Plan tjelovježbe za dijetu pet faktora

Vježbe za centar tijela

Minute 15:00-19:59

Ovim vježbama se postiže snaga i stabilnost centra tijela (trbušni mišići, donji mišići leđa i zdjelice).

Kao i u fazama 2 i 3, postoje dvije različite razine. Razina jedan je prikladna za početni i srednji stupanj, a razina dva za naprednije. Svaki od prva četiri dana treninga se fokusira na četiri različite regije vašeg tijela, a peti dan kombinira vježbe za dvije regije.
Radit ćete više setova s manje ponavljanja i manje odmora u prvih nekoliko tjedana, a manje setovi s više ponavljanja s duljim ostatak do kraja.

Dan	Ponedjeljak	Utorak	Srijeda	Četvrtak	Petak	Subota
Mišići	Gornji trbušni mišići	Bočni trbušni mišići	0	Donji trbušni mišići	Poprečni mišići trbuha	Gornji i donji trbušni mišići

Pripremni tjedan

3 serije po 10 ponavljanja, s 30 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 1:
4 serije od 10 ponavljanja, s 15 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 2:
4 serije od 12 ponavljanja, s 20 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 3:
3 serije po 15 ponavljanja, s 25 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 4:
3 serije po 20 ponavljanja, s 30 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 5:
2 seta od 25 ponavljanja, s 35 sekundi odmora nakon svakog seta

Razina 2

Tjedan 1:
5 kompleta od 10 ponavljanja, sa 10 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 2:
4 serije od 15 ponavljanja, s 15 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 3:
4 serije od 20 ponavljanja, s 20 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 4:
3 serije po 25 ponavljanja, s 25 sekundi odmora nakon svakog seta

Tjedan 5:
3 serije po 30 ponavljanja, s 30 sekundi odmora nakon svakog seta