Pretilost i prehrana u menopauzi

Prehrana

Iz zdravstvenog prvenstveno, a tek potom iz estetskog razloga sasvim je jasno da žene u menopauzi moraju paziti na svoju tjelesnu masu. Rizik za neke bolesti i stanja (srčane bolesti, ateroskleroa, dijabetes...) povećava se i kod pretilih osoba i kod žena u menopauzi, stoga je jasno koliko je pretilim ženama u menopauzi zdravlje ugroženo.

Prvi korak koje žene trebaju učiniti je pripaziti na svoje prehrambene navike. Pravilna prehrana, ne samo da će u velikoj mjeri pomoći u održavanju adekvane tjelesne mase, nego će odigrati i važnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti. Ako prehrani bogatoj jednostavnim ugljikohidratima (bijelo brašno, bijeli šećeri...), proteinima animalnog podrijetla, zasićenim i višestrukonezasićenim masnoćama, mliječnim proizvodima sa visokim udjelom mliječne masti, velike količine ?fast fooda? pridodamo slabu ili nikakvu tjelesnu aktivnosti, dobili smo klasičan primjer zapadnjačkog stila života, a s njim i idealnu ?podlogu? za razvoj bolesti srca, problema sa probavom, malignih bolesti, dijabetesa, ili pretilosti koja će za posljedicu imati navedene bolesti. Rizik se dodatno povećava ukoliko osoba puši ili unosi prekomjerne količine alkohola.

S druge strane, prehrana, koja nama, ili barem našim precima ne bi trebala biti strana, koja obiluje povrćem i voćem, ribom, žitaricama, uljima biljnog podrijetla (prvenstveno maslinovo ulje) i koja uključuje umjerene količine crnog vina - okarakterizirana kao mediteranska prehrana, uporno se promovira kao prehrana koja blagotvorno djeluje na zdravlje.

Pojedinim sastojcima navedenih skupina namirnica propisuje se osim preventivnog i terapijski učinak.

Voće i povrće idealan su izvor vitamina i minerala, elemenata koje organizam nije u stanju sintetizirati, a bez njih ne može funkcionirati, antioksidansa i fitokemikalija kojima je veliki broj studija dokazao djelovanje u zaštiti od štetnog djelovanja slobodnih radikala koje se tereti da su uzrok mnogih degenerativnih bolesti. Također, voće i povrće, kao i žitarice izvanredan su izvor topivih i netopivih prehrambenih vlakana.

Topiva vlakna (pektin) se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni trakt od apsorpcije različitih supstanci. Npr, spriječavajući apsorpciju kolesterola, imaju veliku ulogu u prevenciji različitih kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna nalaze se u voću i povrću kao što su šljive, prokulice, te žitaricama riži i zobi.

Netopiva vlakna (npr. celuloza, hemiceluloza, lignin) ulaze i izlaze iz probavnog trakta gotovo nepromijenjena. Također mogu apsorbirati vodu, a pripisuje im se laksativno djelovanje, jer spriječavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjnje crijeva. Ovakvo "čišćenje" spriječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Većina voća i povrća sadrži manje od 2 g/obroku, a žitarice manje 1 g/obroku prehrambenih vlakana. Samo neke leguminoze, cjelovite žitarice i koncentrirani žitni proizvodi sadrže veće količine vlakana. Za odrasle, dnevni preporučen unos prehrambenih vlakana kreće se u rasponu između 20 i 35 g, odnosno 10 - 13 g /1000 unesenih kcal.

Prehrana bogata vlaknima može biti korisna pretilim osobama i svim ostalima koji žele smanjiti tjelesnu masu. Vlakna sama po sebi nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost, ali mogu stvoriti osjećaj sitosti zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu. Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine kilokalorija u kratkom vremenu.

Žitarice su kao izvor kompleksnih ugljikohidrata dobar izvor energije. Organizam ih probavlja duže od jednostavnih ugljikohidrata, pa samim time njihovo konzumiranje zadržava osjećaj sitosti duže vrijeme. Također sadržavaju važne vitamine B skupine, vitamin E, te neke esencijane aminokiseline.

Riba se u zadnje vrijeme sve više predstavlja kao idealna namirnica, posebno plava riba. Na pijedestalu se nalazi u prvom redu zbog profila masti koji se nalaze u njenom sastavu. Za razliku od crvenog mesa koje obiluje zasćenim masnoćama, riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama, a među njima su i esencijane, koje naš organizam ne može sam sinetizirati, to su omega-3 masne kiseline (AHA, EPA). Prema najnovijim istraživanjima polinezasićene omega-3 masne kiseline mogu smanjiti učestalost pojave degenerativnih bolesti srca i krvnih žila, a pripisuje ime se i antiinflamatorno djelovanje. Riba je također dobar izvor i esencijalnih aminokiselina.

Maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu u borbi protiv prijevremenog starenja krvnih žila, štiti želudac i jetru. Dobar je izvor vitamina E, tzv. vitamina mladosti, i to u formi alfa-tokoferila, formi koju nutricionisti smatraju najboljom.

I na kraju valja spomenuti namirnicu koja se posebno preporuča ženama u razdoblju menopauze, a to je soja. Soja sadrži fitoestrogene, biljne komponente slične estrogenu koje mogu ublažiti simptome menopauze te djelovati kao zaštita od gubitka koštane mase (što je karakteristika žena u menopauzi). Istraživanja su pokazala osobe koje u svojo prehrani imaju inkorporiranu soju imaju manju učestalost pojavnosti arterijskih bolesti te žive duže. Sojini proteini djeluju povoljno na snižavanje LDL kolesterola i triglicerida i na povećanje HDL kolesterola.

Drastično smanjenje unosa kalorija nije dobro rješenje, potrebno je samo paziti na prehranu. Treba imati na umu da i izgladnjivanje nosi posljedice, posebno vezane uz kosti i mišiće.

Jedite češće, ali manje obroke, dnevni unos kalorija mora biti smanjen za samo 200 - 400 kcal, što ne bi trebalo stvarati probleme ukoliko jedete samo kada ste gladni i samo onoliko koliko Vam je potrebno da zadovoljite glad.

Kako starite, Vaše tijelo postaje manje otporno na prekomjerne količine hrane i najčešće viškove pohranjuje kao masnoće. Većinu obroka trebali bi konzumirati tijekom dana kada Vaš metabolizam radi najbolje.

Na kraju, ali ne najmanje važno; u održavanju optimalne tjelesne mase vrlo je važna tjelovježba.