Najbolje namirnice za snižavanje krvnog tlaka

Izvor slike: Canva

Krvni tlak može imati različitu vrijednost tijekom dana jer ovisi o nekoliko čimbenika kao što su vježbanje, dnevni unos natrija i stres. Normalnim tlakom smatra se 120/80 mmHg, no kada očitanja krvnog tlaka stalno dosežu 140/90 mmHg, to se smatra hipertenzijom. Visoki krvni tlak može oštetiti vaš krvožilni sustav, služeći kao faktor rizika od drugih ozbiljnih bolesti i zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, moždanog udara, kognitivnih problema i bolesti bubrega.

Uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost, prehranu bogatu natrijem i neadekvatan unos kalija u prehrani, konzumacija alkohola i uporaba nikotina samo su neki od izbora nezdravog načina života koji mogu povećati rizik od visokog krvnog tlaka. Osim praćenja unosa natrija, određene namirnice mogu igrati značajnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka i na temelju svog nutritivnog sadržaja. Konzumacija dovoljno kalija i unos odgovarajućih količina drugih bitnih hranjivih tvari samo su nekoliko primjera nekih od korisnih načina za snižavanje krvnog tlaka.

Krumpir

Obični pečeni krumpiri mogu pomoći vašem krvnom tlaku. Jedan srednji pečeni krumpir osigurava 13% dnevne vrijednosti kalija. Povećanje unosa kalija može sniziti krvni tlak ako imate hipertenziju. Kako biste dodatno poboljšali svoje ciljeve krvnog tlaka, preskočite sol na krumpiru.

Naranče

Citrusi su općenito poznati po svom sadržaju vitamina C, a mogu biti i od koristi za krvni tlak. Vitamin C može povećati razinu dušikovog oksida, spoja za koji se smatra da snižava krvni tlak.

Smeđa riža

Ovo popularno zrno jednostavno je za pripremu, a ujedno je i svestran sastojak obroka. Istraživanja pokazuju da netopiva vlakna u smeđoj riži mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Plan prehrane Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) razvijen je posebno kako bi pomogao pojedincima u upravljanju krvnim tlakom i predlaže 6 do 8 obroka s cjelovitim žitaricama tjedno, uključujući smeđu rižu.

Maslac od kikirikija

Popularna DASH dijeta preporučuje i 4 do 5 porcija orašastih plodova, sjemenki, graha i graška tjedno. Orašasti plodovi i sjemenke su izvor nezasićenih masti, koje se smatraju korisnim mastima. Ove masnoće mogu poboljšati kolesterol i ublažiti upalu, a većinom se nalaze u biljnoj hrani. Uživajte u maslacu od kikirikija s bananom ili na kruhu, kako biste unijeli potreban kalij.

Skuša

Masna riba koja sadrži esencijalne Omega-3 masti, poput skuše i lososa, dokazano snižava krvni tlak. Skuša ima čvrstu teksturu sličnu tuni i može se jesti na razne načine. Dodajte je u salatu ili kao protein u svom sendviču, zajedno s avokadom i zelenim povćem za zaokružen obrok. Kada birate konzerviranu skušu, potražite opcije s nižim udjelom natrija.

Chia sjemenke

Hrana koja je stekla popularnost posljednjih godina, chia sjemenke, sadrži vlakna, proteine i Omega-3 masti. Jedno je istraživanje pokazalo da je dnevni unos chia sjemenki tijekom 12 tjedana rezultirao nižim sistoličkim krvnim tlakom. Chia sjemenke se mogu dodati gotovo svemu; salatama, pekarskim proizvodima, jogurtu ili chia pudingu.

Rikula

Rikola, kao i ostalo tamno zeleno povrće, poznata je po učincima snižavanja krvnog tlaka. Sadrži nitrate, a jedna studija iz 2014. zaključila je da nitrati imaju sposobnost snižavanja krvnog tlaka i mogu pružiti olakšanje osobama s hipertenzijom. Najčešće se konzumira svježa, kao dio salate ili kao dodatak pizzi.

Pistacije i bademi

Pistacije su izvor nezasićenih masnoća, vlakana, proteina i kalija, a također su nižekalorične u usporedbi s drugim orašastim plodovima. Uživajte u neslanim orašastim plodovima kako biste maksimalno povećali njihovu sposobnost snižavanja krvnog tlaka. Osim pistacija, bademi također imaju povoljan učinak na krvni tlak te se preporučuju kao dio DASH dijete.

Kivi

U studiji koja je uspoređivala sposobnost snižavanja krvnog tlaka kivija i jabuke, kivi je bio taj koji je imao veći utjecaj na krvni tlak. Sudionici su konzumirali tri kivija dnevno, a iako to može zvučati puno, istraživači primjećuju da se jedna šalica kivija, što je oko 2-3 kivija, smatra potrebnom kvalitetnom porcijom.

Još neke namirnice koje su se pokazale kao korisne kod snižavanja tlaka su dinja, kvinoja, bjelanci, leća, nemasni svježi sir, brokula, brusnice, ananas i amarant.

Vezani sadržaj: