Plan vježbanja prema godinama

Četrdesete

Trebate ostati što više aktivni jer se bliži perimenopauza, razdoblje koje prethodi menopauzi. Razina estrogena se smanjuje, mast se počinje intenzivnije nakupljati na području abdomena i postaje sve bliža srcu.

Kardio plan

3 do 5 puta tjedno vježbajte 45 do 60 minuta umjerene aerobne vježbe. Kako bi vaše kosti ostale jake, potrebne su vam vježbe tijekom kojih nosite dio ili potpunu tjelesnu težinu, kao što su trčanje ili hodanje. Što god da odaberete, važno je da zdravlje ostane na razini. Aerobne vježbe su ključne u četrdesetima jer razina stresa treba ostati što manja, treba se poboljšati kvaliteta sna i spriječiti nakupljanje suvišnih kilograma.

Potrebe za vježbama snage

Vježbe snage su vam sada potrebnije više nego ikada. To znači da vježbe snage morate raditi 3 puta tjedno s 2 ili 3 seta ponavljanja svake vježbe. Na početku krenite polagano, a kasnije povećavajte intenzitet vježbanja kako biste spriječili nastanak ozljeda.

Vježba za prsa, trbuh, stražnjicu i bedra

Legnite na leđa. Uzmite bučice, a dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Laktovi su savijeni u blizini prsa. Savijte koljena tako da stopala ostanu na podu. Podignite kukove 10 do 15 centimetara od poda i napnite mišiće stražnjice. Ispružite ruke iznad prsa, brojite do 3 i polako spuštajte kukove, ali ne skroz do poda. Napravite 10 ponavljanja.

Vježba za bicepse, stražnjicu, kukove i kvadricepse

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima. Uzmite bučice i ruke ispružite uz tijelo. Lijevim koljenom iskoračite prema natrag, a desno savijte da bude pod pravim kutom. Ustanite i ispružite lijevu nogu ispred tijela, a bučice primaknite prsima. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.