Šest razloga zašto je hodanje dobro za fizičko i mentalno zdravlje

Hodanje možda ne shvaćate kao tjelovježbu, ali ono ima velike prednosti, uključujući smanjenje stresa i jačanje zglobova. Također, hodanje ne mora biti velika vremenska obveza, jer samo 30 minuta dnevno može dovesti do poboljšanja mentalnog i fizičkog zdravlja. Osim toga, hodanje je besplatno i možete ga prakticirati bilo gdje! U nastavku donosimo ostale prednosti hodanja.

Aktivira mišiće

Ako ste ikada osjetili bol nakon naporne šetnje, znate da ova aktivnost angažira mišiće nogu. Prilikom hodanja aktiviraju se na kvadricepsi, tetive, gluteusi i listovi.
Mišići na prednjoj strani nogu obavljaju većinu posla kada hodate uzbrdo. Mišići na stražnjoj strani nogu preuzimaju kontrolu kada hodate nizbrdo. Povećanjem snage i izdržljivosti nogu, općenito ćete lakše vježbati i kretati se, što rezultira većom tjelesnom aktivnošću tijekom dana, a uz to sagorijevate i više kalorija.

Jača zglobove

Trčanje, intenzivni treninzi i preskakanje užeta izvrsni su oblici vježbanja, ali oni jako opterećuju zglobove, ligamente i tetive. Za osobe s postojećim ozljedama mekih tkiva, to može biti preveliko opterećenje dok je hodanje odličan oblik vježbanja s niskim opterećenjem. Također, hodanje je dostupno ljudima svih dobnih skupina i razina kondicije.

Hodanje nije samo nježno prema zglobovima, već ih može i ojačati jer uzrokuje stezanje i opuštanje mišića oko zglobova. To pomaže u sprječavanju trošenja zglobova te može smanjiti bol i ukočenost povezanu s osteoartritisom koljena.

Smanjuje stres

Hodanje ima mnoge koristi za fizičko zdravlje, ali i za mentalno. Šetnja od 30 minuta dnevno može smanjiti razinu stresa jer kada se bavite nekom fizičkom aktivnošću, pauzirate od dnevnih stresora i to vam pomaže da postanete svjesniji.

Smanjuje anksioznost i depresiju

Hodanje može ublažiti simptome anksioznosti i depresije. Može pomoći kod anksioznosti jer pomaže da se više usmjerite na trenutak i manje na ono što izaziva anksioznost. Također može pomoći i kod depresije jer kretanje potiče oslobađanje endorfina, koji dovode do sretnijih osjećaja i misli. Neka su istraživanja čak pokazala da desetominutna šetnja može poboljšati raspoloženje.

Smanjuje rizik od srčanih problema

Šetanja od 30 minuta dnevno može pomoći u smanjenju rizika od srčanog udara, a brzo hodanje može dodatno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Može pomoći kod mršavljenja

Jedno istraživanje je pokazalo da su žene s prekomjernom težinom, koje su pet dana u tjednu brzo hodale po 30 minuta, tijekom 12 tjedana izgubile jedan kilogram – i to bez promjene prehrane. Iako se jedan kilogram možda ne čini značajnim onima koji žele brže rezultate, ovi nalazi potvrđuju da hodanje može pridonijeti mršavljenju. Kako biste dodatno povećali potrošnju kalorija, možete u svoju rutinu uključiti hodanje uzbrdo ili intervalni trening, izmjenjujući hodanje i trčanje.

Kako uključiti hodanje u svoju rutinu?

Ako mislite da za hodanje treba puno planiranja i vremena, tu se varate jer tridesetominutno hodanje dnevno lako možete uklopiti u svoju rutinu, a evo i kako.

1. Izađite van: Hodanje na otvorenom donosi dodatne prednosti u odnosu na traku za trčanje. Osim što poboljšava raspoloženje, omogućava vam unos vitamina D i pruža osvježavajuću promjenu okruženja.
2. Odvojite šetnju od posla: Ako želite iskoristiti hodanje za mentalno zdravlje, neka ono bude trenutak odmora. Umjesto multitaskinga, usredotočite se na prizore, zvukove i mirise oko sebe ili slušajte opuštajuću glazbu. Ovo može biti i idealno vrijeme za razgovor s prijateljem ili članom obitelji.
3. Pratite svoje korake: Ako vas motiviraju brojevi, razmislite o korištenju pametnog sata ili pedometra. Ciljajte na 10.000 koraka dnevno, postupno povećavajući broj za 1.000 svaki tjedan dok ne dosegnete tu razinu.
4. Održavajte umjerenu intenzivnost: Kako biste maksimalno iskoristili zdravstvene prednosti hodanja, držite umjeren tempo koji blago povećava puls i disanje.
5. Hodajte više puta dnevno ako je potrebno: Ako ne možete izdvojiti 30 minuta odjednom, podijelite ih u tri kraće šetnje tijekom dana. Primjerice, desetominutna šetnja ujutro, u pauzi za ručak i poslijepodne donosi isti ukupan učinak. Bez obzira na način na koji rasporedite hodanje, redovita šetnja doprinosi vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.