Vježbe kod inkontinencije

Inkontinencija mokraće je djelomični ili potpuni gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom i mišićima koji zatvaraju mokraćnu cijev, pri čemu dolazi do nevoljnog oticanja mokraće. Iznenađujuće je otkriće novijih istraživanja da je pušenje cigareta uzrokom 28% inkontinencija urina u žena. Istraživanja navode na zaključak da su operativni zahvat i uporaba lijekova često nepotrebni, a metode koje su se pokazale učinkovitima su ovladavanje tehnikama ponašanja i povratna biološka sprega, Kegelove vježbe i vježbe za jačanje mišićnog dna zdjelice, električna stimulacija dna zdjelice i akupunktura.

Uporna i progresivna tjelovježba može ojačati mišiće zdjeličnog dna i omogućiti veću kontrolu nad funkcijom mokraćnog mjehura. Tjelovježba kod inkontinencije omogućuje re-edukaciju mišića koji kontroliraju oticanje urina i podstiču vraćanje normalne funkcije ovih mišića.

Vježba 1. "Overflow Exercise"

Cilj ovih vježbi je podići svjesnost za mišiće koji čine zdjeličnu prečagu, kao i mišiće koji ih okružuju. Vježbe se izvode u ležećem položaju na leđima. Koljena su lagano skupljena, a stražnjica se nešto odigne dvostruko presavijenim jastukom. Vježba obuhvaća što jače stezanje i potom opuštanje:

• mišića zdjeličnog dna, kao kada želite zaustaviti mokrenje
• stezanje mišića straženjeg dijela zdjeličnog dna kao da želite zaustaviti vjetrove
• stezanje mišića unutrašnje bedrene skupine
• uvlačenje mišića donjeg dijela trbuha.

Vježba 2. "Awareness Exercise"

Cilj ove vježbe je podići svjesnost za mišiće zdjelične prečage koji učestvuju u kontroli pražnjenja mjehura. Ova vježba se izvodi svaki puta kod mokrenja. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, stopala su položena na pod, a koljena lagano raširena Započnite s mokrenjem. Pokušajte zaustaviti srednji mlaz mokraće stezanjem mišića zdjelične prečage. Opustite mišiće i nastavite mokriti. Kada ste završili s mokrenjem, ponovite vježbu stiskanja ovih mišića i pokušajte ih održati u stisnutom stanju tri sekunde, potom ih opustite. Ova vježba se izvodi više puta dnevno.

Vježba 3. "Pelvic Tilt"

Cilj ove vježbe je poboljšanje držanja i jačanje mišića donjeg dijela trbuha. Jačanje ovih mišića je vrlo važno za potpornu funkciju mišićima koji čine zdjeličnu prečagu. Vježba se izvodi ležeći na leđima. Koljena su lagano skupljena. Stisnite šake, savijte kralježnicu u luku prema naprijed i u šuplji prostor između vaših leđa i podloge na kojoj ležite postavite vaše šake. Sada maknite šake i ruke ispružite pored tijela. Gurajte vaša leđa i vašu zdjelicu prema podlozi koristeći mišiće donjeg dijela trbuha tako da se leđa izravnaju i ovaj šuplji prostor nestane. Vježbu ponovite deset puta uzastopno, najmanje tri puta dnevno.

Vježbe kod inkontinencije omogućavaju kako povratak kontrole nad mišićima zdjeličnog dna, tako i povratak osjećaja zadovoljstva i povjerenja u svoje tijelo. Ove vježbe se mogu izvoditi u svako doba, na svakom mjestu, u društvu ili ako ste sami. Neka vježbe jačanja zdjelične prečage postanu vaša svakodnevna navika. Pomake u kontroli otjecanja urina ispitujte svakodnevno, u mirovanju, ali i kod povećanog tlaka trbušnih mišića. Izbjegavajte stalne i dugotrajne napore, bilo koji porast tlaka unutar trbuha i mjehura dovodi do slabljenja mišića zdjelične prečage. Začep i pretilost uzrokuju snažan porast tlaka na trbušne mišiće, što izaziva slabnjenje njihove potporne funkcije, te slabljenje mišića zdjelične prečage. Pravilna prehrana i tjelovježba riješiti će sva tri problema: začep, pretilost i nevoljni gubitak urina.