravite nekoliko sklekova s ruba stola. Ako je ikako moguće, nabavite tzv. gumene trake i radite vježbe za bicepse i tricepse.

Nabavite male utege, bućice  i vježbajte kod kuće. Kombinirajte takve vježbe snage s vježbama kondicije, poput čučnjeva, vožnje sobnog bicikla i sličnim vježbama.

Ne zaboravite na gornji dio tijela i jačanje prsnih mišića i leđa, a poradite i na stabilizatorima trupa kako bi održali pravilno držanje tijela. Prijedlog vježbe: počnite s jednim sklekom. Zadržite se u gornjem položaju dok desnom rukom dižete bućicu. Savijte ruku te je povucite unatrag, zadržavajući ruku blizu prsa. Izvedite vježbu lijevom rukom. Ponovite.

Što ako nemate prevelik budžet koji možete odvojiti za vježbanje?

Ovaj je članak već pokazao kako se ne trebate učlaniti u teretanu da biste vježbali. Uz malo mašte i jednostavnih vježbi možete se kretati kod kuće, u parku, pa čak i u uredu.

Isprobajte čučnjeve i polučučnjeve, sklekove s različitim položajem ruku, iskorake s rotacijom torza, pa čak i skokove (u dalj), a onim hrabrijima će se možda svidjeti i hodanje na rukama.

Želite opremiti privatni studio za vježbanje kod kuće? Možda se čini skupo, no nije tako. Sve što trebate je nekoliko rastezljivih traka, utega i pilates loptu kako biste osmislili brojne vježbe za koje inspiraciju možete potražiti na internetu, DVD-ima ili u razgovoru s trenerima u teretanama.

Što ako trebate izazov?

Što god radili, čime god se bavili, podignite to na višu razinu.

Ako se bavite vježbama snage, raspitajte se postoji li natjecanje u dizanju utega za amatere.  S druge strane, ako radite aerobne vježbe, testirajte svoju izdržljivost na polumaratonu, maratonu ili biciklističkoj utrci. Ako volite raznolikost, okušajte se u triatlonu. Poanta je zadati si cilj, bilo da se radi o maratonu, triatlonu ili zahtjevnijem planinarenju, a zatim taj cilj razbiti u više manjih, realističnijih ciljeva.

Što ako si ne možete dotaknuti nožne prste?

Rastezanje povećava raspon pokreta, omogućujući vam da izvedete više vježbi s boljim rezultatima.  Prilikom svake vježbe fleksibilnosti, određeni bi se položaj trebao zadržati 20 ili 30 sekundi, bez titranja.

Što ako vam sve brzo dosadi i krene vas zamarati?

Potražite opcije tzv. cross treninga koji objedinjava vožnju biciklom, plivanje i trčanje. Mijenjajte glavne aktivnosti svakih šest do osam tjedana.

Umjesto da provedete 45 minuta na jednoj spravi, odradite na njoj 15 minuta, pa 15 na traci za trčanje i 15 minuta kružnog treninga, a sljedeći trening obavite u grupi.

Kako biste zadržali interes za vježbanje, pronađite ljude s kojima vam je ugodno vježbati, ali i družiti se.

Korisno je povezati se sa skupinom ljudi, bilo da se radi o grupi s aerobika ili grupi s kojom vozite bicikl. To će vas motivirati da ne odustanete.