Kako svladati nesanicu?

Stručnjaci, istraživači spavanja, preporučuju da se nesanica liječi tabletama.

Ni govora. Tablete čak mogu pogoršati stvari, osobito ako ih se koristi u kombinaciji s alkoholom - što znade biti omiljeni koktel nesaničara. Naime, i pilule i alkohol reduciraju REM spavanje, zbog čega je osoba idućeg dana mamurna. No, to joj neće pomoći da iduće noći spava bolje; samo će joj trebati još veća doza.

• Idite spavati samo onda kad ste zaista pospani.

• Ne koristite postelju za ništa drugo osim za spavanje. To znači da u njemu ne jedete, ne čitate, ne gledate TV, ne slušate radio ili što već imate i - ne patite. Jedina osim spavanja dopuštena aktivnost, koja se čak i toplo preporučuje, jest seks.

• Ako deset minuta nakon što ste legli shvatite da nećete zaspati (a to nema veze sa seksom), ustanite i idite u drugu prostoriju.  To će vam pomoći da uz postelju asocirate brzo upadanje u san, odnosno, da prekinete asociranje postelje s vrpoljenjem i prevrtanjem (koje nema veze sa seksom). Vratite se tek kad vam se ponovno dobro prispava. Vježbajte opuštanje.

• Ako vam se opet ne spava, opet ustanite. Ponavljajte to sve dok bude potrebno, tj. dok više ne budete mogli ustajati jer ste napokon zaspali.

• Ujutro ustajte uvijek u isto vrijeme, bez obzira na to koliko ste (malo) spavali te noći. To će vam pomoći za stvorite dobru naviku - konzistentan obrazac spavanja.

Paradoksalna intencija

Zvuči neobično ali jedan od sigurnijih načina da zaspete je da pokušate pod svaku cijenu ostati budni. Dakle, legnite u postelju i trudite se da što duže držite oči otvorenima i da nikako ne zaspite. Vjerojatno nećete dugo izdržati.

• Ne spavajte danju; čak niti nakon objeda.

• Izbjegavajte prije spavanja tešku hranu; ako ste baš gladni pojedite nešto lagano ili popijte čašu topla mlijeka (stari recept za koji su nađene i nove potvrde).

• Izbjegavajte alkohol, kavu i cigarete. Od alkohola ćete doduše zaspati, ali nećete spavati cijelu noć, a od kave i cigareta nećete ni zaspati.

• Izbjegavajte tablete za spavanje. One mogu pomoći nekim ljudima u jednom kraćem periodu, no dugoročno će stvari još pogoršati. A bit ćete zbog njih pospani i cijeli naredni dan.

• Izbjegavajte  prije  spavanja  intenzivna  fizička  i/ili mentalna naprezanja, uključujući horor i slične filmove.

• Relaksirajte se: u toploj kadi, uz tihu glazbu, uz neko štivo. (Ne znate li što bi bilo dobro za uspavljivanje, uzmite bilo što s popisa školske lektire svoje djece; ne možete promašiti tj. ostati budni.)

• Brojite ovce: klasičnom metodom ili metodom Mr. Beana - s digitronom

Mnogi drže da je dobro imati i - čistu savjest. (Kažu da Napoleonov san nije ometala ni tutnjava topova.)

Nedostaje li vam spavanja?

James Mass, psiholog s američkog Sveučilišta Cornell izvješćuje kako većina tamošnjih studenata pati od nedostatka spavanja. Jeste li i vi među njima? Ne mislimo među Cornellovcima, nego među ovima što im fali spavanja? Da biste to doznali, na niže navedene tvrdnje odgovorite s da ili ne.

  1. Da bih se probudio na vrijeme treba mi budilica.

  2. Prava mi je muka ustati ujutro iz postelje.

  3. Vikendom često spavam par sati duže.

  4. Kroz tjedan se osjećam umornim, razdražljivim i pod stresom.

  5. Imam problema s pamćenjem i koncentracijom.

  6. Usporeno mislim i usporeno rješavam probleme.

  7. Često zaspim gledajući TV.

  8. Često zaspim na dosadnim sastancima ili predavanjima ili u toploj prostoriji.

  9. Često zaspim nakon teškog obroka ili manje količine alkohola.

10. Često zaspim dok se opuštam nakon objeda.

11. Često zaspim već u roku od pet minuta nakon što legnem u postelju.

12. Dok vozim često se osjećam pospanim.

13. Često preko dana trebam malo odspavati.

14. Oko očiju imam tamne kolobare.

Ako ste odgovorili da na tri ili više tvrdnji, vjerojatno ne spavate dovoljno. Da biste utvrdili koliko vam doista treba spavanja, tjedan dana idite u postelju petnaest minuta ranije nego obično. Svakog narednog tjedna dodajte po petnaest minuta - sve dok vam ne uspije probuditi se bez budilice, a cijeli se dan budete osjećali živahno. (Iako, vjerojatno ne biste niti imali problema s nedostatkom spavanja da si možete osigurati tih petnaest ili čak nekoliko puta po petnaest minuta dužeg spavanja.)

Više o ovoj temi pročitajte u knjizi: