Seksi bedra za tri tjedna

Jednostavne i lake vježbe za bedra

1. vježba

Ova vježba za bedra je dobra za mišiće stražnjice, kvadricepse, unutrašnju i vanjsku stranu bedara i tetive koljena. Ovu vježbu radite sa bučicama ili utezima za vježbanje.

Stanite uspravno, spojenih stopala, držeći bučice u rukama. Leđa držite uspravno i napravite iskorak pregibajući koljeno, tako da se spustite što niže podu. Podignite se natrag u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite 12 ponavljanja.

2. vježba

Ova će vam vježba pomoći definirati i oblikovati kvadricepse. Sjednite na spravu za vježbanje (leg extension), noge zakačite ispod spužve i primite se za ručice sa strane. Ispružite noge i podignite uteg. Zadržite nekoliko sekundi zatim polako spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.

3. vježba

Ovo je vježba za kvadricepse, koljena i stražnjicu. Ova će vam vježba omogućiti da poradite na nogama bez dodatnog napora za leđa. Sjednite na spravu za vježbanje (leg press), stopala položite na ploču u širini ramena sa prstima okrenutim prema naprijed. Ispružite noge, zatim polako spuštajte uteg dok vam koljena ne budu pod kutem od 90 stupnjeva. Nakon toga ponovno ispružite noge i podignite uteg u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.

4. vježba

Ova vježba pomaže pri učvršćivanju unutarnje i vanjske strane bedra. Lezite na bok i poduprite se laktom. Slobodnom rukom se pridržavajte zbog ravnoteže. Noge položite pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo kako biste bili stabilniji. Podignite gornju nogu 4-5 cm iznad druge noge i držite tako paralelno noge. Polako podižite i spuštajte gornju nogu, bez dodirivanja donje noge. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta sa svakom nogom.

Napredniji oblik vježbe ćete napraviti tako da podignete gornju nogu oko 30 cm od zemlje, a zatim podignete i drugu nogu i spojite ih. Zadržite se u tom položaju 15 sekundi i tada ih vratite u početni položaj. Isto ponovite i s drugom stranom. Vježba će također biti intenzivnija ako stavite utege na gležnjeve.