Plan vježbanja prema godinama

Dvadesete

Dvadesete su godine u kojima još uvijek možete eksperimentirati s različitim vrstama tjelovježbe i na taj način upoznati tijelo. Ove godine su idealne za isprobavanje raznih vrsta tjelovježbe jer je tijelo još uvijek fleksibilno i elastično.

Kardio plan

Svaki tjedan vježbajte 4 do 6 dana. Neka vježbe budu umjerenog intenziteta u trajanju od 45 do 60 minuta. Duži treninzi će pomoći da izgradite kondiciju i potrošite masti. Izmjenjujte aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla, rolanje ili skakanje preko užeta. Ove godine su najbolje za izgradnju kondicije koja je potrebna za maraton.

Potrebe za vježbama snage

Vježbe snage radite 1 do 2 dana tjedno. Napravite 2 do 3 seta svake vježbe. Ako bez problema možete napraviti 15 ponavljanja jedne vježbe, povećajte broj ponavljanja ili težinu koju podižete.

Vježba za ramena, srednji dio leđa, stražnjicu i bedra

Uzmite bučice i ruke okrenite prema bedrima, a nožne prste prema van. Desnom nogom iskoračite prema desno i savijte koljeno tako da bude pod pravim kutom. Lijeva noga mora ostati ravna. U isto vrijeme podižite laktove dok bučice ne budu u ravnini s prsima. Spustite ruke i vratite se u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite.

Vježba za ramena, ruke, leđa i stražnjicu

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima. Primite bučice i ruke stavite sa strane uz tijelo. Lagano čučnite i leđa držite ravno. Napnite mišiće trbuha i sagnite se prema naprijed s rukama u ravnini s ramenima, tako da su dlanovi okrenuti prema podu.

Nakon toga ruke ispružite iza tijela, tako da su dlanovi okrenuti prema stropu. Napravite 6 do 8 ponavljanja.

Vježba za trbuh

Uzmite bučice i legnite na leđa. Napnite mišiće trbuha i podignite noge prema zraku. Desnu ruku podignite prema lijevom stopalu, brojite do 2 i ponovite 10 puta. Napravite isto s drugom rukom.