5 savjeta uz koje ćete lakše zaspati i bolje se naspavati

Spavanje je normalan biološki proces koji tijelu i mozgu omogućuje odmor. Za većinu ljudi spavanje je vrlo jednostavno - kad osjete umor, samo se udobno smjeste, zatvore oči i utonu u san. Međutim, ne uspijevaju svi tako lako utonuti u san ili neometano spavati do jutra. Procjenjuje se da otprilike 26% Hrvata ima poteškoće sa spavanjem¹, i taj problem ne treba zanemariti jer je spavanje ključno za opće zdravlje organizma te bez kvalitetnog sna, tijelo i mozak ne mogu raditi kako bi trebali. Odrasloj osobi u prosjeku treba sedam sati kontinuiranog sna dnevno, a kako biste si ih lakše osigurali, donosimo pet savjeta koji će u tome pomoći.

1. Investirajte u kvalitetan madrac i jastuk

Bez kvalitetnog madraca i jastuka te posteljine koja je ugodna na dodir teško ćete se dobro naspavati. Madrac ne treba samo biti udoban, već i dovoljno čvrst kako bi kralježnici osigurao odgovarajuću potporu i kako se ne biste budili s bolovima u leđima, a iz istog je razloga važan i kvalitetan jastuk. Dakako, ne treba zanemariti ni udobnost kao faktor koji je subjektivan. Nekome će više odgovarati mekši, a nekome tvrđi madrac, nekome niži, a nekome viši jastuk, no važno je da se koriste madrac i jastuk koji nisu izgubili svoju strukturu i čvrstoću.²

2. Pazite na svoj cirkadijalni ritam

Velik broj funkcija ljudskog tijela ima svoje dnevne varijacije, poput izlučivanja hormona ili regulacije krvnog tlaka. Dobar je primjer i regulacija tjelesne temperature, koja je kod većine ljudi najniža pred jutro, postupno raste tijekom dana, dostiže maksimum navečer, a zatim se postupno snižava. Dakle, tijelo ima svoj unutarnji sat, takozvani cirkadijalni ritam, koji je pod utjecajem vanjskih čimbenika, poput izmjenjivanja svjetla i tame.³ Prirodna sunčeva svjetlost tijekom dana pomaže u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma, što utječe na razinu energije, kao i kvalitetu i trajanje noćnog sna. Kako se cirkadijalni ritam ne bi poremetio trebalo bi spriječiti izlaganje svjetlu tijekom noći. Pokušajte izbjegavati gledanje televizije i korištenje računala i mobitela neposredno prije odlaska na spavanje, kao i korištenje jake rasvjete barem dva sata prije odlaska u krevet. U suprotnom, vaš bi mozak mogao "pomisliti" kako je još uvijek dan i utjecati na smanjenje razine hormona kao što je melatonin, koji pomaže da se opustite i duboko zaspite.⁴

3. Pažljivo birajte što pijete i jedete prije spavanja

Pića s kofeinom, uključujući kavu, čaj i gazirane sokove, su među najpopularnijim pićima na svijetu, a mnogi ih koriste kako bi pokušali prevladati dnevnu pospanost u poslijepodnevnim satima. Međutim, taj pristup nije održiv i može doprinijeti dugotrajnom nedostatku sna. Kako biste to izbjegli, pripazite na unos kofeina i pokušajte ga izbjegavati nakon 14 sati jer bi mogao biti prepreka u tome da navečer normalno zaspite. Nasuprot pićima s kofeinom, alkoholna pića mogu izazvati osjećaj pospanosti i pomoći da zaspite, no alkohol se loše odražava na kvalitetu sna pa je i njega najbolje izbjegavati prije spavanja.⁵

Kad je u pitanju hrana, pobrinite se da večerate nekoliko sati prije odlaska na spavanje jer ćete teže zaspati dok tijelo još uvijek probavlja veću količinu hrane. Ako vas ulovi glad nakon večere, a prije spavanja, popijte čaj bez kofeina, poput kamilice ili lavande, ili pojedite nešto lagano. Pokazalo da se da namirnice kao što su kivi, višnje, riža ili bademi mogu pomoći sa spavanjem.⁶

4. Izdvojite vrijeme za opuštanje prije odlaska u krevet

Ono što radite do trenutka kada odlučite krenuti na spavanje moglo bi za vaš san biti jednako važno kao i sam fizički odlazak u krevet, zato iskoristite to vrijeme kako biste se opustili i tako pripremili za spavanje. Dakako, ono što djeluje opuštajuće na nekoga drugog, neće nužno opustiti i vas, pa ćete možda trebati neko vrijeme prakticirati metodu pokušaja i pogrešaka da biste otkrili što vas najviše opušta. Opcije koje se isplati isprobati su meditacija, slušanje glazbe, čitanje, gledanje televizije ili lagano istezanje.⁷ Neovisno o tome za koju se aktivnost odlučite, pokušajte je prakticirati izvan kreveta. Potrudite se da boravak u krevetu bude vezan samo uz spavanje (i intimnost) kako bi s vremenom i vaš mozak stvorio snažnu asocijativnu vezu između kreveta i spavanja.⁸

5. Uspostavite rutinu koje ćete se pridržavati

Kako biste došli do toga da zaista spavate sedam sati svake noći, trebate to vrijeme početi smatrati važnom stavkom u svojem dnevnom rasporedu. Za početak, odredite vrijeme kada ćete buditi - ono je vrlo vjerojatno već unaprijed određeno vašim radnim vremenom - i, u odnosu na njega, izračunajte u koje vrijeme trebate ići na spavanje. Kako biste lakše usvojili rutinu, postavite alarm u isto vrijeme za svaki dan i pokušavajte se tog rasporeda pridržavati i vikendom.⁹

Uspostavljanje rutine povezane sa spavanjem ne odnosi se samo na raspored spavanja, nego i na radnje koje mu prethode. Za opuštanje prije spavanja bilo bi dobro izdvojiti 30 minuta do sat vremena, nakon čega će uslijediti večernja higijena. Topla kupka povezuje jedno i drugo, a mogla bi pomoći da zaspite jer će vas zagrijati, nakon čega ćete se brzo početi hladiti - takav slijed preslikava prirodne promjene u tjelesnoj temperaturi do kojih dolazi u večernjim satima i koje utječu na osjećaj pospanosti.¹⁰

Naposljetku, potrudite se da uvijek, ili što je moguće češće, spavate u istim uvjetima. Pobrinite se da vam je udobno, da je soba zamračena, da nema buke koja bi vam mogla ometati san i da je u sobi odgovarajuća temperatura, bilo bi idealno između 17 i 20°C.¹¹

Lunestil* je jedinstveno i inovativno rješenje za dobar noćni odmor. U svojoj duo kapsuli (jedna kapsula u drugoj) s tehnologijom odgođenog otpuštanja, Lunestil* kombinira četiri sastojka, melatonin, vitamin B6, eterično ulje lavande i ekstrakt pasiflore, koji podržavaju odmor i opuštanje prije spavanja, lakše uspavljivanje i kvalitetan noćni san. Lunestil* ne uzrokuje navikavanje, ovisnost ili pospanost nakon buđenja.

*Lavanda doprinosi opuštanju i olakšava uspavljivanje. Pasiflora doprinosi održavanju normalnog sna. Dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. Preporučuje se uzimanje dodatka prehrani u okviru raznovrsne i uravnotežene prehrane te zdravog načina života. Čuvati od dohvata male djece.

Izvori:

¹ https://www.tportal.hr/lifestyle/clanak/poznati-neuropsihijatar-otkriva-od-nesanice-pati-cak-26-posto-hrvata-no-najopasniji-poremecaj-spavanja-je-apneja-foto-20181007

² https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips

³ https://www.enciklopedija.hr/natuknica.aspx?id=11932

⁴ https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening

⁵ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips

⁶ https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#7.-Walnuts

⁷ https://www.verywellhealth.com/favorite-ways-to-relax-before-bedtime-and-improve-sleep-3014977

⁹ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips

¹⁰ https://www.healthline.com/health-news/having-trouble-sleeping-try-a-hot-bath-before-bed

¹¹ https://www.vaillant.hr/microsites/vaillant-blog/znate-li-koja-je-optimalna-temperatura-spavace-sobe/