3 načina istezanja za sprečavanje boli u leđima

Od pogrbljenosti za radnim stolom do pretjerivanja u teretani, mnoge svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do bolova u leđima. Redovito istezanje pomaže u zaštiti vaših leđa povećavajući fleksibilnost i smanjujući rizik od ozljeda. Učinjeno nakon vježbe jačanja, također pomaže u sprječavanju upale mišića, piše Health line.

Savjeti za sigurno istezanje

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s novim programom vježbi za leđa, pogotovo ako ste u prošlosti imali problema s kralježnicom ili ozljedu leđa. Zatim slijedite ove opće smjernice:

• Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda. Dakle, zagrijavanje s 5 do 10 minuta lagane aktivnosti kao što je hodanje ili pedaliranje sobnog bicikla udobnim tempom.
• Istežite se polako, izbjegavajući poskočne ili trzave pokrete.
• Idite samo do točke u kojoj osjećate blagu napetost. Ne bi trebalo boljeti.
• Opustite se u istezanju i zadržite najmanje 30 sekundi

Evo tri jednostavna istezanja koja vam pomažu da vaša leđa ostanu gipka i zdrava

Istezanje od koljena do prsa

Lezite na leđa na pod s ispruženim nogama.
Podignite i savijte desnu nogu, privlačeći koljeno prema prsima.
Uhvatite svoje koljeno ili potkoljenicu desnom rukom i povucite nogu koliko vam je udobno.
Ostanite u položaju koljena na prsima dok stežete trbušne mišiće i pritiskate kralježnicu o pod. Držite 5 sekundi.
Polako se vratite u početni položaj.
Učinite isto s lijevom nogom.
Učinite isto s obje noge odjednom.
Ponovite pet puta.

Na sve četiri — fleksija i ekstenzija leđa

Počnite na rukama i koljenima na podu. Ruke bi vam trebale biti točno ispod ramena s ravnim rukama.
Zaljuljajte se naprijed, stavljajući težinu na ruke. Zaokružite ramena i pustite da vam se sjedište malo spusti. Držite 5 sekundi.
Zaljuljajte se unatrag, sjedeći stražnjicom što bliže petama. Držite ruke ispružene ravno naprijed. Držite 5 sekundi.
Polako se vratite u početni položaj.
Ponovite pet puta.

Stojeći stražnji luk

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
Stavite dlanove na donji dio leđa. Udahnite nekoliko puta polako, duboko da se opustite.
Savijte gornji dio tijela unatrag, držeći koljena ravno. Poduprite leđa rukama. Držite 5 sekundi.
Polako se vratite u početni položaj.
Ponovite pet puta.

Vezani sadržaj

• Instruktorica joge: 5 položaja koje mogu izvoditi i početnici
• Evo zašto vježbači manje pate od bolova u leđima
• Isprobajte ovu jednostavnu vježbu za uspravno držanje!