Vježbe za leđa

Zašto su važne vježbe za leđa?

Mišići su glavna obrana kralježnice protiv gravitacije. Jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu s vježbama, može spriječiti, smanjiti i eliminirati bol u leđima. Vježbe mogu popraviti držanje i omogućiti da stojite uspravnije, a ne pogrbljeno.

Jaki trbušni mišići su bitni za sprječavanje problem s donjim dijelom leđa. Jaki kvadricepsi mogu spriječiti ozljede prilikom podizanja predmeta. Vježbe istezanja mišića mogu olakšati bolove u leđima i možete ih izvoditi svaki dan. Vježbe jačanja mišića možete izvoditi tri ili četiri puta tjedno. Trebat će vam 6 do 8 tjedna kako bi primijetili rezultate.

Prije izvođenja bilo koje vježbe, zagrijete tijelo s pet minuta hoda ili pomoću bicikla. To će povećati cirkulaciju u mišićima. Prije svakog treninga zagrijavaanje je obavezno kako bi smanjile mogućnost ozljeda i istegnuća.

Trbušnjaci

Lezite na leđa, koljena savijena, a ruke iza glave. Polako podižite lopatice od poda. Ponovite 12 do 15 puta.

Savijanje

Držite bučice nad glavom, u širini ramena, koljena malo savijena. Držite leđa ravno i polako se savijajte direktno na lijevu stranu koliko je to moguće bez savijanje gornjeg dijela tijela. Ostanite tako nekoliko sekundi, vratite se u uspravan položaj, a zatim se savijajte na desnu stranu u najvećoj mogućoj mjeri. Ponovite 6 do 10 puta sa svake strane, bez odmora između setova.

Podizanje nogu

Lezite na leđa, glava i vrat opušteni, a ruke na podu u blizini stražnjice. Vaše noge trebaju biti ravne na podu. Koristite donje trbušne mišiće da podignete koljena prema rebrima, a zatim polako vratite noge natrag na početni položaj. Kada noge lagano dodirnu pod, ponovite. Učinite 12 ponavljanja.

Pregib

Stanite s koljenima lagano savijenim i u širini ramena. Nagnite se tako da su leđa gotovo paralelna s podom. Držite bučice u svakoj ruci, neka vaše ruke vise prema podu. Povucite bučice prema sebi sve dok ne dođu u visini grudiŽlijezdeOrgani građeni od žljezdanih epitelnih stanica specijalizirani za funkciju lučenja (sekrecije). koje luče mlijeko.. Ostanite tako nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Mišići gornjeg dijela leđa

Sjednite na stolicu. Držite leđa ravna i bučice u svakoj ruci malo iznad ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, koljena savijena, podlaktice paralelne ispred prsa. Zategnite trbušne mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa dok rotirate ramena nazad u polukrugu i laktove na drugu stranu. Držite obje bučice iznad visine ramena tijekom vježbe. Zadržite položaj i postupno se vratite u početni položaj. Kontrolirajte pokrete tijekom vježbanja i pazite na disanje.