Sve prednosti i nedostaci kardio treninga

Mjerenje otkucaja srca

Test govora i metoda opažanja napora oboje su vjerodostojne metode za provjeru vježbate li u pravom rasponu intenziteta, ali postoji i mnogo precizniji način. Taj je način metoda mjerenja otkucaja srca.

Točnije, mjerimo broj otkucaja srca u minuti što još nazivamo i frekvencijom srca ili pulsom. Broj otkucaja možete utvrditi mjerenjem na zapešću ili vratu odnosno upotrebom posebnog uređaja koji mjeri frekvenciju srca (heart monitor).

Frekvencija srca nam može reći mnoge stvari o našem tijelu, koliko smo fit, koliko smo napredovali te jesmo li se oporavili od jučerašnjeg treninga. Ali, kako ćemo znati koju frekvanciju srca treba ciljati?

Jednostavno ne postoji čarobna brojka već postoji nešto što nazivamo zona ciljane frekvencije srca (target heart rate zone). Taj raspon odnosno ta zona je upravo ona zlatna sredina između ljenčarenja i ubijanja intenzitetom.

Tipično, vaša je ciljana zona (skraćeni naziv) negdje između 50 i 85 posto od vaše maksimalne frekvencije srca - što predstavlja najveći broj otkucaja kojim vaše srce može kucati u minuti. Na donjem kraju ciljane zone (50%) jedva da ćete se uznojiti dok ćete se na gornjem kraju ciljane zone(85%) početi pretvarati u potok znoja.

Početnici bi se trebali držati donjeg kraja ciljane zone tako da mogu izdržati dulji vremenski period vježbanja uz manje izglede da će se ozljediti. S vremenom, kako ste sve više fit, sigurno ćete željeti odraditi koji od vaših aerobnih treninga u području srednjeg ili gornjeg dijela vaše ciljane zone.

Dakle kako ćete znati koja vam je maksimalna frekvencija srca? Sigurno to nećete otkriti tako da ćete trčati kao sumanuti dok se ne srušite i pritom brojati otkucaje. Mnogo sigurniji i precizniji način je da vam vašu maksimalnu frekvenciju izmjeri profesionalna osoba kao što je liječnik ili specijalist za treninge (osobito kardio treninge).

Ovom vas prilikom moram upozoriti da rijetko koji fitness centar u Hrvatskoj ima takvog specijalista! Osim mjerenjem kod stručnjaka izračun maksimalne frekvecije možete otprilike napraviti sami uz pomoć nekoliko matematičkih formula.

Trenutno najpopularnija metoda za određivanje maksimalne frekvencije srca je za muškarce da oduzmu svoju dob od broja 220, a žene da oduzmu dob od broja 226. Imajte na umu da vam ova formula daje samo procjenu vrijednosti. Vaša stvarna maksimalna frekvencija može biti čak 15 otkucaja viša ili niža od vrijednosti koju ste dobili uz pomoć ove formule!

Jednako tako ova se formula uglavnom primjenjuje na aktivnosti pri kojima stopalima dotičete tlo. Da bi odredili vaš maksimum za bicikl oduzmite od dobivene vrijednosti 5, za plivanje oduzmite vrijednost 10.

Upotrebom ove jednostavne formule izračunajte si vrijednosti od 50% i 85% maksimalne frekvencije srca. Kao primjer navodimo izraču za ženu od 40 godina:

226 - 40 = 186

Ovo je procjena njezine maksimalne frekvencije srca.

186 x 0.50 = 93

Ovo je donji kraj njezine ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 50% od maksimalne). Ako njezino srce kuca manje od 93 otkucaja u minuti, ne vježba dovoljno intenzivno.

186 x 0.85 = 158

Ova je njezina gornja granica ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 85% od maksimalne). Ako njezino srce kuca više od 158 otkucaja u minuti, ona treba usporiti tempo jer vježba preintenzivno.

Sada znate kako otkriti vašu ciljanu zonu, ali znate li u svakom trenutku odrediti koliko brzo kuca vaše srce? Kao što sam ranije spomenuo, frekvenciju možete izmjeriti na dva načina, mjerenjem ručno na zapešću ili vratnoj arteriji i mjerenjem uređajem - heart rate monitorom. Uređaj obično dolazi u kombinaciji ručnog sata i posebne trake koja se učvrsti oko prsnog koša.