Što napraviti kada se mučite sa spavanjem? 9 kratkih savjeta koji bi mogli pomoći

Izvor slike: Canva

Većini nas se, s vremena na vrijeme, dogodi noć kad se ne uspijemo naspavati. Jedna takva noć neće izazvati ozbiljnije probleme, osim što postoji vrlo dobra šansa da ćete se tijekom idućeg dana osjećati umorno i razdražljivo. Međutim, istraživanja su pokazala kako učinci dugotrajnog nedostatka sna mogu biti i mnogo ozbiljniji, uključujući povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti. Ukratko, pokazala su da je spavanje ključno za opće zdravlje organizma.¹

Ako ste među onima koji se, barem povremeno, muče sa spavanjem, svakako nastavite čitati jer donosimo devet praktičnih savjeta uz koje ćete lakše zaspati i bolje se naspavati.

1. Uspostavite stabilnu rutinu

Većina nas prije spavanja namješta jutarnji alarm kako bismo se probudili dovoljno rano da na vrijeme stignemo na posao ili započnemo s drugim obvezama. No, kad je u pitanju odlazak na spavanje, ipak smo nešto fleksibilniji. Ako zaista žalite uspostaviti rutinu uz koju ćete se svake noći naspavati, osim vremena za buđenje, odredite i vrijeme u koje ćete ići na spavanje. Pridržavajte se ovog rasporeda neovisno o tome jeste li baš počeli gledati dobar film i – a ovo je posebno važno – neovisno o tome je li radni dan ili vikend.²

2. Izdvojite vrijeme za opuštanje

Ako nemate naviku izdvajati vrijeme za opuštajuće aktivnosti prije spavanja, možda da će vam trebati neko vrijeme da otkrijete što vas zaista opušta. Opcije koje se isplati isprobati su meditacija, slušanje glazbe, čitanje, gledanje televizije ili lagano istezanje.³ Osim toga, mogla bi vam pomoći i topla kupka, koju možete učiniti dijelom svoje večernje rutine. Za opuštanje prije spavanja pokušajte izdvojiti barem 30 minuta do sat vremena.⁴

3. Stvorite ugodno okruženje

Prvi korak je sasvim logičan – izaberite jastuk i madrac koji su udobni, no pritom pripazite da budu dovoljno čvrsti kako bi kralježnici osigurali odgovarajuću potporu i kako se ne biste budili s bolovima u leđima i vratu. Dakle, važno je da se koriste madrac i jastuk koji nisu izgubili svoju strukturu i čvrstoću.⁵

Osim za udobnost, pobrinite se da nema buke koja bi vam mogla ometati san i da je u sobi odgovarajuća temperatura, bilo bi idealno između 17 i 20 °C.⁶

4. Zamračite prostor u kojem boravite

Ukratko, tijelo ima svoj unutarnji sat, takozvani cirkadijalni ritam, koji je pod utjecajem vanjskih čimbenika, poput izmjenjivanja svjetla i tame.⁷ Prirodna sunčeva svjetlost tijekom dana pomaže u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma, što utječe na razinu energije, kao i kvalitetu i trajanje noćnog sna. Kako se cirkadijalni ritam ne bi poremetio, trebalo bi spriječiti izlaganje svjetlu tijekom noći.⁸

5. Ograničite korištenje mobitela

Pokušajte izbjegavati gledanje televizije i korištenje računala i mobitela neposredno prije odlaska na spavanje, kao i korištenje jake rasvjete barem dva sata prije odlaska u krevet. U suprotnom, vaš bi mozak mogao "pomisliti" kako je još uvijek dan i utjecati na smanjenje razine hormona kao što je melatonin, koji pomaže da se opustite i duboko zaspite.⁹

6. Nemojte previše gledati na sat

Ako previše brinete o tome hoćete li dovoljno spavati, već to bi mogao biti dodatni faktor koji vam otežava da zaspite. Pokušajte dok ležite u krevetu razmišljati o stvarima koje su vam ugodne i nemaju veze sa spavanjem, a sat – ili mobitel na kojem provjeravate koliko je sati – stavite u udaljeni dio sobe kako ne biste mogli neprestano pratiti protok vremena.¹⁰

7. Pripazite što jedete i pijete

Pobrinite se da večerate nekoliko sati prije odlaska na spavanje jer ćete teže zaspati dok tijelo još uvijek probavlja veću količinu hrane. Ako vas ulovi glad nakon večere, a prije spavanja, popijte čaj bez kofeina, poput kamilice ili lavande, ili pojedite nešto lagano. Pokazalo da se da namirnice kao što su kivi, višnje, riža ili bademi mogu pomoći sa spavanjem.¹¹

Nadalje, pripazite na unos kofeina i pokušajte ga izbjegavati nakon 14 sati, a izbjegavajte i alkoholna pića u večernjim satima. Ona mogu izazvati osjećaj pospanosti i pomoći da zaspite, no alkohol će se loše odraziti na kvalitetu vašeg sna.¹²

8. Redovno vježbajte

Mnogi vjeruju da se vježbanje prije spavanja može negativno odraziti na san, međutim, treba imati na umu da nisu sve vježbe jednake. Ako želite vježbati u večernjim satima, birajte aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta, poput joge, rastezanja, hodanja, plivanja ili vožnje bicikla – umjerenim tempom.

Treba misliti i na točno vrijeme vježbanja, odnosno završiti trening najmanje sat ili sat i pol prije odlaska u krevet, kako bi se tijelo stiglo na vrijeme opustiti.¹³

9. Razmišljajte o kvaliteti sna

Skloni smo tome da pratimo koliko dugo spavamo, ali ne treba zaboraviti da je kvaliteta sna jednako važna. Ustajanje noću, na primjer radi odlaska na toalet, može prekinuti prirodne cikluse sna i tako narušiti njegovu kvalitetu. Iz tog je razloga, uz ranije navedene korake, preporučljivo izbjegavati pijenje previše tekućine prije spavanja, čak i ako je riječ samo o vodi.¹⁴

Lunestil* je jedinstveno i inovativno rješenje za dobar noćni odmor. U svojoj duo kapsuli (jedna kapsula u drugoj) s tehnologijom odgođenog otpuštanja, Lunestil* kombinira četiri sastojka, melatonin, vitamin B6, eterično ulje lavande i ekstrakt pasiflore, koji podržavaju odmor i opuštanje prije spavanja, lakše uspavljivanje i kvalitetan noćni san. Lunestil* ne uzrokuje navikavanje, ovisnost ili pospanost nakon buđenja.

*Sadrži lavandu koja doprinosi opuštanju i olakšava uspavljivanje. Melatonin doprinosi skraćenju vremena potrebnog da zaspite. Koristan učinak postiže se uzimanjem 1 mg melatonina kratko prije spavanja. Sadrži pasifloru koja doprinosi održavanju normalnog sna. Dodatak prehrani nije nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani.Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane i zdravog načina života.

Izvori:

¹ https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/sleeping-tips

² https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips

³ https://www.verywellhealth.com/favorite-ways-to-relax-before-bedtime-and-improve-sleep-3014977

⁴ https://www.healthline.com/health-news/having-trouble-sleeping-try-a-hot-bath-before-bed

⁵ https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips

⁶ https://www.vaillant.hr/microsites/vaillant-blog/znate-li-koja-je-optimalna-temperatura-spavace-sobe/

⁷ https://www.enciklopedija.hr/natuknica.aspx?id=11932

⁸ https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening

⁹ https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening

¹⁰ https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/sleeping-tips

¹¹ https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep