Hrana s kojom želite započeti dan

Idući put kada odlučite otići iz stana, a niste ništa pojeli, sjetite se da preskakanje doručka može uzrokovati prejedanje kasnije u danu. Želite da vaš doručak sadrži ugljikohidrate, vlakna i malo proteina. Vaše mogućnosti su neograničene. Donosimo vam neke od namirnica koje su odličan izbor za doručak.

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice su prirodan izvor beta glukana. To je vrsta vlakna koje pomaže u regulaciji kolesterola. Istraživanja su pokazala da osobe koje svakodnevno unose beta glukan, imaju nižu razinu lošeg, a višu razinu dobrog kolesterola. Zobene pahuljice sadrže i omega 3 masne kiseline, folnu kiselinu i kalij. Njima je potrebno tek 15 minuta da se skuhaju, a bilo koja vrsta zobenih pahuljica je dobar odabir, važno je da ne sadrže dodane šećere.

Jogurt

Sadrži i kalcij i proteine koji će vas duže vrijeme držati sitima. Odaberite običan i polumasni jogurt. Nemojte uzimati voćne jogurte jer sadrže dodane šećere. Radije obični jogurt obogatite svježim ili sušenim voćem, i dodajte malo meda.

Pšenične klice

Malo pšeničnih klica je sasvim dovoljno da osjetite njihove prednosti za zdravlje. Samo 2 žlice pšeničnih klica će zadovoljiti 15% preporučene dnevne doze vitamina E i 10% preporučene dnevne doze folne kiseline. Ljudi često ne unose dovoljno vitamina E, zbog čega su pšenične klice odličan način da povećate unos. Naročito ako ne jedete često orašaste plodove i sjemenke, 2 najbolja izvora vitamina E. Pšenične klice je jako jednostavno uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Slažu se s gotovo svim namirnicama i trebate ih samo posuti po svojem uobičajenom doručku.

Grejp

Jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje jedu 1/2 grejpa prije svakog obroka, brže gube suvišne kilograme. Grejp će pospješiti sagorijevanje masti i odlično djelovati na ravnotežu inzulina i šećera u tijelu. Grejp će i hidratizirati tijelo, brzo vas zasititi i ojačati imunološki sustav. Grejp možete jesti zajedno s proteinima, kao što su jogurt ili jaja. Ako uzimate bilo kakve lijekove, prvo se posavjetujte s liječnikom jer grejp može doći u interakciju s nekim lijekovima.

Banana

Nema ničega tako dobrog poput banane koja će spriječiti nastanak žudnje za hranom u popodnevnim satima. Ovo voće je jedno od najboljih izvora složenih ugljikohidrata i držat će vas sitima duže vrijeme. Odaberite banane čija je kora još uvijek malo zelena. Možete ih dodati u svoje zobene pahuljice jer će ih zasladiti na prirodan način. Zahvaljujući kaliju, banana će pomoći u regulaciji krvnog tlaka. Banane su naročito dobre za osobe koje pate od hipertenzije.

Jaja

Nekada su bila na lošem glasu zato što jedno jaje zadovoljava oko 60% preporučene dnevne doze kolesterola. Jaja su odličan izvor proteina i jedna od rijetkih namirnica koja u sebi prirodno sadrži vitamin D. Ako ste odlučili unositi samo nemasne proteine i smanjiti unos masti i kolesterola, jaja su za vas odličan izbor. Stručnjaci savjetuju da osobe s normalnom razinom kolesterola ne unose više od 300 miligrama kolesterola dnevno.

Maslac od badema

Ako ne jedete jaja ni mliječne proizvode, maslac od badema je odličan alternativni izvor proteina. Ne sadrži zasićene masne kiseline i jako dobro ide uz jabuku ili bananu. Nutritivno gledajući, maslac od badema se može usporediti s maslacem od kikirikija. Jedna žlica sadrži oko 100 kalorija. No, maslac od badema sadrži manje zasićenih masti i bolji je izbor za osobe koje su osjetljive ili alergične na kikiriki.

Lubenica

Lubenica je odličan izbor za jutro jer ćete dan započeti hidratizirajući svoje tijelo. Lubenica je jedan od najboljih izvora likopena, spoja kojeg pronalazimo u crvenom voću i povrću. Važan je za vid, zdravlje srca i prevenciju raka. Najbolje od svega je da lubenica sadrži tek 40 kalorija po jednoj šalici i nalazi se na listi namirnica s negativnim kalorijama. To ukratko znači da će tijelo tijekom probavljanja lubenice potrošiti više kalorija nego što ih unese.

Sjemenke lana

Pospite sjemenke lana po svom doručku i on će postati odličan izvor omega 3 masnih kiselina. Samo 2 žlice lanenih sjemenki će potpuno zadovoljiti dnevnu potrebu za omega 3 masnim kiselinama. Sjemenke lana također sadrže vlakna i lignan, antioksidant za kojega se pokazalo da može smanjiti rizik od nastanka raka dojke.

Borovnice

Svježe ili smrznute su odličan izvor antioksidansa. Istraživanja su pokazala da svakodnevna konzumacija borovnica može pospješiti pamćenje, motoričke sposobnosti i rad metabolizma. Divlje borovnice sadrže najveću koncentraciju antioksidansa poznatih kao antocijanini. Borovnice sadrže tek 80 kalorija po jednoj šalici pa ih bez straha možete dodati u svoje pahuljice ili smoothie.

Jagode

Jagode su jako zdrave jer sadrže puno antioksidansa, a malo kalorija. Jedna šalica jagoda zadovoljava dnevnu potrebu za vitaminom C, a također sadrži folnu kiselinu i vlakna. Jagode su dobre i za srce. Jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje 3 puta tjedno jedu jagode imaju manji rizik od nastanka srčanog udara.

Kava

Kava čini puno više osim što vas razbuđuje. Kava je povezana s manjim rizikom od nastanka različitih bolesti, naročito dijabetesa i raka prostate. Istraživanja su pokazala da kava može produljiti životni vijek. Katehini i antioksidanti, koje pronalazimo u kavi, će za vaše tijelo učiniti čuda. No, kavu je najbolje piti bez šećera, šlaga, vrhnja ili mlijeka.

Čaj

Ako niste ljubitelj kave, pijte čaj jer pruža jednako dobre prednosti za zdravlje. Sadrži manje kofeina, a hidratizira tijelo bolje od kave. Također, čaj je odličan izvor antioksidansa koji jačaju imunološki sustav. Svi čajevi sadrže antioksidanse, ali zeleni čaj je ipak nešto zdraviji. Istraživanja su pokazala da 5 šalica zelenog čaja dnevno može ubrzati rad metabolizma i pospješiti mršavljenje na području trbuha.

Dinja

Bilo koje voće je odličan izbor za doručak, a dinja nije izuzetak. 1/4 dinje sadrži samo 50 kalorija i zadovoljit će potrebu za vitaminima C i A, koji su važni za zdravlje i ljepotu kože. Baš kao i lubenica, dinja sadrži visok postotak vode, što znači da će vas hidratizirati i dulje vrijeme držati sitima.

Kivi

Ovo malo voće sadrži oko 65 miligrama vitamina C po jednoj porciji, što je gotovo jednako kao i kod naranče. Odličan je izvor kalija i bakra, a sadrži više vlakana od banane. Vlakna su potrebna vašem probavnom sustavu za nesmetan rad. Jedno istraživanje je pokazalo da  2 kivija dnevno u razdoblju od mjesec dana mogu smanjiti učestalost zatvora kod osoba koje pate od probavnih smetnji. Kivi je ukusan sam po sebi, a možete ga jesti u kombinaciji s jagodama, bananama ili ga dodajte u smoothie.

Sok od naranče

Svježe iscijeđeni sok od naranče je odličan izbor za doručak. Za još bolje nutritivne prednosti, kupite svježe iscijeđeni sok od naranče obogaćen vitaminom D. Uz jaja, masnu ribu i obogaćeno mlijeko, sok od naranče je izvor vitamina D kojeg pronalazimo u uistinu malom broju namirnica. Povećanje unosa vitamina D je povezano s manjim rizikom od nastanka osteoporoze, depresije i raka. Nemojte popiti više od jedne šalice soka od naranče jer sadrži kalorije i šećer. Također, imajte na umu da voćni sokovi nisu zamjena za cjelovito voće u vašoj prehrani.

Sok od brusnice

Sok od brusnice može pomoći u prevenciji nakupljanja bakterija na području urinarnog trakta. Sok od brusnice također može ubrzati prolazak infekcije urinarnog trakta. Istraživanja su pokazala da sok od brusnice promiče zdravlje kardiovaskularnog sustava, a preliminarna istraživanja su pokazala da može pomoći u prevenciji raka jajnika. Kao i sok od naranče, sok od brusnice pijte u umjerenim količinama.

Maline

Ovo ljetno voće je odličan izvor antioksidanata koji smanjuju razinu slobodnih radikala i rizik od nastanka kancerogenih stanica. Maline su odličan izvor vlakana, vitamina C i K koji pomaže u izgradnji jakih kostiju. Iako možete kupiti svježe maline tijekom cijele godine, kupujte ih samo kada su u sezoni jer su tada i jeftinije i zdravije zbog manjeg udjela pesticida. Smrznute maline sadrže gotovo jednaka nutritivna svojstva kao i svježe.

Kruh od cjelovitih žitarica

Ugljikohidrati su neizostavan dio doručka, ali je važno da unosite složene ugljikohidrate. Jednostavno pravilo koje trebate slijediti jest da uvijek odaberete cjelovite žitarice. Isto vrijedi za kruh, peciva, pahuljice i tjesteninu. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i nutritivnih spojeva od jednostavnih, odnosno rafiniranih. Ono što stavljate na kruh također nije manje važno. Ako ćete ga jesti uz pekmez ili marmeladu, u svoje tijelo ćete unijeti prazne kalorije. Jedite ga uz jaja ili maslac od badema.