Bol u leđima tijekom trudnoće

Što možete učiniti?

Vježbajte

Vjerojatno ćete osjetiti potrebu da se sklupčate u krevetu, ali je najbolje rješenje tjelovježba. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka vježbanja jer postoje situacije u kojima se vježbanje trudnicama ne preporuča. Ako je vaš liječnik odobrio vježbanje, obratite pažnju na sljedeće:

Radite vježbe koje jačaju mišiće nogu, leđa i trbuha.

Istežite se kako bi mišići nogu i leđa postali fleksibilniji. Budite oprezni tijekom istezanja, radite to polako kako ne biste stvarali dodatan pritisak na zglobove.

Plivanje je odličan izbor za trudnice jer jača mišiće trbuha i leđa, a ne stvara pritisak na zglobove. Razmislite o prenatalnim treninzima u vodi koji će vas opustiti i značajno smanjiti bol u leđima.

Šetnja je također odličan izbor. Odaberite kvalitetnu obuću i neka šetnja bude polagana i duga.

Ako osjećate bol na području zdjelice, trebate jačati mišiće tog područja. Zauzmite položaj mačke, spuštajte zdjelicu, nemojte savijati ruke. Duboko dišite i ponavljajte vježbu koliko možete.

Zbog trudnoće ćete možda morati promijeniti svakodnevne navike vježbanja. Bilo da redovito vježbate ili to radite rijetko, osluškujte svoje tijelo i obratite pažnju na svaki signal koji vam upućuje da pretjerujete.

Pazite na držanje

Držite se uspravno kako bi pritisak na kralježnicu bio što manji.

Ako sjedite cijeli dan, sjedite uspravno. Koristite mali jastuk iza donjeg dijela leđa kako biste potaknuli pravilno sjedenje. Ustanite i hodajte svakih sat vremena.

Ako stojite cijeli dan, tijekom pauze sjedite uspravno i stavite jastuk iza leđa. Na kraju radnog dana odmarajte tako da ležite na boku i oslonite leđa na jastuk ili naslon od kauča.

Budite svjesni pokreta koji bol čine još gorom. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, pokušajte ograničiti aktivnosti kao što je penjanje uz stepenice i izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju intenzivne pokrete kukovima.

Nosite udobne cipele i izbjegavajte visoke potpetice.

Izbjegavajte podizanje teških stvari ili ih podižite iz koljena kako biste smanjili pritisak na leđa. Ovo vrijedi za sve osobe, ne samo za trudnice.

Podijelite teret na obje ruke. Primjerice, kada idete iz dućana, nosite stvari u objema rukama tako da sadržaj bude podjednako težak.

Budite oprezni kada ustajete. Savijte noge u koljenima i koristite ruke tijekom ustajanja.

Da biste se dobro naspavali, spavajte na boku sa savijenim koljenima i stavite jastuk između nogu. Kako trudnoća napreduje, koristite i drugi jastuk ispod trbuha.

Opuštajte se

Tehnike opuštanja vam sigurno neće naškoditi. Osjećat ćete se bolje, barem trenutno.

Topla kupka

Postoje dokazi da topla voda pruža trenutno olakšanje. Pripremite si toplu (ne vruću) kupku ili stavite bocu tople vode na leđa.

Masaža

Prenatalna masaža od strane stručnjaka će sigurno pružiti olakšanje. Ako si ne možete priuštiti stručnu masažu, neka vam vaš partner nježno izmasira leđa.