Spriječite dijabetes prije nego što počne

Ako ste dobili rezultate testa koji pokazuju da imate predijabetes, ili ste zabrinuti zbog rizika za dijabetes, stiže dobra vijest: promjene načina života mogu spriječiti ili znatno odgoditi dijabetes. Ključ je sprečavanje rasta razine glukoze u krvi.

Predijabetes se ne mora pretvoriti u dijabetes. Kod ranih intervencija, neki ljudi s predijabetesom zapravo mogu vratiti povišene razine glukoze u krvi na normalnu razinu. Drugi mogu odgoditi pojavu dijabetesa za 10 godina ili više. Ali jednom kada se dijagnoza postavi, dijabetes je cjeloživotno oboljenje. Dakle, sada je vrijeme da poduzmete korake kako bi spriječili napredovanje dijabetesa. Evo što morate učiniti.

Fokusirajte se na vlakna

Vlakna su ključ za sprječavanje dijabetesa, jer je tijelu potrebno dulje za probavljanje namirnica koje su bogate vlaknima. Čitajte etikete i brojite grame vlakana, s ciljem da dosegnete 45 - 50 grama vlakana dnevno. Za većinu ljudi, zdrav doručak koji uključuje žitarice je ključ za postizanje tog cilja, jer zdjela prave vrste žitarica može omogućiti unos trećine dnevnih vlakana.

Praćenje sadržaja vlakana je također zgodan način da naučite razliku između „loših" i „dobrih" ugljikohidrata. U studiji iz 2008. godine, objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, znanstvenici su koristili glikemijski indeks kako bi napravili razliku između dobrih i loših ugljikohidrata, jer se mjeri kako brzo se pretvaraju u glukozu u krvi. Uz ugljikohidrate bogate vlaknima, glukoza se oslobađa polako.

Pijte kavu i čaj

U posljednjih nekoliko godina, istraživači su otkrili vezu između konzumacije kave i čaja i niže stope dijabetesa. Analiza rezultata 18 različitih studija utvrdila je da je pijenje tri do četiri šalice kave dnevno povezano s 25 posto manjim rizikom od dijabetesa za razliku od ne pijenja kave ili pijenja samo jedne šalice. Pijenje tri do četiri šalice zelenog ili crnog čaja dnevno smanjuje rizik od dijabetesa za 18 posto.

Pijenje tri do četiri šalice kave bez kofeina bilo je povezno s nevjerojatnih 36 posto smanjenja rizika od dijabetesa. A korist je kumulativna, svaka dodatna konzumacija kave bila je povezana sa 7 posto smanjenim rizikom od dijabetesa.

Znanstvenici još istražuju zašto su kava i čaj toliko korisni. Budući da je kava bez kofeina čak i više korisna nego obična kave, istraživači ne mogu pripisati koristi kofeinu. Umjesto toga, sada se čini vjerojatnije da prednost dolazi iz fitonutrijenata, prirodnih, biljnih spojeva koji usporavaju oslobađanje šećera u krvi nakon obroka.

Skinite suvišne kilograme

Održavanje zdrave tjelesne težine je broj jedan da se spriječi pojava dijabetesa, jer dodatna težina čini teže za tijelo da koristi inzulin za kontrolu šećera u krvi. Gubitak 5 do 10 posto tjelesne težine kroz umjerenu tjelovježbu i zdravu prehranu je najbolji način da se liječi predijabetes. Inače, studije pokazuju da će većina ljudi s predijabetesom razviti dijabetes tipa 2 u roku od 10 godina.

Pokušajte napraviti manje izmjene koje možete slijediti s vremenom. Umjesto brojanja kalorija, razmislite o zdravoj prehrani koja će obuhvatiti sve namirnice u umjerenim količinama. Za nekoga tko ima višak kilograma, gubitak njih nekoliko može imati dramatičan učinak, pa odaberite realan cilj, dajte si dovoljno vremena, i slavite svoj uspjeha kada do njega dođe.

Više se krećite

Ako više vježbate, ojačat ćete tijelo i sustav za rukovanje glukozom u krvi, što je ključ za sprečavanje dijabetesa. Više aktivnosti ima dodanu korist jer pomaže da izgubite težinu i čuva kardiovaskularni sustav. Studije su također pokazale da vježbanje povećava osjetljivost na inzulin, pružajući dugotrajne koristi. Jedna studija je otkrila da tjelovježba povećava osjetljivost na inzulin više od 16 sati nakon tjelovježbe.

Sve vrste fizičke aktivnosti smanjuju razine šećera u krvi. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa dovoljno da ustrajete. Osim aerobnih vježbi, također je važno uključiti neku vrstu treninga snage. Glukoza je pohranjena u mišićima, pa kada dižete utege, možete koristiti glukozu kao gorivo i izgraditi mišiće, što onda omogućava dodatne kapacitete za pohranu glukoze.

Jedite redovito

Redoviti obroci tijekom dana su važni za regulaciju šećera u krvi i izbjegavanje porasta šećera u krvi. Jedite obroke u redovitim razmacima tijekom dana, a ako mora proći više od četiri sata između obroka, pojedite neki zdravi međuobrok.

Stručnjaci za dijabetes preporučuju puno voća i povrća, cjelovite žitarice, grah i mahunarke, zdrave masnoće poput maslinovog ulja, proteine, kao što su riba i perad. Grickalice trebaju uključiti proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti.

Koliko god je to moguće, olakšajte opterećenje na gušteraču izbjegavajući jednostavne ugljikohidrate kao što su šećer i bijelo brašno.