Kako vam proteini mogu pomoći u mršavljenju? Postoji čak 6 načina

Izvor slike: Canva

Proteini imaju ključnu ulogu u održavanju kilaže i u općem zdravlju. Kada se u organizam unosi veća količina proteina, tijelo mršavi zbog regulacije određenih hormona, ubrzavanja metabolizma i duljeg osjećaja sitosti.

Koliko često ih jedete? Ovo je 9 najgorih vrsta hrane (i pića) za vaše mišiće

Proteini mijenjaju razinu hormona koji reguliraju kilažu

Kilažu aktivno regulira mozak, to jest područje mozga koje se zove hipotalamus. Kako bi odredio kada i koliko se treba jesti, mozak obrađuje više vrsta informacija. Neki od najvažnijih signala mozgu dolaze od hormona koji se mijenjaju kao odgovor na prehranu. Veći unos proteina povećava razine hormona sitosti GLP-1, peptida YY i kolecistokinina, dok istovremeno smanjuje razinu hormona gladi grelina. Kada se dio ugljikohidrata i masti u prehrani zamijeni proteinima, dolazi do manjeg osjećaja gladi.

Probavljanje i metaboliziranje proteina sagorijeva kalorije

Nakon obroka, tijelo troši kalorije za probavu i metabolizam hrane. To se naziva termički efekt hrane. Proteini imaju puno veći toplinski efekt (20 do 30 %) od ugljikohidrata (5 do 10 %) ili masti (0 do 3 %). Termički efekt od 30 % za proteine značio bi da 100 kalorija proteina završi kao samo 70 iskoristivih kalorija. Dakle, procjenjuje se da se 20 do 30 % kalorija iz proteina sagorijeva dok tijelo probavlja i metabolizira proteine.

Proteini omogućuju sagorijevanje više kalorija

Zbog visokog termičkog efekta i pozitivnog učinka na potrošnju energije u mirovanju i održavanje čiste mišićne mase, visok unos proteina ubrzava metabolizam. Pomaže u sagorijevanju više kalorija tijekom cijelog dana, čak i tijekom spavanja. Dokazano je da visok unos proteina ubrzava metabolizam i povećava broj sagorjelih kalorija. Ovaj učinak je posebno izražen kada je osoba u kalorijskom suficitu.

Proteini smanjuju apetit i doprinose manjem unosu kalorija

Proteini mogu smanjiti glad i apetit preko nekoliko mehanizama, a to može smanjiti broj unesenih kalorija. Neke starije studije pokazale su da kada ljudi povećaju unos proteina, počinju unositi manje kalorija. U jednoj studiji iz 2005. godine konzumacija 30 % kalorija iz proteina uzrokovala je da ljudi automatski smanje unos kalorija za 441 kaloriju dnevno, što je značajan iznos.

Proteini pomažu u mršavljenju bez da se svjesno pazi na unos broja kalorija

U jednoj starijoj studiji na 19 osoba s prekomjernom težinom, povećanje unosa proteina na 30 % kalorija uzrokovalo je veliki pad unosa kalorija. U ovoj studiji sudionici su izgubili u prosjeku 5 kilograma u 3 mjeseca. Nisu ništa namjerno ograničili, već su samo dodali proteine u svoju prehranu. Veći unos proteina također je povezan s manje masnoće na trbuhu, štetne masnoće koja se može nakupljati oko organa i uzrokovati određene bolesti.

Međutim, gubitak kilograma nije jedino važan. Ono što je najvažnije je dugoročno zadržati željenu kilažu. Mnogi ljudi uspiju smršaviti, ali većina njih ponovno vrati kilograme koje su izgubili. Ono što je zanimljivo je da veći unos proteina može spriječiti povratak kilograma.

Proteini pomažu u sprječavanju gubitka mišića i usporavanja metabolizma

Kada ljudi gube na kilaži, gube i mišićnu masu. Međutim, ono što stvarno žele izgubiti je tjelesnu mast - potkožnu mast (ispod kože) i visceralnu mast (oko organa). Gubitak mišića nuspojava je gubitka kilaže koju većina ljudi ne želi.

Još jedna nuspojava gubitka kilograma je usporavanje metabolizma. Dakle, sagorijeva se manje kalorija nego prije gubitka kilograma. To se često naziva metabolička kompenzacija, a može dovesti do nekoliko stotina manje sagorjelih kalorija svaki dan.

Konzumacijom većih količina proteina se može smanjiti gubitak mišića, što bi trebalo održati veću brzinu metabolizma dok se gubi tjelesna masnoća. Trening snage još je jedan važan čimbenik koji može smanjiti gubitak mišića i usporavanje metabolizma tijekom mršavljenja. Zato su visok unos proteina i trening snage dvije nevjerojatno važne komponente učinkovitog plana gubitka masnoće.

Vezani sadržaj: