Kako uspješno usvojiti zdrave navike?

Izvor slike: 123RF

Pretpostavljamo da ste pitanje iz naslova često postavili sami sebi i rijetko došli do pravog i učinkovitog odgovora.

Ovaj tekst vam neće pokloniti čarobni štapić kojim ćete preko noći svoje loše navike pretvoriti u zdrave i dugotrajne, no pomoći će vam da shvatite na koji način učinkovito pripremiti teren za usvajanje zdravih navika.

Što su navike?

Da bismo shvatili kako usvojiti nove navike i zašto to nije baš tako lako, potrebno je razumjeti njihovu definiciju. Navike definiramo kao obrasce ponašanja i razmišljanja koji su prožeti automatizmom, odnosno izostankom svjesnosti te su rezultat učenja nečega bilo da je korisno ili ne.

Stoga, ključna komponenta navika upravo je automatizam. Osim izostanka svjesnosti, druga važna komponenta je ta da su navike pokrenute određenim podražajima iz okoline ili situacijama. Ova veza između ponašanja, podražaja i situacija odvija se u asocijativnom pamćenju i tako ostaje pohranjena u našem mozgu.

Navike nerijetko stavljamo u kontekst nečega negativnog, pa često možemo čuti da je neka osoba rob navika ili slično, no same po sebi navike nemaju negativnu konotaciju.

One nam pojednostavljuju i olakšavaju mnoge radnje dopuštajući odvijanje složenijih i kognitivno težih radnji. Zbog toga se navike razlikuju od ostalih implicitnih socijalno psiholoških konstrukcija poput implicitnih stavova ili motivacije.

Međutim, iz perspektive navika, bilo koje ponašanje moglo bi se usvojiti kao navika ako se, na primjer, ponovi s dovoljno učestalosti i kao odgovor na određeni skup podražaja. Iako će postupak zbog kojeg se ponašanja razvijaju u navike vjerojatno uključivati potragu za ciljevima ili nagradama, jednom stečene navike, neće ih više tražiti.

Na primjer, pojedinac može krenuti u teretanu i započeti redovito vježbati kako bi smršavio, ali, kako odlazak u teretanu postaje navika, sam cilj gubitka kilograma postaje manje relevantan u poticanju ponašanja. Neovisnost između navike i cilja potvrđena je u istraživanjima koja su pokazala da pojedinci izvršavaju naviknuta ponašanja neovisno o tome je li im cilj njihovog ponašanja još uvijek na umu.

Jedno je istraživanje o tjelesnoj aktivnosti pokazalo da pojedinci s navikom vježbanja slijede svoje ponašanje, čak i ako nemaju namjere za to. U drugom primjeru, uobičajeni trkači brže su reagirali na verbalne podražaje koji predstavljaju njihovo uobičajeno ponašanje (npr. "trčanje") kada su se nalazili u kontekstima u kojima su obično obavljali ponašanje (npr. "teretana", "šuma"), dok cilj njihovog trčanja (npr. „kontrola težine“, ili „opuštanje“) nije bio relevantan.

Važno je napomenuti da navike mogu ostati funkcionalne u svrhu postizanja željenih ciljeva, no njihova primjena ne zahtijeva da se pojedinac prisjeti prvotnog cilja. Međutim, navike jednom započete s postavljenim ciljem ukazuju da one mogu služiti kao važan mehanizam kojim ljudi postižu dugoročne ciljeve.

Zdrave prehrambene navike

Što bi to bila zdrava prehrana i kako izgledaju zdrave prehrambene navike?

Zdrava prehrana odnosi se na redovito konzumiranje raznovrsnih namirnica i to sezonskog voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, ribi te povremenom unosu mlijeka i mliječnih proizvoda, mesa i mesnih prerađevina kombiniranih u uravnotežena jela koja omogućuju pravilno funkcioniranje cijelog organizma. Ključ zdrave prehrane je i konzumiranje umjerenih količina hrane.

Prehrambene navike čovjek usvaja tijekom cijelog života, od rođenja preko djetinjstva adolescencije odrasle dobi pa sve do stare dobi. Postoje razni čimbenici koji utječu na usvajanje navika, kao naprimjer:

biološki čimbenici - kroz životni vijek mijenjanju se želje za okusima i okuse percipiramo drukčije, npr. osobe starije dobi više vole slanu i začinjenu hranu, dok djeca preferiraju slatke okuse
okolinski čimbenici - okruženje i okolina u kojoj se nalazimo, npr. obitelji i mjesto odrastanja
psihološki čimbenici (crte ličnosti) - osobe otvorene prema iskustvima sklonije su isprobavanju novih okusa i spremnije na promjenu

Možemo reći da je za usvajanje zdravih prehrambenih navika najvažnija snažna motivacija i spoznaja da putem zdrave hrane činimo dobro za sebe, svoje mentalno i tjelesno zdravlje prevenirajući razne bolesti i promicanjem osobnog blagostanja. Osim toga, zdrava prehrana ima pozitivan utjecaj na naš okoliš i planet Zemlju.

Navike i tjelesna aktivnost

I ove navike usvajamo tijekom cijelog životnog vijeka. Osobe koje su se kroz djetinjstvo i školsku dob aktivno navike nekim sportom imaju veću vjerojatnost da će se i kasnije baviti nekim oblikom tjelesne aktivnosti. No, to nije nužno. Postoje i osobe koje su u odrasloj dobi počele pridavati vise pažnje ovoj aktivnosti nakon što su spoznale da tjelesna aktivnost pozitivno utječe na njihovo zdravlje i blagostanje ili pak da ovom aktivnošću mogu kontrolirati tjelesnu težinu i postići željenu.

Kada govorimo o tjelesnoj aktivnosti kao navici valja spomenuti da je sastavljena od malih „mikro“ ponašanja koja bi trebala postati učestala kako bi se izgradila ova navika. Primjerice, redovit odlazak u teretanu, pripremanje za teretanu, oblačenje, plan vježbanja, vježbanje, tuširanje nakon treninga i slično.

Kada govorimo o lošim navikama, često se postavlja pitanje treba li ih izbaciti ili zamijeniti zdravijima?

Ove dvije radnje usko su povezane, odnosno po riječima psihologa Timothya Pychyla odbacivanje stare navike znači stvaranje nove navike. Neuroznanstvenik Elliot Berkman objašnjava kako je lakše početi raditi nešto novo, nego prestati raditi nešto iz navike bez zamjenskog ponašanja. Upravo s tim složili su se mnogi znanstvenici koji proučavaju navike i potvrdili da ne postoji jedan jedinstven recept za odbacivanje navike, već da se tajna krije u spoju između osobnosti, motivacije i okolnosti u kojima se pojedinac nalazi.

Osobe koje žele lošu naviku izbaciti odnosno prekinuti iz razloga što je ona u skladu s njihovim vrijednostima to će i učiniti brže nego pojedinci koji su na promjenu potaknuti bilo kojim vanjskim faktorom, poput pritiska okoline i slično. Razlog tomu je što su dugogodišnje navike ukorijenjene na neuronskoj razini i tako na snažan način određuju ponašanje. No, pozitivno je to što su ljudi gotovo uvijek spremni na promjenu u trenutku kada postanu svjesni navika i kada su snažno motivirani.

Koliko vremena nam treba za usvajanje nove navike pitanje je na koje mnogi žele znati odgovor.

Znanstvenici s King's College London proučavali su navike 96 ljudi tijekom razdoblja od 12 tjedana. Svaka osoba odabrala je jednu novu naviku tijekom 12 tjedana i svaki dan izvještavala o tome jesu li se ponašali u skladu s njom ili ne i koliko je ponašanje bilo automatsko.

Neki su odabrali jednostavne navike poput „ispijanja boce vode za vrijeme ručka“. Drugi su odabrali teške zadatke poput „trčanja 15 minuta prije večere.“ Na kraju 12 tjedana, istraživači su analizirali podatke kako bi utvrdili koliko vremena će svakoj osobi trebati od pokretanja novog ponašanja do automatskog činjenja odnosno stvaranja navike. Rezultati su pokazali da je prosječno vrijeme za usvajanje nove navike 66 dana. Taj broj varira od pojedinca do pojedinca i od vrste ponašanja te se kreće od 18 do 254 dana.

Zanimljivo je da su istraživači također otkrili da propuštanje jedne mogućnosti da se ponaša u skladu s odlukom nije značajno utjecalo na proces formiranja navike. Odnosno, nije važno hoćete li s vremena na vrijeme zabrljati. Stvaranje zdravih navika nije proces koji je sve ili ništa.

Od kuda krenuti?

Za bilo koju promjenu koju želimo uvesti u svoj život potrebno je vrijeme, pažnja, strpljenje i dobro planiranje. To vrijedi kada je riječ o zdravoj prehrani i tjelovježbi.
Donijeti odluku da želimo uvesti “neku zdravu naviku” čija će posljedica biti dobra za naše zdravlje kako tjelesno tako i mentalno sama po sebi nije dovoljna.

Uz jasnu i konkretnu odluku potrebno je realno pogledati svoje trenutačne navike i rutinu. Analizirajući kako izgleda jedan vaš radni dan, godišnji odmor, kako provodite slobodno vrijeme i slično omogućit će vas jasniji pogled na vašu svakodnevicu te osvijestiti sto sve nije dobro i sto bi trebalo promijeniti. Bitno je naglasiti da, kada govorimo o usvajanju navika, ne postoji jedan univerzalni recept koji vrijedi za sve pojedince.

Stoga, razmišljanje o sebi i preispitivanje vlastitih mana, vrlina i sposobnosti može pomoći u otkrivanju ispravnog puta za usvajanje novih zdravih navika. Ovo će zasigurno omogućiti da vaša želja za promjenom dobije više prostora u vašoj svakodnevici i da postavite prave temelje za dolazak do cilja.

Ako smatrate da niste dovoljno “snažni” i ne uspijevate u ovom zadatku ono sto bi bilo poželjno je obratiti se psihologu koji će vas savjetovati i dati vam smjernice koje će vam olakšati ovaj zadatak. Pokretač za usvajanje novih navika može biti usmjerenost prema cilju. Na primjer, cilj „gubitka kilograma“ mogao bi se postići promjenom prehrane i povećanjem tjelesne aktivnosti koji opet iziskuju određene vrste ponašanja (npr., promjena prehrane- uvođenje zdravih obroka ili prestanak konzumiranja brže hrane).

Okolina koja potiče i ohrabruje

Osim sto je potrebno upoznati sebe, u usvajanju novih navika veliku ulogu imaju naši bližnji i okolina u kojoj živimo. Podrška koja dolazi iz okoline može uvelike olakšati vašu promjenu. U isto vrijeme, u želji da vi usvojite novu naviku možda potaknete i drugu osobu na isto.

Stoga je bitno razgovarati i dijeliti s drugima vaše ciljeve i planove o promjeni koju biste željeli uvesti u vaš život. Kako bi promjena bila lakša potrebno je i mjesta, na kojima na primjer obavljate kupovinu, zamijeniti onim zdravijim. Također, odnosi s drugim ljudima igraju važnu ulogu pa je bitno je da se prilikom usvajanja novih zdravih navika okružite ljudima koji će vas u tome podržavati i onima kojima je stalo do kvalitete namirnica i samog jela koji doprinose zdravlju u blagostanju.

Kako promijeniti navike

Ovo su strategije koje trebate primijeniti kako biste lakše promijenili navike:

upoznajte sebe i svoje želje
postavite sebi cilj
planirajte - budite realni i razmislite što biste i kako postupili i u nepredviđenim situacijama koje vam ne bi omogućile držanje vašeg plana
pratite proces promjene i pišite - pišite o svojim emocijama, osjećajima, koncentraciji, osjećaju umora i sl.
motivirajte se dobrim rezultatima koje ste postigli i ne zaboravite na svaki mali korak koji činite u vašoj promjeni
budite optimistični i strpljivi sa samim sobom - najbitnije postavke nalaze se u vašem mozgu, stoga zaboravite na zabrane i naoružajte se strpljenjem
budite otvoreni za nove stvari - isprobavanje novih okusa i mirisa hrane, načina kuhanja i sl. Isto tako što se tiče tjelesne aktivnosti, možda se budete osjećali bolje na pilatesu nego na total body treningu
ne gubite cilj iz vida - ostati motiviran i u trenutcima gdje vidite da vas inercija vuče prema starim navikama. Imati na umu cilj koji ste sebi postavili. Držati se plana i ustrajati
budite sam sebi podrška - volite sebe, možda zvuči banalno, no vjerujte da mnogima u procesu promjene ponajviše nedostaje ljubavi prema sebi. Voljeti sebe potiče nas da budemo bolje osobe te da ustrajemo u vlastitim namjerama
nagradite se – za svaki uspjeh nagradite se, na primjer, zdravim receptom za neki desert koji ćete podijeliti sa svojim kolegama ili prijateljima