Program trčanja za početnike
Ovaj program je osmišljen kako biste u razdoblju od 8 tjedana mogli otrčati 30 minuta bez prekida. Započinje s osnovnim tehnikama izmjenjivanja hodanja i trčanja u kojemu stječete kondiciju. Jednom kada budete u stanju otrčati 30 minuta bez prekida, možete si odrediti viši cilj. Istraživanja su pokazala da trčanje tri do četiri puta tjedno u trajanju od 30 minuta pomaže kod očuvanja zdravlja. Regulira razinu kolesterola, krvni tlak i razinu šećera u krvi. Zapamtite da je početak najteži. Već nakon 4 tjedna ćete osjećati znatnu razliku. Imat ćete više energije, bolje se osjećati, a i počet ćete primjećivati prve rezultate na svome tijelu. Većina ljudi odustane u prva 4 tjedna. Isto tako većina ljudi nakon 4 tjedna počne uživati u trčanju i postanu na neki način o njemu ovisni.
Donosimo vam 4 ključne točke koje trebate razmotriti prije nego li se odlučite za ovaj program trčanja:
- Ako ste stariji od 40 godina, niste navikli na bilo kakav oblik tjelovježbe ili ste pretili, svakako se posavjetujte s liječnikom. Ukoliko nemate ozbiljnije zdravstvene probleme, on će vam vjerojatno preporučiti laganiji program vježbanja, ali uvijek je pametno posavjetovati se.
- Organizirajte svoje vrijeme i pronađite vremena za trčanje. Doba dana nije važno, važno je da napravite veliki korak za svoje zdravlje i izgled.
- Očekujte loše i teške dane, svi su ih iskusili. Dobra vijest je da oni brzo prođu. Svaki idući trening je lakši od prethodnoga, stoga se držite programa i nemojte odustati.
- Nemojte žuriti. U svijetu sporta brzopletost i prevelika želja za uspjehom vode ozljedama. Uvijek uzmite jedan dan odmora koji će trčanje učiniti manje napornim i smanjiti opasnost od ozljeda. Budite strpljivi i vježbajte polako. Cilj vam je otrčati 30 minuta bez prekida, ali i bez ozljeda.
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x |
Odmor |
|
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
30 min. hodanja |
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x |
Odmor |
|
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
1 min. hodanja ponoviti 5x |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja ponoviti 5x |
30 min. hodanja |
6 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 4x 2 min. trčanja |
6 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 4x 2 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
8 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 3x 3 min. trčanja |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja ponoviti 3x |
30 min. hodanja |
10 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 8 min. trčanja |
11 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 6 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
12 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 4 min. trčanja |
30 min. hodanja |
13 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 2 min. trčanja |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja ponoviti 2x |
1 min. hodanja ponoviti 2x |
Odmor |
|
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
16 min. trčanja 1 min. hodanja 13 min. trčanja |
30 min. hodanja |
17 min. trčanja 1 min. hodanja 12 min. trčanja |
30 min. hodanja |
18 min. trčanja 1 min. hodanja 11 min. trčanja |
19 min. trčanja 1 min. hodanja 10 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja |
20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja |
22 min. trčanja 1 min. hodanja 7 min. trčanja |
30 min. hodanja |
24 min. trčanja 1 min. hodanja 5 min. trčanja |
26 min. trčanja 1 min. hodanja 3 min. trčanja |
Odmor |
|
|
|||||||
Pon |
Uto |
Sri |
Čet |
Pet |
Sub |
Ned |
|
27 min. trčanja 1 min. hodanja 2 min. trčanja |
20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min trčanja |
28 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja |
30 min. hodanja |
1 min. hodanja |
30 min. trčanja |
Odmor |
Najnovije
Najčitanije
-
Recept dana
Salata od mahuna, rajčice i kozica
30 min12345 -
Recept tjedna
Juneći gulaš s krumpirom
1 h12345 -
Recept mjeseca
Salata od pečenog slanutka s feta sirom
30 min12345