Prehrambene navike koje uništavaju vaše tijelo nakon 50.

Vjerojatno postoji mnogo svakodnevnih, koje su toliko 'lukave' da uopće ne primjećujete da su se ustalile u vašoj rutini. I dok su neke navike odlične za vaše zdravlje, kao što je jutarnja šetnja ili uključivanje povrća u doručak, neke navike mogu potpuno uništiti vaše tijelo — poput nespavanja, nedovoljno uzimanja vlakana ili preskakanja obroka. Da ne spominjemo činjenicu da što ste stariji, loše navike više utječu na vaše zdravlje. Nažalost, postoje neke prehrambene navike koje su posebno loše za osobe u 50-ima i starije.

Razlog zašto se neke navike mogu pogoršati kako ulazite u 50-e je zbog toga kako vaše tijelo prolazi kroz promjene. Na primjer, prema Medline Plusu putem National Library of Medicine, možete početi gubiti nemasno tkivo, vaši mišići mogu izgubiti stanice, a vaše kosti mogu postati manje gustoće – a sve se to može dogoditi već u vašim 30-ima! I ne samo to, već kako starite, vaša se težina može prirodno početi mijenjati, a za mnoge ljude tjelesna masnoća može se lakše povećati. Medline preporučuje da uz redovitu tjelovježbu i ograničavanje konzumacije alkohola zdrava, dobro uravnotežena prehrana može pomoći u usporavanju procesa starenja.

1. Ne pazite na veličinu porcija

Prema Lisi Young, dr. sc., RDN , autorici knjige Konačno siti, konačno mršavi i članici našeg Odbora medicinskih stručnjaka , veličina vaših porcija bitna je kako starite. "Ljudi stariji od 50 godina već su podložni debljanju jer starenjem gubite nemasnu tjelesnu masu, što usporava vaš metabolizam", kaže Young. "Važno je paziti na veličinu porcija jer velike porcije sadrže više kalorija od malih i mogu potaknuti prejedanje."

Istraživanja to podupiru brojnim nalazima koji potvrđuju da velike porcije mogu dovesti do debljanja. Prema Britanskoj zakladi za prehranu, veći obroci jednaki su većem unosu energije, što u konačnici dovodi do unosa previše kalorija. Druga studija, objavljena u Advances in Nutrition , potvrdila je da je veličina porcije značajan problem koji dovodi do više slučajeva debljanja i pretilosti.

2. Preskakanje obroka

Stjecanje navike preskakanja obroka može lako proći nezapaženo, pogotovo ako često kasnite na odredište ili ste jako zaposleni. Međutim, ova navika nažalost može biti štetna za vaše zdravlje kako starite.

"Preskakanje obroka (osobito doručka) može doprinijeti povećanju inzulinske rezistencije jer dugotrajno bez jela, a zatim pojedete velike količine odjednom, može doprinijeti većim promjenama razine šećera u krvi tijekom dana", kaže Stephanie Hnatiuk RD , CDE , PTS . "Pojedinci koji preskaču doručak i/ili ručak imaju veću vjerojatnost da će konzumirati višak kalorija u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima, što također može pridonijeti debljanju." Hnatiuk umjesto toga predlaže jesti tri puna obroka dnevno kada možete. Ako znate da ćete imati naporan dan, može biti korisno pripremiti nešto unaprijed kako biste to mogli zgrabiti i ponijeti na put.

3. Premalo proteina

Unošenje dovoljne količine proteina u prehranu važno je za svaku osobu u bilo kojoj dobi, ali to je posebno važna prehrambena navika za one u 50-ima. "Proteini su ključni za održavanje mišićne mase, koja vam je potrebna za zdravo starenje ", kaže Hnatiuk. "Budući da s godinama dolazi do smanjenja mišićne mase, potrebe za proteinima rastu kako starimo." Zapravo, prema Journal of the American College of Nutrition , proteinsko tkivo vašeg tijela smanjuje se za čitavih 10% do trenutka kada dosegnete 70. Zbog ovog povećanja potreba, Hnatiuk predlaže uključivanje izvora proteina u svaki obrok, "kao što su jaja, grčki jogurt, riba, perad, tofu ili grah."

4. Ne jedete dovoljno vlakana

Uz proteine, vlakna su još jedna ključna hranjiva tvar u održavanju zdrave prehrane u vašim 50-ima . Prema Hnatiuku, "vlakna igraju ulogu u zdravlju našeg probavnog sustava, poboljšavaju osjećaj sitosti nakon obroka i pomažu smanjiti skokove šećera u krvi nakon što jedemo."

I ne samo to, već su mnoga različita istraživanja otkrila da konzumacija dovoljno vlakana ima iznimno važnu ulogu u duljem životu. Jedna studija objavljena u Journal of Gerontology otkrila je da od svih proučavanih čimbenika - ukupnog unosa ugljikohidrata, unosa šećera i unosa vlakana - ukupna vlakna imaju najveći učinak na "uspješno starenje". Druga studija, koja je objavljena u Frontiers in Nutrition , otkrila je da prehrambena vlakna također mogu pomoći u smanjenju upale koja dovodi do starenja mozga, čime doprinose boljem kognitivnom zdravlju kako starite.

Međutim, unatoč tome što su vlakna tako neophodan dio zdravog života, mnogi ljudi ne unose ih ni približno dovoljno na dnevnoj bazi. "Kako biste ispunili svoj cilj u vezi s vlaknima i iskoristili prednosti vlakana u svojoj prehrani, stvorite naviku uključivanja voća i/ili povrća uz svaki obrok i birajte cjelovite žitarice umjesto bijelih ili rafiniranih žitarica što je češće moguće", kaže Hnatiuk. To je zato što kada se cjelovita žitarica obrađuje kako bi postala bijela (na primjer, bijeli kruh), vlakna se često uglavnom ili potpuno uklone u procesu.

5. Jedet previše inflamatorne hrane

Važno je obratiti pozornost na upalu kako starite jer može dovesti do niza različitih bolesti ako postane kronična—od kojih su mnoge povezane sa starenjem. Prema izvješću objavljenom u Nature Medicine, ove upalne bolesti uključuju bolesti bubrega, nealkoholnu masnu bolest jetre, kardiovaskularne bolesti, dijabetes i rak.

Kao što smo gore spomenuli, konzumacija hrane bogate vlaknima može pomoći u smanjenju upale u tijelu, ali uz više vlakana, ograničavanje konzumacije proupalne hrane korisna je prehrambena navika koju treba imati nakon 50. Neke specifične upalne namirnice koje biste možda željeli koje treba ograničiti kako starite uključuju gazirana pića i slatka pića, prerađene pekarske proizvode poput kolačića i kolača, rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha i prerađeno meso.