Zdravlje nakon šezdesete

Najbolje bi bilo da do sada već imate usvojene zdrave navike, ali ako ih niste do sada usvojili, nije prekasno početi. Studije starijih osoba, na primjer, pokazuju da mogu smanjiti rizik od raka za jednu treći mijenjajući životne i prehrambene navike. Isti savjeti iz prošlih desetljeća još uvijek vrijede: mediteranska prehrana puna voća i povrća, cjelovite žitarice i mahunarke, zdrave omega 3 masti (divlji losos, orasi, lan) i mononezasićene masti (maslinovo ulje). Ograničite ili eliminirajte procesiranu hranu i šećer, nemojte jesti crveno meso više od dva puta tjedno. Vježbajte 30 do 40 minuta većinu dana u tjednu. Redovito primjenjujte tehnike opuštanja kao što je meditacija.

Pripazite na rak

Zašto je to važno sada?

Sada je najveća vjerojatnost da ćete dobiti dijagnozu raka nego u bilo kojem trenutku svog života. Rak dojke, rak pluća i rak debelog crijeva najčešće su dijagnosticirani u šezdesetim i sedamdesetim godinama života.

Što trebate poduzeti?

Držite se redovitih pregleda i testiranja. Rano uočavanje bolesti može biti ključno za izlječenja. No, budući da imunološki sustav postaje manje učinkovit s godinama, djelomično zbog pada pozornosti na prehranu, važno je pojačati druge antitumorske navike, kao što je prehrana anti-upalnim namirnicama, te smanjen unos masti.

Žena koje su nakon menopauze ograničile unos masti na 20 posto ili manje od ukupnih dnevnih kalorija doživjele su pad od 24 posto kod recidiva raka dojke. Smanjite unos crvenog mesa, piletine, punomasnih mliječnih proizvoda i grickalica, a povećajte unos omega 3 masti (divlji losos, pastrva, orasi) i omega 9 masti (masline, avokado). Te promjene mogu smanjiti ukupni unos masnoća, a i pružaju više zdravih masti koje pomažu u sprječavanju raka i borbi protiv raka. Osim toga, povećajte unos biljnih proteina, cjelovitih žitarica i povrća.

Također se preporuča dnevna doza sjemenki lana (dvije žlice), koje pružaju omega 3 masne kiseline zajedno s lignanom, biljnim spojem koji imaj antiestrogenska svojstva i štiti od raka dojke, raka vrata maternice i jajnika. Sjemenke možete samljeti i promiješati u žitarice ili jogurt.

Pazite na kosti

Zašto je to važno sada?

Rizik od osteoporoze stalno raste s godinama. Žene s obiteljskom povijesti osteoporoze posebno su izložene riziku, ali sve žene nakon menopauze trebaju biti pažljive. Ulozi su visoki: jedan od pet pacijenata koji slome kuk zahtijevaju dugotrajno liječenje, a oko četvrtina starijih osoba sa frakturom kuka umre u roku od godinu dana.

Što trebate poduzeti?

Nastavite vježbati. Osim kardio vježbi (kao što su hodanje) i treninga snage, dodajte vježbe za ravnotežu kako bi spriječili padove i ozljede. Studije pokazuju da Tai Chi može pomoći smanjiti rizik pada.

Još jedna važna navika: konzumirajte do 1.200 miligrama kalcija dnevno, uzimajući kombinaciju dodataka (kalcij citrat je najlakše apsorbirati) i hrane (kao što su niskomasni mliječni proizvodi i lisnato povrće). Vitamin D je također bitan za zdravlje kostiju.

I dalje pazite na zdravlje srca

Zašto je to važno sada?

Kardiovaskularne bolesti i dalje su ubojica broj jedan žena u ovoj fazi života. Prosječna dob prvog srčanog udara: 70 godina.

Što trebate poduzeti?

Osnovne strategije za zaštitu srca i krvnih žila ostaju iste: anti-upalna prehrana, vježbanje većinu dana u tjednu i umjerena konzumacija alkohola. Razmotrite svoje emocionalno stanje, je istraživači i dalje povezuju depresiju i stres s rizikom za srčane bolesti. Razvijajte pozitivne strategije suočavanja sa stresom, kao što su vježbe i meditacije. Dobro jedite, dovoljno spavajte i odvojite vrijeme za sebe.  

U jednoj studiji, ljudi s povišenim razinama C-reaktivnog proteina uzimanjem dnevne doze vitamina C smanjili su ga za 34 posto.

Stimulirajte mozak

Zašto je to važno sada?

Povremena zaboravljivost je često normalan simptom koji se pojavljuje s godinama. Ali ako postanete previše zaboravni to može biti simptom Alzheimerove bolesti.

Što trebate poduzeti?

Prvo se testirajte kako bi bili sigurni da nemate neki medicinski problem koji je uzrok demencije. Problemi s pamćenjem mogu proizaći iz izlječivih bolesti, uključujući i probleme sa štitnjačom ili vitaminom B12. Često je pad memorije povezan s upalom, stoga se preporučuje anti-upalna prehrana i nekoliko porcija ribe iz hladnih voda (kao što su losos ili pastrva), svaki tjedan. Brojne studije pokazuju da redovita aktivnost poboljšava funkcije mozga. Konačno, potaknite mozak da bolje radi. Kartajte, igrajte šah ili računalne igre, ili naučite novi jezik.

Potaknite probavu

Zašto je to važno sada?

Starenje može biti problem za probavno zdravlje. Vaš želudac proizvodi manje klorovodične kiseline, što probavu čini manje učinkovitom stvarajući nadutost i probavne smetnje kod nekih ljudi. Dugoročni probavni problemi mogu dovesti do ozbiljnijih stanja. Konstipacija je česta kod starijih ljudi, pogotovo kod onih koji ne vježbaju. Višak kilograma također pojačava rizik od gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB).

Što trebate poduzeti?

Gubitak želučane kiseline omogućava razvoj loših crijevnih bakterija, pa se svakodnevno preporučuje uzimanje probiotičkog jogurta. Sjemenke lana su odlične za ublažavanje zatvora. Važno je i piti dovoljno vode i jesti hranu bogatu vlaknima.

Ključni testovi

• Stomatološki pregled: svakih šest mjeseci
• Očni pregled: jednom godišnje
• Samopregled grudi koje luče mlijeko.: jednim mjesečno
• Mamogram i klinički pregled dojki: jednom godišnje
• Kolesterol: svakih pet godina
• Mamogram i klinički pregled dojki: svake godine nakon četrdesete
• Papa test: svake jedne do tri godine
• Krvni tlak: jednom godišnje
• Štitnjača: svakih pet godina
• Test tolerancije na glukozu: svake tri godine
• Test na okultno fekalno krvarenje (za provjeru krvi u stolici): svake godine
• Fleksibilna sigmoidoskopija: svakih pet godina s početkom u pedesetima  
• Kolonoskopija: svakih 1 0 godina
• Mjerenje gustoće kostiju: svake dvije godine, s početkom u menopauzi  
• Samopregled kože kako biste provjerili promjene madeža ili pjega: jednom mjesečno