Vježbe za stražnjicu i noge

Kako vježbati?

Želite seksi donji dio tijela? Ove vježbe za noge i stražnjicu su najbolji način da to i postignete. Osmišljene su na temelju eksplozivnog treninga - pokreti koji uključuju skakanje i preskakanje. Brzo će sagorjeti mast i izgraditi čvrste mišiće.

U jednom istraživanju se pokazalo da plesači koji rade eksplozivni trening 2 puta tjedno u razdoblju od 6 tjedana povećaju svoju kondiciju i snagu za čak 37%.

U razdoblju od prva 2 tjedna vježbajte 1 tjedno, zatim povećajte na 2 puta tjedno. Počnite s 10 ponavljanja po svakoj vježbi, zatim dodajte još 1 set ponavljanja dok ne dođete do maksimuma: 3 seta 2 puta tjedno.

Vježba za mišiće stražnjice, zadnju ložu, kvadricepse, unutarnju i vanjsku stranu bedara

S rukama na bokovima se spuštajte tako da desna noga bude naprijed pod pravim kutom. Vratite se u početni položaj, napravite veliki korak u desno i opet se spustite. Vratite se u početni položaj i desnom nogom zakoračite unatrag. To je jedno ponavljanje, učinite ih 10 i potom ponovite sve s lijevom nogom. Pazite da vrat u svakom trenutku bude u ravnini s kralježnicom.

Vježba za trbušne mišiće, zadnju ložu, kukove, stražnjicu i kvadricepse

Postavite stepenicu koja je visoka 30 do 60 centimetara. Zakoračite na nju lijevom nogom, a desnu podignite ispred sebe tako da vam je bedro paralelno s podom. Vratite lijevu nogu na početno mjesto zatim desnu. Ponovite isto s drugom nogom. Za bolje rezultate vježbajte s bučicama.

Vježba za mišiće stražnjice, zadnju ložu, noge i kukove

Stanite tako da su vam stopala spojena, a laktovi savijeni pod pravim kutom. Iskoračite desnom nogom, skočite i ruke podignite u zrak. U zraku napravite škarice i doskočite s iskoračenom lijevom nogom. Ponovite s drugom nogom.

Vježba za donji dio leđa i zadnju ložu

Neka stopala budu u ravnini s kukovima. Polako savijte trup, noge neka ostanu ravne i probajte dotaknuti pod 25 do 30 centimetara od stopala. Zatim zauzmite položaj za sklekove tako da tijelo bude potpuno u ravnini s podom. Koracima približite stopala dlanovima. Napravite 2 seta po 8 ponavljanja.

Vježba za mišiće stražnjice, zadnju ložu, kvadricepse i listove

Neka stopala budu u ravnini s ramenima, a ruke opušteno uz tijelo. Spuštajte se dok koljena ne budu pod pravim kutom. Odmah ruke dignite iznad glave i skočite najviše što možete. Tijekom doskoka lagano savijte koljena i vratite se u položaj čučnja.

Vježba za mišiće trbuha, ramena, stražnjicu, zadnju ložu i kvadricepse

Uzmite bučice teške 3 do 5 kilograma i stanite tako da su stopala u ravnini s ramenima. Neka ruke s bučicama opušteno padaju ispred tijela. Spuštajte se dok koljena ne budu pod pravim kutom. Lagano savijte laktove, napnite trbušne mišiće. Podižite se prema gore i ruke dignite iznad glave.

Vježba za donji dio tijela

Skočite najviše što možete tako da desnu nogu podignete u ravnini s kukovima i istovremeno podižite lijevu ruku iznad glave. Lijeva noga treba ostati u ravnom položaju, a desna ruka treba biti lagano savijena u laktu. Ponovite isto s drugom rukom i nogom.

Istezanje

Zauzmite položaj psa, omotajte lijevu nogu ispod tijela, tako da se gotovo odmarate na lijevom kuku. Desnu nogu ispružite iza tijela. Trup polako savijte preko lijeve noge tako da podlaktica dotakne pod. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i promijenite stranu.