Fitness trenerica: koliko često vježbati nakon godišnjeg i što učiniti s prehranom?

Cijelu godinu ste marljivo vježbali i hranili se u skladu sa svojim fitness ciljevima, a sada ste nakon godišnjeg i pauze od treninga malo zabrinuti i pitate se kako se vratiti svojoj rutini treninga i prehrane? Kao prvo - bez panike, ako ste cijelu godinu bili marljivi, odmor vam je zapravo dobro došao. Vašim mišićima, zglobovima i tetivama treba povremeni odmor, kako bi ponovo bili spremni na nove izazove.

Povratak treningu trebao bi biti pametno isplaniran i postupan. Ako ste imali pauzu dulju od 2-3 tjedna, normalno je da će vam snaga, jakost i kondicija pasti. Srećom, mišići imaju jako dobru memoriju i trebat će vam svega nekoliko treninga da se vratite na razinu na kojoj ste bili prije godišnjeg.

Pratite sljedećih nekoliko savjeta i garantirano ćete povratiti snagu i kondiciju u najbržem mogućem roku:

Prva dva tjedna odradite tzv. full body treninge

Ako ste prije godišnjeg trenirali po tzv. split sistemu, odnosno, na svakom treningu vježbali jednu do dvije mišićne skupine, u ovoj fazi to nije baš najbolja strategija. Koncentrirajte se na osnovne vježbe koje obuhvaćaju cijelo tijelo kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, veslanja i potisci. Također je važno ne pretjerivati s težinama već ih postupno, iz treninga u trening povećavati. Upalu mišića ćete na žalost teško izbjeći, ali imajte na umu da ćete iz treninga u trening biti sve jači te da će upale biti puno slabijeg intenziteta.

• Trening snage nije za žene - mit ili istina?

Ne pretjerujte s frekvencijom treninga

Iako ćete se htjeti što prije vratiti u prijašnju formu, treniranje svaki dan je loša ideja. Vaše tijelo treba odmor kako bi se u potpunosti oporavilo od treninga, u suprotnome može doći do pretreniranosti ili u još gorem slučaju - ozljede. Moja preporuka je u prva dva tjedna odraditi maksimalno 2-3 Full body treninga po tjednu s minimalno jednim danom odmora između. Što se tiče kardia, uvedite ga nakon ta dva tjedna kada povratite izgubljenu kondiciju i snagu.

Sredite prehranu

Budimo realni - tko nije na godišnjem popio pivicu u hladu ili navečer začagao uz koktel? Sigurno je “uletio” i koji hamburger ili pomfrit na plaži. Nema veze, što je bilo, bilo je. Ali kada krenete s ozbiljnom treningom - treba i prehranu odmah prilagoditi. Za početak ne morate brojati kalorije - dovoljno je povećati unos proteina, ukinuti alkohol te smanjiti unos ugljikohidrata, pogotovo šećera. Također, ne zaboravite na unos vode - minimalno 2-3 litre dnevno. Moj savjet je da na dnevnoj bazi uvedete 2-3 šalice nezaslađenog čaja koji ima lagani diuretski učinak - to su kopriva, preslica, maslačak ili zeleni čaj. Oni će vam pomoći izbaciti višak izvanstanične tekućine koji se nakupio zbog povećanog unosa soli i ugljikohidrata tijekom godišnjeg odmora.

• 4 navike u prehrani za dugoročno održavanje vitke linije, tvrde stručnjaci

Budite strpljivi i dosljedni

Prvi trening nakon pauze će biti težak, to je neizbježno. Trebate biti realni i to prihvatiti. Nerealno je za očekivati da ćete nakon pauze biti jednako jaki, koncentrirani i precizni u izvođenju pokreta. Dajte si vremena da se ponovo vratite svojoj rutini i ne odustajte - ako ste prije pauze trenirali kako spada, nakon otprilike dva tjedna ste “na konju”. Kada dosegnete razinu na kojoj ste bili prije godišnjeg - vrijeme je za postavljanje novih izazova. Sretno i nema odustajanja!

O autoru: Petra Krakan Krešić, licencirana trenerica fitnessa, pilatesa i rehabilitacijskog sporta, savjetnica za nutricionizam. Više informacija potražite na njezinoj Instagram i Facebook stranici.

Vezani sadržaj:

• Ovo je 8 najučinkovitijih vježbi za mršavljenje!
• Vježbe s utezima jačaju kosti i ubrzavaju metabolizam!
• Saznajte kako trening snage učiniti djelotvornijim!
• Vježbe snage i stabilnosti trupa