Bez gladi uz malo kalorija: 18 namirnica koje će vas dugo držati sitima

Izvor slike: Canva

Konzumacija voća i povrća može učiniti čuda za vaše zdravlje. Kada jedete puno voća i povrća, u svoj organizam unosite mnoge korisne vitamine, minerale, antioksidanse i druge bitne hranjive tvari koje su vam potrebne za optimalno funkcioniranje. U stvari, pokazalo se da svakodnevna konzumacija tih namirnica pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, snižavanju krvnog tlaka, te da potencijalno smanjuje i rizik od određenih vrsta raka. Uz sve to, neke opcije voća i povrća vam mogu pružiti osjećaj sitosti dulje vrijeme.

Otkrivamo 29 najboljih proteina za mršavljenje

Kada tražite zasitne proizvode, ciljajte na one koji sadrže vlakna, zdrave masnoće i/ili proteine, jer se pokazalo da se ti makronutrijenti sporije probavljaju od ostalih i zbog toga ste dulje siti. Iako svo voće i povrće može biti dio zdrave, uravnotežene prehrane, sljedeći prehrambeni proizvodi mogu još više doprinijeti osjećaju sitosti i zadovoljstva zbog hranjivih tvari koje sadrže.

Avokado

Vlakna po komadu: 13,5 grama

Ukupna masnoća po komadu: 15 grama

Kad je riječ o voću koje će vam pomoći da dulje ostanete siti, avokado je jedan od najboljih i najpouzdanijih. Prepun zdravih masti i vlakana, avokado je uvjerljivo na vrhu tog popisa. Zdrave masti mogu usporiti pražnjenje želuca, što vam može pomoći da ne budete brzo gladni.

Vlakna u avokadu također pomažu probavi te pridonose osjećaju sitosti, a njegova kremasta tekstura obogaćuje razna jela, što ga čini zadovoljavajućim i univerzalnim dodatkom u obrocima.

Lubenica

Vlakna u 240 grama: 0,6 grama
Sadržaj vode: 92%

Osjećaj sitosti ne dolazi uvijek samo od jedenja vlaknaste hrane. Ponekad vam održavanje hidratacije može pomoći da se osjećate sitije, a budući da se lubenica sastoji od 92% vode, konzumiranje ovog voća bi moglo pomoći u tome.

Neke studije upućuju da konzumacija vode prije i tijekom obroka može pomoći u povećanju sitosti, što znači da visok sadržaj vode u lubenici može pomoći u tome.

Kupine

Vlakna u 240 grama: 7,6 grama

Sadržaj vode: 88%

Kada je riječ o pronalaženju grickalica koje vam mogu pomoći da ostanete siti, vlakna su važan faktor. To je zato što vlakna mogu pomoći u suzbijanju apetita usporavanjem probave, zbog čega se dulje osjećate sitima. Ako tražite voće ili povrće koje vam odgovara, kupine su jednostavna i ukusna opcija.

Kupine su izvrsno voće koje možete uključiti u svoj svakodnevni doručak, budući da sadrže gotovo 8 grama vlakana po 240 grama voća. Štoviše, ne sadrže previše prirodnih šećera, što ga čini savršenim za održavanje optimalne razine šećera u krvi.

Banane

Vlakna u jednom plodu srednje veličine: 3 grama

Sadržaj vode: 75%

Banane možda nemaju toliko vlakana kao kupine, no još uvijek sadrže oko 3,5 grama u jednoj cijeloj banani, što će pridonijeti vašem ukupnom unosu vlakana tijekom dana. Stručnjaci predlažu banane jer osim što sadrže malo vlakana, imaju prilično nizak udio kalorija i mogu se lako uklopiti u svaku prehranu. Sirove, u smoothiejima ili domaćim sladoledima, na primjer.

Suhe šljive

Vlakna u 100 grama, bez koštica: 12,4 grama

Vjerojatno ste čuli da suhe šljive pomažu kod zatvora, ali ovaj međuobrok vam također može pomoći da se osjećate sitije.

U jednoj studiji, grickanje suhih šljiva rezultiralo je manjom gladi nego grickanje grožđica ili slatkiša poput gumenih bombona. Zapravo, ljudi koji su grickali suhe šljive pojeli su manje kalorija u sljedećem obroku od onih koji su grickali i drugu hranu.

Zašto se onda zbog suhih šljiva osjećate sitije, a ujedno vam pomaže da odete na zahod? To u konačnici ima veze s njihovim velikim sadržajem vlakana, oko 6 grama vlakana na 240 grama.

Maline

Vlakna u 240 grama: 8 grama

Sadržaj vode: 86%

Još jedno voće bogato vlaknima koje možete isprobati i koje vam može pomoći da se osjećate sitima su maline, koje imaju oko 8 grama vlakana na 240 grama.

Maline su niskokalorično voće s više vlakana u usporedbi s mnogim drugim vrstama voća, što ih čini savršenim dodatkom vašoj prehrani ako se nastojite duže osjećati sitima. Ako volite eksperimentirati, maline možete dodati i u neke salate.

Osim što ima pristojnu količinu vlakana, ovo voće ima i prilično malo šećera u usporedbi s drugim voćem, sa samo oko 5 grama na 240 grama.

Borovnice

Vlakna u 240 grama: 3,5 grama
Sadržaj vode: 84%

Slično kao i maline, borovnice su voće s dosta vlakana i malo šećera i zbog toga su savršene za grickanje i pomažu vam da se osjećate sitije.

Bobičasto voće je sjajno zbog visokog sadržaja vlakana, a vlakna usporavaju probavu, potiču postupno otpuštanje šećera u krvotok i sprječavaju brze skokove razine šećera u krvi, što može dovesti do gladi nedugo nakon jela. Osim toga, sadržaj vode u bobicama daje volumen želucu, pridonoseći osjećaju sitosti. Kombinacija vlakana i vode u bobicama pomaže da budete zadovoljni i smanjuje vjerojatnost prejedanja ili grickanja između obroka.

Borovnice se često nazivaju i superhranom zbog njihovog sadržaja hranjivih tvari, a bogate su tvarima poput vitamina C, vitamina K i mangana te imaju vrlo malo kalorija. Štoviše, ove bobice su i antioksidans, koji može pomoći u zaštiti od slobodnih radikala.

Kruške

Vlakna u 240 grama: 5,5 grama

Sadržaj vode: 84%

Bilo da želite zagristi jednu samu ili je nasjeckati i dodati u zdjelu zobenih pahuljica ili jogurta, kruške su još jedno odlično voće koje vam pomaže da dulje održite osjećaj sitosti.

Bitna stvar u vezi s kruškama je da uz to što su bogate vlaknima, sadrže i specifičnu vrstu dijetalnih vlakana koja se zovu pektin. Pektin se nalazi u kruškama, jabukama i šljivama, a utvrđeno je da usporava probavu, kao i da poboljšava zdravlje crijevnog mikrobioma.

Masline

Vlakna u 120 grama: 1 gram

Ukupna masnoća: 7 grama

Vlakna nisu jedina stvar koja utječe na to da hrana bude zasitnija. Ponekad zdrave masnoće mogu imati sličan učinak. Prema istraživanjima, zdrave masti to mogu učiniti tako što pomažu u smanjenju hormona gladi i usporavaju probavu.

Nema mnogo voća koje sadrži zdrave masnoće, ali masline su tehnički voće, a zdrave masnoće koje sadrže mogu vam pomoći da se duže osjećate zadovoljnima. Svakako vodite računa o tome koliko maslina jedete jer mogu biti pune natrija.

Jabuke

Vlakna u jednom plodu srednje veličine: 4 grama

Sadržaj vode: 85%

Ako pojedete jednu jabuku dnevno između obroka, možete biti siti dulje vrijeme.

Jabuke su dobro voće za dugotrajnu sitost jer su bogat izvor topivih vlakana, posebice pektina, koji usporavaju probavu i potiču osjećaj sitosti. Sadržaj vlakana u jabukama pomaže regulirati razinu šećera u krvi, sprječavajući iznenadne skokove i iznenadnu glad.

Young također dodaje da je istraživanje pokazalo da je visok unos vlakana povezan s manjom tjelesnom težinom i značajno smanjenim rizikom od pretilosti.

Zlatni kivi

Vlakna u jednom voću srednje veličine: 2 grama

Ako još niste probali zlatni kivi, propuštate jedinstven slatki i opor okus, kao i 4 grama vlakana po voćki.

Dva zlatna kivija sadrže 2 grama vlakana ako jedete samo meso, ali nevjerojatnih 4 grama ako jedete i kožu. Za razliku od običnih, zelenih kivija, zlatni kivi ima glatku koru bez dlaka koju možete jesti.

Ovi kiviji ne samo da pružaju zadovoljavajuća vlakna, već sadrže i 20 vitamina i minerala, uključujući više od 100% vaše dnevne potrebe za vitaminom C.

