Lanene sjemenke: zdravstvene prednosti i nuspojave

Sićušne sjemenke lana imaju iznenađujuće djelovanje na vaše zdravlje. Iako su chia sjemenke popularnije i možda se češće koriste u receptima, lan je sastojak kojem biste iz više razloga trebali posvetiti pozornost. Od poboljšanja probave do smanjenja rizika od bolesti, pa čak i kognitivnih funkcija, dodavanje lana receptima može koristiti vašem dugoročnom zdravlju. Ipak, uz navedene dobrobiti, sjemenke lana imaju i neke nuspojave.

Sjemenke lana bogate su vlaknima

Dodavanjem lana u obrok povećat ćete unos proteina. Jedna žlica sjemenki lana ima približno 3 grama vlakana, a što je 11% preporučene dnevne vrijednosti.

Prema Američkoj udruzi za srce, trebali biste dobiti 25-30% grama vlakana dnevno. Prehrana s malim udjelom vlakana osim što utječe na smanjenje težine, može uzrokovati probleme s probavnom i povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti.

• Ovaj ukusan smoothie izvrstan je lijek za srce, mozak i zglobove

Sjemenke lana bogat su izvor omega-3 masnih kiselina

Sjemenke lana bogate su alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom esencijalnih masnih kiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti, a koje se mogu dobiti kroz hranu. Općenito, konzumacija omega-3 kiselina smanjuje upale i pomaže u prevenciji kroničnih bolesti. Alfa-linolenska kiselina povezana je i sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i smanjenjem visokog krvnog tlaka. Osim u sjemenkama lana i lanenom ulju, alfa-linolenska kiselina se nalazi i u orasima i orahovom ulju, masnoj ribi, sojinom ulju, sjemenkama buče i bučinom ulju, tofuu.

• Zašto volimo bučino ulje?

Proizvode koji sadrže ovo ulje obično ćete naći u obliku:

• medicinska ulja (laneno ulje i dodaci prehrani koji ga sadržavaju) i
• ulja za kuhanje (sojino i ulje kanole).

Visoko kvalitetna ulja moraju biti u spremnicima otpornim na svjetlo, moraju biti u hladnjaku i imati datum isteka valjanosti.

Lanene sjemenke smanjuju rizik od srčanih bolesti

Alfa-linolenska kiselina je polinezasićena masna kiselina (PUFA), može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, piše Advances of Nutrition. Prema istraživanju objavljenom u Advances of Nutrition, postoje dokazi o smanjenom riziku od kardiovaskularnih bolesti prilikom konzumacije ALA. Također, istraživanje navodi i protuupalno, antikancerogeno, antioksidativno djelovanje ALA. Konzumacija lana djeluje na snižavanje visokog krvnog tlaka, a time i na sprečavanje srčanog i moždanog udara. Laneno sjeme može sniziti kolesterol. Ipak, unatoč prednostima koje lanene sjemenke imaju na "loš" kolesterol, njegova učinkovitost u održavanju "dobrog" kolesterola nije posve optimalna i može povećati trigliceride.

• Svakog sata jedna osoba umre od iznenadnog srčanog zastoja - evo kako pomoći!

Lanene sjemenke za probavu

Sjemenke lana su poznate kao prirodan laksativ. Prema 12-tjednom istraživanju objavljenom u Nutrition & Metabolism, pekarski proizvodi u kojima se nalazi laneno sjeme pomažu u smanjenju simptoma zatvora, glikemije i kontrolu lipida kod bolesnika s dijabetesom tipa 2.

Sjemenke lana mogu uzrokovati probavne probleme

Iako su vlakna korisna za cjelokupno zdravlje, konzumacija previše vlakana može uzrokovati probavne probleme. Onima koji nisu navikli konzumirati puno vlakana, prevelika količina lana može uzrokovati blage probavne probleme kao što su nadutost, pojava plinova, bolovi u trbuhu i mučnina. Kako biste to izbjegli najbolje je započeti s malim dozama i povisiti ih do 1 do 2 žlice.

Lan pomaže u održavanju tjelesne težine

Održavanje zdrave tjelesne težine je važno za dugoročno održavanje zdravlja, a uključivanje sjemenki lana u prehranu vam može pomoći u tome. Konkretno, vlakna u sjemenkama lana daju osjećaj sitosti i suzbijaju osjećaj gladi, piše Appetite. Dodavanje sjemenki lana također je povezano s kontrolom glukoze i inzulina, koji dokazano utječu na regulaciju tjelesne težine.

Alergije na laneno sjeme su rijetke, a većina ljudi dobro podnosi lan. Ipak, sjemenke lana mogu smanjiti apsorpciju nekih minerala i uzrokovati probavne probleme.

Sjemenke lana mogu smanjiti apsorpciju nekih minerala

Ovo nije nuspojava o kojoj ćete morati previše brinuti, ali je nešto što treba imati na umu ako patite od nedostatka željeza ili cinka. Sjemenke lana sadrže fitinsku kiselinu koja se često naziva antinutrijentom i koja može smanjiti apsorpciju minerala poput kalcija, cinka, magnezija, bakra i željeza, piše Journal of Food Science and Technology.

Lanene sjemenke i grudi

Jedna prilično veliko istraživanje iz Kanade koje je provedeno na 2999 žena sa rakom dojke i 3370 zdravih žena, pokazalo je da lanene sjemenke smanjuju rizik za rak dojke. One žene koje su jele sjemenke lana ili koristile mljevene sjemenke kao dodatak kruhu bile su mnogo otpornije na rak dojke.

Kako jesti lanene sjemenke?

Najbolji način za početak konzumacije lana je uvođenje lanenih sjemenki za doručak. Cijele ili mljevene možete umiješati u zobenu kašu, dodati jogurtu, palačinkama, kruhu ili smoothiju.

Lanene sjemenke i jogurt

Rezultati jednog istraživanja iz 2019. godine su pokazali da dodavanje lanenih sjemenki jogurtu može biti učinkovito u liječenju dijabetesa tipa 2 i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Sudionici su dobili 200 g 2,5% masnog jogurta koji sadrži lan ili običnog jogurta dnevno tijekom 8 tjedana.

Kefir

Chia i lanene sjemenke

Lanene sjemenke recepti

• Smoothie s lanenim sjemenkama
• Zobene pahuljice s malinama i lanenim sjemenkama
• Piletina s porilukom i sjemenkama lana
• Tuna s lanenim sjemenkama
• Tost s mascarponeom i lanenim sjemenkama

Vezani članci:

• Chia napitak za crijeva: svi su ludi za njim, ali djeluje li zapravo?
• Saznajte kada konzumacija vlakana može biti štetna
• Detoksikacija lanenim sjemenkama