Hrče li vaš partner? Ovih 9 savjeta spasit će vam san, ali i vezu

Pokušaj spavanja pored partnera koji “pili drva“ cijelu noć može dovesti do testiranja vaših živaca kao i same vaše veze. Nedovoljno ili nekvalitetan san povezan je s razdražljivim raspoloženjem, smanjenim fokusom, oslabljenim imunološkim sustavom, dijabetesom, a utječe i na samo mentalno zdravlje.

Kada je san prekinut, vaša veza s partnerom također trpi. Studija iz 2013. godine sa Sveučilišta Kalifornija, Berkeley, otkrila je da parovi imaju češće i ozbiljnije sukobe nakon loše prospavane noći i imaju više problema u rješavanju svojih nesuglasica. Posebno hrkanje može postati izvor frustracije i ljutnje između obje strane u vezi.

"Osoba koja ostaje budna (ili koja se mora odšuljati u drugu sobu usred noći) može postati ogorčena na svog partnera koji hrče", napisao je klinički psiholog i stručnjak za spavanje Michael J. Breus za Psychology Today.

"S druge strane, osoba koja hrče često se osjeća krivom, posramljenom i bespomoćnom zbog svog bučnog, ometajućeg sna. Ti osjećaji mogu biti pravi izvor iritacije i izolacije čak i za vrlo zaljubljene parove", dodaje.

Važno je napomenuti da hrkanje vašeg partnera može biti znak temeljnog zdravstvenog problema, stoga vrijedi dogovoriti termin za pregled kod liječnika. Ako je ipak sve u redu sa zdravljem, možete isprobati savjete koje predlažu stručnjaci za spavanje.

1. Stvorite večernju rutinu opuštanja

"Smanjite ili po mogućnosti eliminirajte korištenje elektroničkih uređaja i prigušite svjetla jedan do dva sata prije spavanja. Snizite temperaturu u okruženju za spavanje kako biste lakše zaspali. Možda ćete htjeti pokušati otići u krevet i zaspati prije svog partnera kako biste umanjili smetnje koje njihovo hrkanje može imati na vaš san”, tvrdi dr. Anita Valanju Shelgikar, neurologinja i specijalistica medicine spavanja.

2. Razmislite o odlasku na spavanje u različito vrijeme od partnera

"Ponekad idemo u krevet prije nego što smo dovoljno pospani jer tada naš partner ide u krevet, što može dovesti do poteškoća s uspavljivanjem. To može biti posebno problematično ako vaš partner hrče, jer ga možda slušate kako hrče dok uzalud čekate da zaspite, što proces čini još težim i frustrirajućim", objašnjava Jade Wu, specijalistica bihevioralne medicine spavanja i istraživačica spavanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Duke.

• Ovi simptomi govore da vam nedostaje sna!

3. Prigušite buku čepićima za uši ili aparatom za bijeli šum

"Jedan od najlakših načina da se nosite s partnerovim hrkanjem je blokiranje buke pomoću čepića za uši. Ovo je relativno jeftina opcija koja vam može pomoći da spavate cijelu noć i probudite se odmorni, bez obzira na zvukove koje proizvodi vaš partner u krevetu. Ako imate malu djecu ili kućne ljubimce, samo pazite da svoje čepiće za uši spremite na sigurno mjesto kada ih ne koristite", govori Li Åslund, klinička psihologinja i stručnjakinja za spavanje u Sleep Cycleu.

4. Potaknite partnera da ode liječniku

"Neka vašeg partnera pregleda liječnik. Hrkanje ne samo da se može liječiti, već ponekad može ukazivati ​​na prisutnost opasnijeg poremećaja spavanja poput apneje. Procjena stručnjaka za spavanje je jednostavna i doslovno bi mu mogla spasiti život", pojašnjava dr. W. Christopher Winter, neurolog i autor knjige "The Sleep Solution".

5. Ako je njegovo hrkanje povezano s debljanjem, podržite ga da smršavi

"Tjelesna težina može biti osjetljiva tema, pogotovo zato što postoji toliko mnogo faktora koji igraju važnu ulogu u tjelesnoj težini, uključujući genetiku, koje ne možemo kontrolirati. Međutim, ako se vaš partner udebljao i pokušava smršavjeti, podržite ga", objašnjava dr. Eric Kezirian, profesor kirurgije spavanja na Odjelu za otorinolaringologiju Sveučilišta Južne Kalifornije Caruso.

"Debljanje igra važnu ulogu kod hrkanja jer studije pokazuju da mnogi ljudi imaju masno tkivo ne samo na području trbuha i bokova, već i na glavi i vratu, uključujući jezik i oko grla. Gubitak ove težine može biti od velike pomoći u poboljšanju hrkanja, osobito ako je hrkanje tek počelo ili se prilično pogoršalo s debljanjem", zaključuje.

• Ovako vaš položaj spavanja može utjecati na vaše zdravlje!

6. Pomoću trika s teniskom lopticom pomozite mu da ostane u položaju bez hrkanja

"Hrkanje je obično gore kada netko spava na leđima. Ponekad će hrkanje prestati kada se osoba prevrne na bok. Nekome možda neće biti jednostavno ostati na boku, bilo zbog boli u ramenu koja se može razviti ili drugih razloga, a netko se može okrenuti na leđa u nekom trenutku tijekom noći", rekao je Kezirian.

"Jedan pomalo šašav trik koji ljudima pomaže da ne leže na leđima je da nose majicu s džepom našivenim na leđima u koji stanu dvije teniske loptice. Kada se osoba koja nosi majicu prevrne na leđa, te će teniske loptice imati točno na sredini leđa, potičući je da se otkotrlja s leđa i možda na drugu stranu ili trbuh", dodaje.

• Uz ovih 7 trikova svako jutro probudit ćete se svježe i lepršave

7. Upotrijebite dodatni jastuk da ga zadržite u pravom položaju

"Ako svog partnera lagano ili jako, ako je potrebno, pritisnete da promijeni položaj spavanja, hrkanje može prestati, a da ga pritom ne probudite. Podupiranje jastuka uz njegova leđa može ga natjerati da ostane na boku ostatak noći", tvrdi Åslund.

8. Pomozite mu da izbjegne alkohol prije spavanja

"Mišići u tijelu se opuštaju tijekom sna, dopuštajući određenim strukturama, posebno mekom nepcu, stražnjoj strani nepca, da vibriraju i proizvode hrkanje. Ovo opuštanje mišića tijekom spavanja objašnjava zašto ljudi mogu hrkati tijekom sna, ali nisu svjesni toga dok su budni. Alkohol i sedativi opuštaju mišiće još više nego u prirodnom snu, pogoršavajući hrkanje", primijetio je Kezirian.

• Ometa li alkohol zaista san?

"Ispostavilo se da alkohol i sedativi često pogoršavaju kvalitetu sna i mogu povećati vjerojatnost da će se ljudi rano probuditi i imati problema s ponovnim spavanjem. Zbog toga alkohol i sedativi nisu dobra ideja prije spavanja. Općenito pravilo kako bi se te tvari eliminirale iz tijela jest izbjegavati ih unutar otprilike tri sata prije spavanja", zaključuje.

• Ovo su lijekovi koje ne biste trebali uzimati prije spavanja

9. Ako ništa ne uspije, razmislite o odvojenom spavanju

"U našoj kulturi odvojeno spavanje je stigmatizirano. Ali zapravo nema razloga da vaš san pati samo da biste vi i vaš partner mogli biti na istom mjestu preko noći. Još uvijek možete otići zajedno u krevet i uživati ​​u intimi, maženju, čavrljanju. Ali kad dođe vrijeme za gašenje svjetla, jedno od vas može otići u drugu sobu i oboje ćete uživati ​​u boljoj kvaliteti sna", navodi Wu.

Vezani sadržaj:

• Razvod u krevetu? Dobre i loše strane spavanja u odvojenim krevetima
• Zašto je loše spavati s upaljenim ventilatorom cijelu noć
• Zašto hrčemo i kako spriječiti hrkanje?