Krastavac

Vlakna u 240 grama: 0,6 grama

Sadržaj vode: 95%

Krastavci su povrće koje možete jesti kako biste dugo ostali siti jer imaju malo kalorija i visok sadržaj vode. Visok sadržaj vode pomaže napuniti želudac, potičući osjećaj sitosti. Zbog svoje niskokalorične prirode i mogućnosti dodavanja u razne obroke, krastavci mogu biti korisna komponenta uravnotežene prehrane za kontrolu gladi i podršku kontroli tjelesne težine.

Artičoka

Vlakna u artičoki srednje veličine: 7 grama

Sadržaj vode: 85%

Postoje mnoge vrste povrća koje imaju slične zasitne kvalitete kao voće koje smo spomenuli gore. Za početak, artičoke su povrće koje se često zanemaruje, ali konzumacija ovog jedinstvenog povrća za ručak ili večeru vam može pomoći da se osjećate sitije.

Artičoke su jedno od povrća koje sadrži najviše vlakana, što ih čini idealnim izborom namirnice za dulju sitost. Zapravo, u jednoj velikoj artičoki dobit ćete oko 7 grama vlakana i samo 1 gram šećera. Osim toga, prepune su antioksidansa koji također podržavaju cjelokupno zdravlje.

Grah

Vlakna u 120 grama konzerviranog graha: 8 grama

Neki ljudi zaboravljaju da se grah smatra povrćem. Unatoč tome, on to jest i prepun je zasitnih proteina i masnoća i zato može poslužiti ako tražite opciju povrća koje je kalorijski zasićenije.

Uzmite crni grah, na primjer. Uz to što na 240 gama sadrži oko 16 grama vlakana, također ima i oko 14 grama proteina. Proteini su hranjive tvari koje vam mogu pomoći da se dulje osjećate sitima, smanjujući hormone gladi i žudnju za hranom.

Mrkva

Vlakna u 240 grama: 3,5 grama

Sadržaj vode: 88%

Mrkva je nevjerojatno povrće za grickanje kada se želite brže zasititi, jer ima hrskavu teksturu koja može zadovoljiti potrebu za međuobrokom, a njen niski sadržaj kalorija je čini odličnom opcijom za one žele kontrolirati svoju tjelesnu težinu i biti siti i zadovoljni istovremeno.

Kao i ostale opcije voća i povrća koje smo naveli, mrkva je također bogata vlaknima koja usporavaju probavu i potiču osjećaj sitosti. Vlakna u mrkvi također pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, smanjujući nagle skokove i padove energije koji mogu izazvati glad.

Potočarka

Vlakna u 100 grama: 0,5 grama
Sadržaj vode: 95%

S obzirom na količine nutritivnih prednosti koje pruža, o potočarki se ne govori dovoljno. Osim antioksidansa i mikronutrijenata koji mogu pomoći u podržavanju mnogih aspekata vašeg cjelokupnog zdravlja, potočarka je odličan izbor vlakana s malo kalorija.

Ako trebate ideje kako je uklopiti u prehranu, pokušajte dodati šaku potočarke u svoje smoothieje, salate i sendviče, što će vašem jelu dati pomalo papren i zadovoljavajuć okus.

Gljive

Vlakna u 100 grama: 0,5 grama

Sadržaj vode: 92%

Gljive su možda male, ali su iznenađujuće zadovoljavajuća namirnica koju možete uključiti u mnoga jela. Jedna studija u kojoj su sudionici jeli dvije porcije gljiva ili mesa tijekom deset dana za doručak pokazala je da su sudionici prijavili manju glad, veću sitost i smanjeno posezanje za hranom nakon doručka s gljivama. Ovi rezultati sugeriraju da konzumacija gljiva za doručak može dovesti do povećane sitosti u odnosu na jutarnje obroke koji sadrže meso, što može dovesti do smanjenja ukupne potrošnje kalorija potrebnih za mršavljenje.

Cvjetača

Vlakna u 240 grama: 2 grama
Sadržaj vode: 92%

Cvjetača je korisno povrće za jelo iz više razloga. Kao prvo, sadrži oko 2 grama vlakana, što može potaknuti osjećaj sitosti. I ne samo to, ovo povrće iz porodice Cruciferae sadrži mnoštvo hranjivih tvari, a ima prilično nizak udio kalorija, što ga čini nutritivno bogatom opcijom.

Osim što sadrži vlakna i druge korisne hranjive tvari, cvjetaču možete koristiti i za izradu zdravijih verzija riže, tjestenine ili mesnih proizvoda, a smrznutu cvjetaču možete ubaciti u svoje smoothieje, za poboljšanje teksture bez okusa.

Vezani sadržaj: