Osam fermentiranih namirnica koje su odlične za zdravlje crijeva

Izvor slike: Canva

Konzumacija fermentirane hrane može pomoći u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Raznolika populacija korisnih bakterija u probavnom traktu podržava redovitu probavu i povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući bolje raspoloženje, regulaciju razine šećera u krvi, smanjen rizik od alergija i poboljšanu funkciju imunološkog sustava.

Fermentirana hrana uključuje namirnice koje su napravljene sa živim, aktivnim bakterijama ili ih sadrže. Fermentacija nastaje kada bakterije ili kvasac (koji se mogu prirodno pojaviti ili dodati tijekom obrade) razgrađuju prirodne šećere u hrani. Ova razgradnja stvara nove spojeve poput alkohola, ugljičnog dioksida i mliječne kiseline. Fermentacija utječe na okus, teksturu i hranjivi sastav određenih namirnica i napitaka.

Istraživanja sugeriraju da redovito uključivanje fermentirane hrane u prehranu može pomoći u povećanju raznolikosti zdravih bakterija u crijevima.

Kiseli kupus

Kiseli kupus se konzumira u različitim kulturama već stoljećima. Kao osnovna namirnica u europskoj i azijskoj kuhinji, kiseli kupus je izvrstan izvor živih, aktivnih kultura – pod uvjetom da nije pasteriziran.

Bilo koji kiseli kupus koji je pasteriziran ne sadrži zdrave mikroorganizme, jer visoke temperature uništavaju korisne bakterije. Kiseli kupus s živim, aktivnim kulturama obično se drži u hladnjaku i nije stabilan na sobnoj temperaturi.

Kiseli kupus sadrži vitamine C i K te ima snažna protuupalna svojstva. Povrće poput kupusa, također je bogato sulforafanom, spojem koji pokazuje moćna antikancerogena svojstva.

Iako kiseli kupus može poboljšati zdravlje crijeva kod nekih ljudi, ne podnose ga svi jednako dobro. Osobe s dijagnosticiranim sindromom iritabilnog crijeva (IBS) mogu primijetiti da fermentirana hrana poput kiselog kupusa pogoršava njihove simptome. To bi moglo biti zbog visokog sadržaja fermentabilnih (ili plinotvornih) ugljikohidrata, poput manitola, koji se nalaze u kiselom kupusu napravljenom od bijelog kupusa.

Međutim, tolerancija je vrlo individualna. Počnite s malom količinom kiselog kupusa, primjerice jednom žlicom uz obrok i pratite kako se osjećate.

Kombucha

Kombucha je gazirani, fermentirani napitak koji kombinira čaj, šećer i simbiotsku kulturu bakterija i kvasca, poznatu kao SCOBY. Kada se sastojci spoje, SCOBY pretvara šećere prvo u alkohol, a zatim u kiseline koje kombuchi daju njezin prepoznatljiv kiselkasti okus.

Čaj je snažan izvor antioksidansa, a kombucha također sadrži korisne biljne spojeve poznate kao fitokemikalije. Ipak, unatoč popularnosti, istraživanja koja potvrđuju njezine koristi za zdravlje crijeva još su ograničena. Postojeće studije pokazuju da različiti brendovi kombuche sadrže različite količine nutrijenata korisnih za crijeva.

Zamjena gaziranih sokova kombuchom može biti korisna, no važno je znati da i kombucha sadrži šećer. Ako pazite na unos dodanog šećera, razmislite o miješanju kombuche s gaziranom vodom.

Također, kombucha prirodno sadrži male količine alkohola zbog procesa fermentacije. Postotak alkohola može biti i do 0,5%.

Kimchi

Prepoznatljivo jelo korejske kuhinje, kimchi, još je jedan oblik fermentiranog kupusa. Ova prilog-salata obično se priprema s više sastojaka nego kiseli kupus. Uobičajene kombinacije uključuju napa kupus, rotkvicu, sol, vodu, riblji ili sojin umak, češnjak, luk, đumbir i crvenu papriku.

Postoji obilje dokaza koji podupiru zdravstvene prednosti kimchija. Kimchi je bogat korisnim bakterijskim vrstama poput Lactobacilli, prehrambenim vlaknima i drugim spojevima s antioksidativnim, kolesterol-snižavajućim i imunološki jačajućim svojstvima. Znanstvenici vjeruju da bi ova jedinstvena kombinacija čak mogla imati antikancerogena svojstva.

Kao i kiseli kupus, kimchi može uzrokovati probavne smetnje kod osoba osjetljivih na fermentabilni ugljikohidrat manitol. Počnite s porcijom od 1/3 šalice kako biste procijenili svoju toleranciju. Ako ne osjetite nikakve smetnje, postupno povećavajte unos.

Tempeh

Slično kao i tofu, tempeh je biljni izvor proteina napravljen od fermentiranih sojinih zrna. Budući da se tempeh obično pasterizira i termički obrađuje prije konzumacije, vjerojatno ne zadržava aktivne kulture. Ipak, sadrži antioksidanse i paraprobiotike (inaktivirane mikrobne stanice) koji nude niz zdravstvenih prednosti, uključujući povećanje energije i jačanje imunološkog sustava, poboljšanje mišićne snage, brži oporavak nakon vježbanja te smanjenje anksioznosti.

Tempeh je bogat proteinima biljnog podrijetla i prehrambenim vlaknima, što ga čini odličnim za zdravlje srca. Samo 1 šalica tempeha osigurava 34 grama proteina i 6 grama vlakana.

Kefir

Kefir je fermentirani mliječni proizvod koji nastaje kombinacijom kefirnih "zrnaca" i mlijeka krava, koza, ovaca ili čak bivola. Kefirna "zrnca" zapravo nisu žitarice, već početna kultura sastavljena od bakterija i kvasca koja djeluje kao fermentacijsko sredstvo.

Mliječni proizvodi s probiotičkim kulturama, poput kefira i jogurta, imaju snažne dokaze koji potvrđuju njihove probiotičke učinke. Pokazalo se da kefir povećava raznolikost crijevnih mikroorganizama i pomaže u smanjenju upala u tijelu.

Kefir može imati i pozitivan učinak na zdravlje srca. U nasumičnom kontroliranom ispitivanju sudionici koji su svakodnevno konzumirali bočicu kefira tijekom 12 tjedana imali su značajan porast glavnog proteina u zdravom HDL kolesterolu, u usporedbi s onima koji su pili obično mlijeko. Zanimljivo je da su obje skupine doživjele smanjenje upalnih markera u krvi, bez obzira na to jesu li konzumirali kefir ili mlijeko.

Kefir je bogat proteinima, kalijem i kalcijem, a izuzetno je siromašan laktozom. Osobe s intolerancijom na laktozu često ga mogu bolje podnijeti.

Iako je konzistencija kefira rjeđa od klasičnog jogurta, možete ga konzumirati na sličan način. Jednostavni načini uživanja u kefiru uključuju dodavanje u smoothieje ili korištenje kao marinadu za meso, poput pilećih ražnjića.

Jogurt

Jogurti koji sadrže žive, aktivne kulture izvrstan su izvor probiotičkih bakterija korisnih za crijeva. Za razliku od mnogih drugih fermentiranih namirnica, bakterije iz jogurta dokazano preživljavaju prolazak kroz probavni trakt. To je ključno jer bakterije moraju stići do crijeva netaknute kako bi pozitivno utjecale na zdravlje probavnog sustava.

Jogurt je također bogat kvalitetnim proteinima, vitaminom B12, kalcijem, fosforom i kalijem. Redovito uključivanje jogurta u prehranu može pomoći u regulaciji tjelesne težine, održavanju zdravlja kostiju, ravnoteži šećera u krvi i krvnog tlaka.

Birajte nezaslađeni jogurt i dodajte svježe voće kako biste kontrolirali unos šećera. Ako preferirate aromatizirane verzije, odaberite one s manje od 7 grama dodanog šećera po porciji. Provjerite popis sastojaka. Jogurt bi trebao sadržavati oznaku "žive, aktivne kulture". Odaberite grčki jogurt ili islandski skyr ako želite veći udio proteina.

Miso i natto

Iako se natto i miso oba proizvode fermentacijom soje, fermentiraju se pomoću različitih bakterijskih sojeva. Natto se sastoji od cijelih fermentiranih sojinih zrna, dok je miso glatka pasta dobivena fermentacijom soje.

U japanskoj kuhinji natto se tradicionalno dodaje jelima s rižom, juhama ili koristi za pirjanje povrća. Miso pasta se upotrebljava kao začin koji jelima daje bogat umami okus.

Obje fermentirane namirnice povezane su s poboljšanjem zdravlja crijeva, kardiovaskularnih funkcija i jačanjem imuniteta.

Jabučni ocat

Jabučni ocat možete zamisliti kao fermentirani sok od jabuke. Slično kiselom kupusu, jabučni ocat je bogat octenom kiselinom, koja nastaje kao nusproizvod fermentacije. Međutim, ne sadrže svi jabučni octi korisne bakterije – mnogi su pasterizirani i filtrirani, čime se uklanjaju ili inaktiviraju mikroorganizmi.

Postoje dokazi da konzumacija jabučnog octa prije obroka može pomoći u sprječavanju naglih skokova šećera u krvi nakon jela. Također, istraživanja pokazuju da redovita konzumacija može smanjiti razinu kolesterola. Isprobajte jabučni ocat u domaćem preljevu za salatu – kombinacija octa i vlakana iz povrća može stabilizirati razinu glukoze u krvi nakon obroka.

Zamućena tvar na dnu nekih boca jabučnog octa naziva se "majka", a sadrži prirodne mikroorganizme iz nefiltriranog octa. Pri kupnji birajte sirovi, nefiltrirani i nepasterizirani jabučni ocat s oznakom "s majkom" kako biste iskoristili njegove potencijalne zdravstvene prednosti.

Vezani sadržaj: