Šest važnih pravila za zdraviji doručak od žitarica

Kada je riječ o doručku, malo je opcija koje su tako jeftine, a zdrave kao žitarice. Dodatni plus je i to da je takav doručak vrlo brzo gotov. Međutim, doručak od žitarica može biti problematičan ako nije pravilno pripremljen - postoji opasnost da neće biti dovoljno hranjiv i/ili da će biti previše kaloričan. Zato, prije nego idući put posegnete za omiljenim žitaricama, pročitajte ovih šest savjeta.

Izaberite cjelovite žitarice bogate vlaknima

Prvi korak prema tome da vaš doručak bude zdraviji je izabrati cjelovite žitarice. One su izvrstan su izvor vlakana, a vlakna pomažu u regulaciji razine kolesterola u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Vlakna su važna hranjiva tvar, a mnogi ih ne unose u dovoljnoj količini, zato su žitarice odličan način da to promijenite. Birajte žitarice poput cjelovite pšenice, kvinoje, bulgura ili prosa. Prilikom kupnje provjerite etiketu na proizvodu kako biste se uvjerili da su žitarice koje tražite zaista navedene na prvom mjestu na popisu sastojaka.

Izbjegavajte proizvode s dodanim šećerom

Žitarice koje konzumiramo za doručak mogu sadržavati iznenađujuće količine dodanih šećera. Uvijek treba birati one koje ga imaju što manje jer to ujedno znači da će imati manje kalorija, a više vlakana. Svakako pokušajte izbjegavati sve one koje imaju više od 5 g dodanog šećera po porciji.

Dodajte voće - za više okusa, vlakana i drugih nutrijenata

Uključivanje svježeg ili nezaslađenog smrznutog i sušenog voća jednostavan je način da poboljšate okus i povećate količinu hranjivih sastojaka sadržanih u svojoj jutarnjoj zdjelici žitarica. Odličan dodatak su borovnice koje će osigurati gotovo 4 g vlakana, 14,6 mg vitamina C i 29 mcg vitamina K, ali nećete pogriješiti niti s drugim vrstama voća prema vlastitom izboru.

Nemojte pretjerati s količinom

Osim ako ne važete svoje žitarice, vrlo je lako značajno prekoračiti količinu koja odgovara preporučenoj porciji, što se može poprilično odraziti na vaš dnevni unos kalorija - mogli biste ga neprimjetno povećati i za 250 do čak 350 kalorija. Uvijek pripazite na količinu, a posebno onda kada pokušavate smršavjeti. Također, ne zaboravite da svaki dodatak poput mlijeka, voća ili orašastih plodova također utječe na kaloričnost vašeg doručka.

Ne zaboravite dodati proteine

To ćete učiniti već dodavanjem mlijeka, a još je bolja opcija grčki jogurt jer ima gotovo jednako kalcija kao mlijeko, ali oko tri puta više proteina. Istraživanja pokazuju da proteini pozitivno utječu na osjećaj sitosti. Dakle, kombiniranjem žitarica s dobrim izvorom proteina može te zasititi uz manje unesenih kalorija. Ako se ipak želite držati mlijeka i pritom birate biljnu zamjenu, najbolje je izabrati mlijeko od soje jer ostala biljna mlijeka imaju nižu razinu proteina.

Dodajte orašaste plodove i sjemenke

Orašasti plodovi osiguravaju proteine, vlakna i zdrave masti, koje pozitivno utječu na regulaciju kolesterola i tako mogu utjecati na smanjenje rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Izaberite svoj omiljeni orašasti plod ili ih kombinirajte, jedino pripazite na količinu jer su vrlo kalorični - nemojte dodati više od količine koja vam stane na dlan. Ako niste ljubitelj orašastih plodova, možete se odlučiti za sjemenke, koje su odlična alternativa, i na jednak način dozirajte količinu.

Vezani sadržaj:

• Tri ideje za doručak sa zobenim pahuljicama, ali u slanoj verziji
• Probajte nešto novo: Pet salata od kojih ćete se stvarno najesti
• Što jesti ako ste gladni navečer prije spavanja? 6 prijedloga nutricionista