Ovaj petominutni trening je osmišljen za oblikovanje trbuha, stražnjice i bedara, a da pri tome ne opterećujete zglobove. Ovim treningom ćete aktivirati mišiće trbuha, leđa i bedara.

Trening izvodite 4 do 5 puta tjedno. Napravite 10 polaganih ponavljanja, a za brže rezultate radite 2  seta svake vježbe i dodajte 30 minuta aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu.

1 vježba

Legnite na leđa, tako da je stražnjica oslonjena na zid, a ruke uz tijelo. Savijte koljena i stopala oslonite na zid. Podignite trup, ramena držite na podu. Duboko udahnite, potom polako izdahnite i vratite se u početni položaj.

Za brže rezultate desni gležanj stavite preko lijevog koljena tako da je samo lijevo stopalo na zidu.

Ako vam je ovo preteško, nemojte koristiti zid, već radite klasični most.

Vježba 2

Legnite na leđa. Noge oslonite na zid, a stopala okrenite prema stropu. Polako spuštajte lijevu nogu u stranu, potom ju vratite u početni položaj. Isto napravite s drugom nogom. Nastavite izmjenjivati strane dok ne napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za brže rezultate stavite elastičnu gumu oko lijevog stopala. Držite oba kraja dok radite vježbu. Isto ponovite s drugom nogom.

Ako vam je ovo preteško, pomaknite stražnjicu od zida dok radite vježbu.

Vježba 3

Legnite na pod. Pete prislonite na zid, a noge držite ravno. Podignite desnu ruku prema lijevom stopalu i malo podignite ramena od poda. Vratite se u početni položaj i isto ponovite s drugom stranom.

Za brže rezultate privucite pete k sebi dok podižete trup.

Ako vam je ovo preteško, rukama dodirujte koljena a ne stopala.

Vježba 4

Stražnjicu približite skroz uza zid. Koljena savijte, a stopala oslonite na zid. Podignite kukove, laktove oslonite na pod, a ruke stavite na kukove kako biste podržali donji dio tijela. Hodajte po zidu dok noge ne budu ravne. Ovo je početni položaj.

Podignite lijevu nogu iznad glave, obje noge trebaju ostati ravno. Vratite se u početni položaj i isto ponovite s drugom nogom.

Za brže rezultate nogu podižite i spuštajte 2 do 3 puta prije nego ju vratite na zid.

Ako vam je ovo preteško udaljite stražnjicu i kukove od zida.

Vježba 5

Legnite na leđa. Stražnjicu oslonite na zid, koljena savijte, a stopala stavite na zid. Podignite stražnjicu i leđa s poda. Desni gležanj stavite preko lijevog koljena. Podižite se i spuštajte prema zidu 20 puta. Nemojte pomicati ostale dijelove tijela. Spustite tijelo i ponovite isto s lijevom stranom.

Za brže rezultate podižite i spuštajte kukove nekoliko centimetara dok izvodite vježbu.

Ako vam je ovo preteško, nemojte podizati stražnjicu s poda.